sveika.lt
Mityba

Mineralai

mineralai
mineralai

Kas yra mineralai?

Mineralai, tai gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, kurios sudaro apie 5% visos mūsų kūno masės. Mineralai daro įtaką  mūsų fizinei ir psichinei sveikatai ir yra dantų, kaulų, audinių, raumenų, kraujo ir nervinių ląstelių sudedamoji dalis. Mineralai veikia kaip katalizatorius (padidina cheminės reakcijos greitį), perduodant informaciją per nervų sistemą, virškinimo sistemą, dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda pasisavinti maistines medžiagas. Vitaminai negali būti pasisavinti be tam tikro mineralo, pavyzdžiui vitaminui C pasisavinti reikia kalcio, vitaminui A – cinko, B grupės vitaminams – magnio, vitaminui E – seleno.

Mineralai vaidina svarbų vaidmenį mūsų kraujyje, jie palaiko teisingą pH (rūgščių ir šarmų pusiausvyrą), t.y. neleidžia kraujui tapti pernelyg rūgščiu ar šarminiu. Taip pat mineralai padeda maistinėms medžiagoms patekti į mūsų ląsteles, todėl nedidelis mineralų kiekio pokytis kraujyje gali sukelti pavojų gyvybei.

XX – XXI a. mineralų poreikis žmogui stipriai išaugo ir toliau auga, kadangi didėja aplinkos, vandens ir maisto užterštumas ir organizmuose vis daugiau kaupiasi toksinių mediagų, tokių kaip švinas, gyvsidabris, aliuminis ir t.t, todėl būtina gauti pakankamai mums būtinų mineralų, kad apsaugotų nuo tokių toksinių medžiagų kaupimo organizme  Paradoksalu, tačiau padidėjus mineralų poreikiui, mes jų gauname vis mažiau, kadangi dirvoje, kur auginami maisto produktai jų natūraliai mažėja dėl ypač intensyvios daržininkystės, o ūkininkai dirvą tręšia tik tais mineralais, kurie padeda augalams augti greičiau. Taip pat valant (rafinuojant) produktus, yra netenkama didžiosios dalies mineralų, todėl reiktų skirti daugiau dėmesio maisto papildams. Gyvuliams jau seniai į pašarus yra įmaišoma mineralų ir vitaminų, kitaip jie tiesiog nugaištų.

Reikia turėti omenyje, kad mineralai veikia sinergetiškai (vienas kitą papildo), taip pat dažnai, po vieną, tiesiog negali būti pasisavinami mūsų organizmo.

Mineralai skirstomi į dvi grupes:

  • Makromineralai, jie randami dideliais kiekiais mūsų organizme: natris, kalcis, magnis, kalis, fosforas
  • Mikromineralai, jie randami mažesniais kiekiais, tačiau yra nemažiau svarbūs: geležis, cinkas, manganas, chromas, selenas, molibdenas

Makromineralai:

Natris

Funkcija: Palaiko organizmo skysčų balansą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime, padeda susitraukinėti raumenims.

Trūkumo požymiai: Žemas kraujospūdis, greitas pulsas,  prastas apetitas, pykinimas, vėmimas, svorio kritimas, galvos skausmai, apatija, karščio pylimas

Padeda pasisavinti: Vitaminas D

Šaltiniai: Rauginti kopūstai (664mg), alyvuogės (2020mg), krevetės (2300mg), burokėliai (282mg), kumpis (1500mg), salierai (875mg), kopūstai (643mg), krabai (369mg), varškė (405mg), raudonos pupos (327mg)

Rekomenduojama paros norma: 2400mg

Kalcis

Funkcija: Palaiko sveikus dantis ir kaulus, padeda raumenims susitraukinėti, svarbus nervų funkcijoms, kraujo krešėjimui, imunitetui ir kraujo spaudimo palaikymui

Trūkumo požymiai: Mėšlungis, drebulys, nemiga, nervingumas, artritas, dantų ėduonis, aukštas kraujo spaudimas

Padeda pasisavinti: Magnis, fosforas, vitaminas D ir fizinis aktyvumas

Šaltiniai: Šveicariškas sūris (925mg), Čedaro sūris (750mg), Migdolai (234mg), Kepimo mielės (210mg), Petražolės (203mg), Artišokai (51mg), Slyvos (51mg), Moliūgų sėklos (51mg), Virtos džiovintos pupelės (50mg), Varškė (90mg), Pienas (115mg), Kiaušiniai (47mg), Morkos (49mg).

