Idealus kūno svoris. Kiek turėčiau sverti?

Norint apskaičiuoti idealų kūno svorį, reikalingi tokie duomenys kaip amžius, raumenų ir riebalų santykis, ūgis, lytis ir kaulų tankis. Kai kurie žmonės mano, kad apskaičiuoti, ar kūno svoris yra idealus, galima pasitelkti kūno masės indeksą (KMI), kiti su tuo nesutinka, nes KMI neatsižvelgia į raumenų masę ir juosmens ir klubų santykį. Vieno žmogaus idealus kūno svoris gali skirtis nuo kito. Jei jūs palyginsite save su šeimos nariais ir pagal tai spręsite, koks turėtų būti idealus jūsų kūno svoris, gausite per didelį rezultatą, jei pas jus šeimoje yra antsvorį turinčių žmonių, arba per mažą – jei šeimoje visi atrodo kaip modeliai. Net jei lyginsite save su kitais žmonėmis, tai greičiausiai bus nevykęs bandymas.

Kad galėtumėte pasiekti geriausią rezultatą sprendžiant šį klausimą, pateikiame jums net 4 metodus, kaip galima apskaičiuoti savo idealų kūno svorį:

Kūno masės indeksas (KMI)

Kaip apskaičiuoti KMI:

Savo svorį kilogramais padalinkite iš savo ūgio (metrais) kvadratu. Pvz.: Jei jūsų ūgis 1.90m, o svoris 80kg:
1.90(kvadratu) = 3.61
80 padalinti iš 3.61 = KMI 22.16

Pasaulio sveikatos institucijos sutinka, dėl tokių KMI vertinimo standartų:

18,5 arba mažesnis KMI – asmuo yra nusilpęs ir jo kūno svoris per mažas
18,5 – 25 – Idealus kūno masės indeksas
25 – 30 – asmuo turi antsvorį
30 ir daugiau – asmuo yra nutukęs

Kai kuriose pasaulio sveikatos institucijoje laikoma, kad KMI mažesnis nei 20 yra nepakankamas.

Kokie kūno masės indekso matavimo trūkumai?

KMI skaičiavimas pasižymi savo paprastumu ir neatsižvelgia į asmens juosmens, krūtinės ir klubų santykį.
Olimpinio čempiono KMI turi būti didesnis nei tokio paties ūgio žmogaus, didžiąją laiko dalį praleidžiančio ant sofos, toks žmogus gali turėti didelį pilvą, mažai raumenų ir daug riebalų ant klubų, šlaunų ir kitų kūno dalių. Sportininkas turės mažesnę juosmens apimtį, daug mažiau riebalų ir greičiausiai mėgausis daug geresne sveikata. Pagal KMI apskaičiavimą, žmogus, kuris didžiąją laiko dalį praleidžia ant sofos, bus sveikesnis.

KMI neatsižvelgia į kaulų tankį (masę). Asmuo. sergantis osteoporoze (turintis mažą kaulų tankį), gali turėti mažesnį KMI nei to paties ūgio žmogus, kuris yra sveikas, bet sergančiojo osteoporoze bus didesnė juosmens apimtis, jis turės daugiau riebalų ir silpnus kaulus.

Daugelis ekspertų kritikuoja KMI skaičiavimo metodą kaip sveikatos būklės įvertinimo įrankį. KMI neįvertina nutukusių ar antsvorį turinčių žmonių kūno masės riebalų ir pervertina liesus ar raumeningus žmones, atitinkamai duodami jiems per mažą arba per didelį rezultatą.

Liemens ir klubų santykis

Liemens ir klubų santykį apskaičiuoti galite mažiausios apimties juosmens dalį (paprastai tai yra šiek tiek aukščiau bambos) padalinti iš plačiausios klubų dalies.

