Kalorijos. Kiek suvartoti per dieną?

Kalorijų skaičius, kurį reiktų suvartoti per dieną, priklauso nuo daugybės faktorių, tokių kaip amžius, svoris, ūgis, lytis, gyvenimo būdas ir bendra sveikatos būklė. Žmogus turėtų skirti daugiau dėmesio, pasirenkant sveikus maisto produktus, jų derinimą, būti fiziškai aktyvus ir įvesti balansą tarp gaunamų  ir sudeginamų kalorijų skaičiaus per dieną. Skelbiama, kad vidutiniškai planetos gyventojui reikia apie 1800 kilokalorijų (kcal)

Koks skirtumas tarp kalorijų ir kilokalorijų?

Moksliškai šnekant, 1 kilokalorija yra lygi 1000 kalorijų. Dauguma šiuos terminus maišo ir kilokalorijas vadina kalorijomis, kas yra gana svarbu, sudarinėjant savo dienos maisto racioną. (Juk  turbūt nenorėtumėt, kad jums namą statytų statybininkai, neskiriantys centimetro nuo metro). Bet apskritai šnekamojoje ar rašomojoje kalboje kalorija išreiškia kilokaloriją ir tai nėra klaida.

Kilokalorija yra energijos suma reikalinga pakelti 1 kilogramo vandens temperatūrą nuo 15° iki 16° celcijaus vienoje atmosferoje.

Kai kur, kalbant apie maisto energiją, jos energijos vienetas yra išreiškiamas  KJ (kilodžaulis), 1 kcal (kilokalorija) = 4,187 KJ.
Šiais laikais, pastoviai gerėjant gyvenimo sąlygom, žmonės suvartoja daugiau kalorijų negu reikėtų. Porcijos dydis restoranuose, kavinėse, greito maisto restoranuose yra žymiai didesnis negu turėtų būti

Žmogaus kūnas ir energijos suvartojimas.

Žmogaus kūnas, kad išliktų gyvas, reikalauja energijos. Apytiksliai 20% mūsų visos suvartojamos energijos panaudoja mūsų smegenys. Likusią didžiąją dalį energijos kūnas suvartoja procesams, kurie vyksta ramybės būsenoje, tai kvėpavimui ir kraujo cirkuliacijai mūsų organizme.

Jeigu esame šaltoje aplinkoje, tada organizmas panaudoja daugiau energijos, kad išlaikytų kūno temperatūrą, jei esame šiltoje aplinkoje, tada organizmui reikia mažiau energijos. Taip pat mums reikia energijos laikysenai ir judėjimui.

Kvėpuojant arba tiesiog mūsų ląstelių kvėpavimas yra susijęs su medžiagų apykaitos procesais, nes organizmas pagamina energiją, reaguojant deguoniui su gliukoze, kad pagamintų anglies dioksidą, vandenį ir ATP energijai. Kaip efektyviai energiją iš kvėpavimo paverčia fizine energija, priklauso nuo mūsų suvalgomo maisto tipo, taip pat, kokios fizinės energijos mums reikia, ar raumenims aerobiniu būdu ar anaerobiniu būdu.
Paprastai tariant, mums reikia kalorijų, kad gyventume, netgi tada. kai nejudame, tai pat kalorijų reikia palaikyti laikysenai ir judėjimui.

Kiek kalorijų man reikia per dieną?

Yra Hario Benedikto sukurta formulė skirta apskaičiuoti kalorijas, ji skirta įvertinti bazinę asmens medžiagų apykaitos normą per dieną. Į lygtį įstačius skaičius ir viską paskaičiavus, gaunamas kalorijų skaičius, neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą, tam žemiau yra pateikti skaičiai, iš kurių reikia padauginti gautą rezultatą ir gausite galutinį atsakymą, kiek kalorijų per dieną jūs sunaudojate. Taip pat formulė neatsižvelgia į raumenų masę, kadangi labai raumeningam žmogui reikia daugiau kalorijų netgi ilsintis.

Kalorijų skaičius makro maistinėse medžiagose ir alkoholyje

• Viename grame baltymų yra 4 kalorijos.
• Viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos.
• Viename grame riebalų yra 9 kalorijos.
• Viename grame alkoholio yra 7 kalorijos.

Kaip apskaičiuoti kiek kalorijų jums reikia:

Suaugęs vyras
66.5 + (13.75 x kūno svoris kilogramais) + (5.003 x ūgis centimetrais) – (6.755 x amžius) = jums reikalingų kalorijų skaičius

Suagusi moteris
55.1 + (9.563 x kūno svoris kilogramais) + (1.850 x ūgis centimetrais) – (4.676 x amžius) =  jums reikalingų kalorijų skaičius

Fizinio aktyvumo lygiai:

Sėslus gyvenimo būdas – jeigu jūs sportuojate labai minimaliai arba visai nesportuojate, gautą rezultatą reikia padauginti iš x 1.2

Lengvai aktyvus gyvenimo būdas – jeigu lengvai pasportuojate tarp vieno ar trijų kartų per savaitę, gautą rezultatą reikia padauginti iš x 1.375

Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas – jeigu atliekate vidutinio sunkumo pratimus nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, jūsų gautą rezultatą reikia padauginti iš x 1.55

Aktyvus gyvenimo būdas – jeigu atliekate sunkais treniruote 6-7 dienas per savaitę, jūsų gautą rezultatą reiktų padauginti iš x 1.725

Labai aktyvus gyvenimo būdas – Jeigu atliekate ypatingai sunkius pratimus du kart per dieną, jūsų gautą rezultatą reikia padauginti iš x 1.9

Kiek turėčiau sverti?

Nustatyti idealų kūno svorį nėra lengva, kadangi tai priklauso nuo daug aplinkybių, pavyzdžiui, atletui 185cm ūgio ir sveriančiam 95kg tai bus normalus kūno svoris, o visiškai mažai judančiam žmogui, kuris yra tokių pat duomenų, tai jau bus antsvoris, kadangi jo kūno riebalinės masės procentas bus kur kas didesnis, bet, pasitelkiant keletą priemonių, galima tai padaryti pakankamai tiksliai, ir tam priemonės būtų:

• Kūno masės indekso (KMI) apskaičiavimas.
• Liemens ir klubų santykis, jį reiktų derint su KMI rezultatais, bet tai irgi nėra visiškai tikslus būdas, nustatant idealų kūno svorį, kadangi šis metodas kaip ir KMI neįvertina asmens kūno riebalinės masės procento.
• Juosmens aukščio santykis, tai visiškai naujas metodas ir daug kas tiki, kad pats tiksliausias.

www.sveika.lt, www.medicalnewstoday.com

spausdinti