B grupės vitaminai

B grupės vitaminai, tai 8 vitaminų kompleksas – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12. Visi jie žymimi kaip B grupės vitaminai, todėl, kad anksčiau buvo manoma, kad visos šios vandenyje tirpios medžiagos tebuvo vienas vitaminas B. Tai svarbi maistinių medžiagų grupė, kuri palaiko gerą mūsų organizmo funkcionavimą, įskaitant ir nervų sistemą, taip pat stiprina imuninę sistemą, palaiko gerą odos būklę ir raumenų tonusą, dalyvauja augant ir dalijantis ląstelėms, padeda paversti maistą į energiją. Visi šie vitaminai veikia sinergetiškai, papildant vienas kitą, taip pat yra randami tuose pačiuose maisto produktuose, tačiau taip pat ir kiekvienas individualiai atlieka savo funkciją mūsų organizmuose. B grupės vitaminai yra nekaupiami organizme, todėl jų kasdien būtina gauti su maistu, perteklius yra pašalinamas su šlapimu.

Vitaminas B1 (tiaminas)

Tai vitaminas, kuris padeda sukurti naujas sveikas ląsteles. Šis vitaminas dar vadina antistresiniu, kadangi apsaugo imuninę sistemą. Taip pat dalyvauja maisto virtime į energiją, būtinas smegenų veiklai ir virškinimo sistemai.

Trūkumo požymiai: Raumenų, kojų, skrandžio ir akių skausmai, dirglumas, prasta koncentracija ir atmintis, vidurių užkietėjimas, rankų tirpimas ir pagreitėjęs pulsas.

Šaltiniai: grūdai, riešutai, pupelės, špinatai, kopūstai, kviečių gemalai, cukinija, aviena, šparagai, briuselio kopūstai.

Rekomenduojama paros norma: 1,1 mg

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Šis vitaminas veikia kaip antioksidantas ir saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų susidarymo, palaiko gerą odos būklę, padeda maistui virsti energija, taip pat gali užkirsti kelią ankstyvam senėjimui ir apsaugoti nuo širdies ligų. Vitaminas B2 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelio gamybai, kurie yra atsakingi už deguonies išnešiojimą po organizmą. Šis vitaminas nemėgsta saulės šviesos, todėl jei palaikysite maisto produktą saulės šviesoje, ji gali sunaikinti šią svarbią maistinę medžiagą.

Trūkumo požymiai: Jautrios akys, ypač ryškiai šviesai, jautrus liežuvis, riebūs ir silpni plaukai, katarakta, egzema, dermatitas, silpni nagai, trūkinėjančios lūpos.

Šaltiniai: Migdolai, laukiniai ryžiai, pienas, jogurtas, kiaušiniai, briuselio kopūstais, špinatai, sojos pupelės, šparagai, kviečių gemalai.

Rekomenduojama paros norma: 1,4 mg

Vitaminas B3 (niacinas, nikotino rūgštis)

Viena iš pagrindinių šio vitamino funkcijų yra ta, kad jis didina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, o gerasis cholesterolis atsakingas, kad išlaikytų mažesnį blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. taip pat padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Niacinas dar naudojamas išoriškai – gydyti spuogams. Trūkumas pasitaiko labai retai, tačiau tam įtaką gali padaryti alkoholis.

Trūkumo požymiai: Galvos skausmai, nemiga, nerimas, depresija, spuogai, egzema, dermatitas, viduriavimas, kraujavimas iš dantenų ir energijos trūkumas.

Šaltiniai: Raudona mėsa, mielės, pienas, kiaušiniai, pupelės, žalios daržovės, pomidorai, vištiena, lašiša, tunas ir grybai.

Rekomenduojama paros norma: 16 mg

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Šis vitaminas mažais kiekiais randamas beveik visose maisto produktų grupėse, tai ir sako jo pavadinimas „pantoteno“, kuris kilęs iš graikiško žodžio reiškiančio „iš visur“. Jis naudojamas maisto produktų vertimui į energiją, taip pat jis atsakingas su seksu ir stresu susijusių hormonų gamybai, įskaitant testosteroną. Taip pat jis apsaugo odą nuo senėjimo.