Jeigu moters liemens apimtis yra 70cm, o klubų apimtis 90cm. Tai 70 padalinam iš 90 ir gaunam 0,77. Žemiau yra pateiktas rezultatų reikšmių sąrašas, kurio nukrypimai nuo normos ribų yra susiję su rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Vyro juosmens ir klubų santykis:

0,9 ar mažiau – maža rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis
0,9-0,99 – vidutinė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis
1 arba daugiau – didelė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis

Moteris juosmens ir klubų santykis

0,8 ar mažiau – maža rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis
0,8 – 0,89 – vidutinė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis
0,9 arba daugiau – didelė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis

Asmens juosmens ir klubų santykio nustatymas yra daug geresnis būdas nustatyti, ar jūsų kūno svoris yra idealus ir kokia sveikatos sutrikimų rizika, palyginus su KMI apskaičiavimu. Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys obuolio formos kūną, turintys didesnį juosmens ir klubų santykį, turi didesnę susirgimų riziką nei žmonės, turintys kriaušės formos kūną, kurių juosmens ir klubų santykis yra mažesnis. Obuolio formos kūno savininkui riebalai kaupiasi ant juosmens, o kriaušės formos kūno savininkui – ant klubų.

Moterys, turinčios juosmens ir klubų santykį mažesnį nei 0,8, paprastai, yra daug sveikesnės ir vaisingesnės, palyginus su moterimis, kurių minėtasis santykis yra didesnis. Pastarosios moterys turi didesnę tikimybę susirgti diabetu, vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat yra su vyrais, kurių liemens ir klubų santykis mažesnis nei 0,9, jie kur kas sveikesni nei tie, kurių didesnis.

Kokie šio metodo trūkumai?

Tai taip pat nėra tiksliausia priemonė nustatyti, ar jūsų kūno svoris yra idealus, bet tai daug patikimesnė priemonė nei KMI skaičiavimas, ir tai geresnė priemonė prognozuoti ateityje gresiančias širdies ligas ir diabeto riziką.

Juosmens ir ūgio santykis

Mokslininkai sako, kad išlaikant savo liemens apimtį, mažesnę nei pusė savo ūgio, gali prailginti gyvenimo trukmę. Taigi. jeigu vyro ūgis 190 cm, jis turėtų išlaikyti savo liemens apimtį mažesnę nei 95cm. Taip pat su moterimis, jeigu moteris yra 170cm ūgio, ji turėtų savo liemens apimtį išlaikyti mažesnę nei 85cm. Tai taip pat yra tikslesnė priemonė nustatyti gresiančių ligų tikimybę nei KMI.

Kūno masės – riebalų santykis

Jūsų kūno masės ir riebalų santykis – tai jūsų kūną sudarančių riebalų svoris, padalintas iš jūsų viso kūno svorio. Jis taip pat rodo jūsų natūralų riebalų poreikį bei jų atsargą.

Natūralus riebalų poreikis – tai suma riebalų, kiek jums reikia, kad išgyventumėte. Moterims reikia daugiau riebalų nei vyrams. Būtinas riebalų kiekis vyrams yra 2% – 5%, o moterims 10% – 13% kūno masės.

Riebalų atsarga kaupiasi riebaliniuose kūno audiniuose ir kai kur ji apsaugo mūsų vidaus organus krūtinėje ir pilve.

Visos kūno masės riebalų santykis – tai reikalingas išgyventi riebalų kiekis kartu su riebalų atsarga.
Rekomenduojamas toks kūno riebalų santykis:

Būtinų riebalų
Moterims 10-12%
Vyrams 2-4%

Bendras riebalų kiekis

Sportininkams:
Vyrams 6-13%
Moterims 14-20%

Leistinas riebalų kiekis ne sportininkams:

Vyrams 14-17%
Moterims 21-24%
Priimtinas
Vyrams 18-25%
Moterims 25-31%
Antsvoris
Vyrams 26-37%
Moterims 32-41%
Nutukimas
Vyrams 38% ar daugiau
Moterims 42% ar daugiau

Ekspertai mano, kad apskaičiuojant žmogaus kūno riebalų procentą, galima geriausiai nustatyti jų sportiškumo lygį, nes taip apskaičiuojama tikra organizmo sudėtis. Vyras, kurio kūno riebalų procentas yra daugiau nei 25%, ar moteris, kurios kūno riebalų santykis yra didesnis nei 31%, laikomi, turintys antsvorio arba nutukę.

Yra įvairių būdų apskaičiuoti kūno masės riebalų procentą, nė vienas iš jų negali duoti 100% tikslaus rezultato, bet rezultatai yra pakankamai tikslūs. Tai galima padaryti pasitelkiant infraraudonąją spinduliuotę, dvigubos energijos rentgeno absorbciometrijos skenavimą ir kt. Daugelis sporto salių ar gydytojų turi prietaisus, kurie padės tai padaryti.
www.sveika.lt, www.medicalnewstoday.com

spausdinti