Trūkumo požymiai: Nerimas, įtampa, apatija, pykinimas ir vėmimas, prasta koncentracija, raumenų mėšlungis ir drebėjimas, greitas išsekimas po fizinio krūvio, jautrus kulnas.

Šaltiniai: Avokadai, jogurtas, kiaušiniai, mėsa ,ankštiniai augalai, grybai, salierai, lęšiai, pomidorai.

Rekomenduojama paros norma:  6 mg

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Kartu su vitaminais B9 ir B12 reguliuoja amino rūgšties homocisteino lygį, kuris yra siejamas su širdies ligomis. Tai pagrindinė maistinė medžiaga kuris įtakoja nuotaiką ir miegą, kadangi jis dalyvauja hormonų serotonino, melatonino, norepinefrino gamyboje.

Trūkumo požymiai: Energijos trūkumas, depresija, nervingumas, rankų tirpimas, raumenų mėšlungis ir drebėjimas, šerpetojanti oda, sunkiai atsimenami sapnai.

Šaltiniai: Vištiena, kalakutiena, tunas, lašiša, lęšiai, saulėgrąžų sėklos, sūris, rudieji ryžiai, morkos, bananai, paprika, briuselio kopūstai.

Rekomenduojama paros norma: 1,4mg

Vitaminas B7 (biotinas)

Šis vitaminas dėl savo svarbos išlaikant sveikus odą, nagus ir plaukus dar vadinamas grožio vitaminu. Padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl gali padėti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, taip pat šis vitaminas svarbus nėštumo metu, nes reikalingas vaisiaus vystymuisi.

Trūkumo požymiai: Egzema, dermatitas, sausa oda, silpni plaukai, ankstyvas pražilimas, prastas apetitas, pykinimas, jautrūs raumenys.

Šaltiniai: Miežiai, kepenys, mielės, kiauliena, vištiena, žuvis, bulvės, žiediniai kopūstai, kiaušinių tryniai, riešutai, salotos, pomidorai, austrės, greipfrutai, arbūzas.

Rekomenduojama paros norma: 50 µg

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Folio rūgštis būtina nėštumo metu, taip pat smegenų ir nervų sistemos veiklai, padeda virškinti baltymus. Vitaminas B9 dalyvauja baltymų virškinimo procesuose.

Trūkumo požymiai: Anemija, egzema, depresija, energijos trūkumas, nerimas, įtampa, prasta atmintis, blogas apetitas, anksti pražilę plaukai, suskilusios lūpos ir skrandžio skausmai.

Šaltiniai:  Tamsios lapuotos daržovės, šparagai, burokėliai, lašiša, šakniavaisiai, pienas, kviečiai, pupelės, kviečių gemalai, špinatai, žemės riešutai, brokoliai, avokadai.

Rekomenduojama paros norma: 200 µg

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Šis vitaminas kartu su vitaminu B9 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, taip pat padeda geležiai atlikti savo darbą: sukurti deguonį pernešantį baltymą – hemoglobiną.  Taip pat turi detoksikacinį poveikį, pavyzdžiui detoksikuoja nikotiną ir yra reikalingas baltymų sintezei. Šio vitamino trūkumas dažniau pasitaiko pas žmones, nevalgančius mėsos, todėl tokiems žmonėms būtina vartoti vitamino B12 maisto papildą.

Trūkumo požymiai: Egzema, dermatitas, silpni plaukai, energijos trūkumas, nerimas, įtampa, blyški oda, įsitempę raumenys, vidurių užkietėjimas, burnos jautrumas šalčiui ir karščiui.

Šaltiniai: Žuvis, jautiena, kiauliena, vėžiagyviai, kiaušiniai, pieno produktai.

Rekomenduojama paros norma: 2,5 µg

spausdinti