Rekomenduojama paros norma: 800mg

Plačiau apie kalcį skaitykite: Kalcis

Magnis

Funkcija: Dalyvauja fermentų veikloje, raumenų susitraukinėjime, nervinių signalų perdavime, imuninėje sistemoje bei yra svarbus kaulų ir dantų sveikatai.

Trūkumo požymiai: Nemiga, nervingumas, aukštas kraujo spaudimas, raumenų spazmai ir tremoras, aritmija vidurių užkietėjimas, priepuoliai, hiperaktyvumas, depresija, konfuizija, prastas apetitas, akmenys inkstuose

Padeda pasisavinti: Kalcis, cinkas, fosforas, vitaminas C, B1, B6 ir D.

Šaltiniai: kviečių gemalai (490mg), migdolai (270mg), grikių miltai (229mg), braziliški riešutai (225mg), žemės riešutai (175mg), pekano riešutai (142mg), virtos pupelės (37mg), česnakas (36mg), razinos (35mg)

Rekomenduojama paros norma: 300mg

Kalis

Funkcija: Reguliuoja organizmo skysčių balansą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime ir susitraukinėjant raumenims, dalyvauja gaminant insuliną.

Trūkumo požymiai: Sutrikęs širdies ritmas, raumenų silpnumas, duriantys skausmai, galūnių tirpimas, dirglumas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, pilvo pūtimas, celiulitas, pilvo pūtimas, sumišimas, apatija.

Padeda pasisavinti: Magnis

Šaltiniai: Kopūstai (251mg), salierai (285mg), petražolės (540mg), cukinijos (248mg), ridikėliai (231mg), žiediniai kopūstai (355mg), grybai (371mg), moliūgai (339mg).

Rekomenduojama paros norma: 2000mg

Fosforas

Funkcija: Svarbus sveikiems kaulams ir dantims, randamas kiekvienoje ląstelėje, padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Trūkumo požymiai: Raumenų silpnumas, prastas apetitas, kaulų suminkštėjimas (osteomaliacija), rachitas.

Padeda pasisavinti: Kalcis, laktozė, vitaminas c

Šaltiniai: Beveik visi maisto produktai, fosforo trūkumas pasitaiko itin retai.

Rekomenduojama paros norma: 800mg

Mikromineralai:

Geležis

Funkcija: Dalis hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelio dalis, išnešioja deguonį iki ląstelių. Atsakinga už kūno energiją.

Trūkumo požymiai: Mažakraujystė (anemija), nuovargis, apatija, prastas apetitas, pykinimas, jautrus liežuvis, išblyškusi oda.

Padeda pasisavinti: Vitaminas c, vitaminas E, kalcis, folinė rūgštis, fosforas.

Šaltiniai: Moliūgo sėklos (11,2mg), petražolės (6,2mg), migdolai (4,7mg), slyvos (3,9mg), razinos (3,5mg), braziliški riešutai (3,4mg), graikiniai riešutai (3,1mg), datulės (3mg), kiauliena (2,9mg), sezamo sėklos (2,4mg), pekano riešutai (2,4mg).

Rekomenduojama paros norma: 300mg

Cinkas

Funkcija: Daugelio fermentų sudėtinė dalis, dalyvauja gaminant baltymus ir genetinę medžiagą, daro įtaką skonio pojūčiui, žaizdų gIjimui, vaisiaus vystymuisi, spermos gamybai, augimui, lytiniam brendimui ir imuninės sistemos būklei.

Trūkumo požymiai: Sutrikę skonio ir kvapo pojūčiai, „žydintys“ nagai (kai žydi daugiau nei 2 nagai vienu metu), strijos, dažnas sirgimas infekcinėmis ligomis, spuoguotumas, riebi oda, sunku pastoti, depresija, prastas apetitas, blyški oda.

Padeda pasisavinti: Magnis, kalcis, fosforas ir vitaminai A, E, B6.

Šaltiniai: austrės (78.6mg), jautiena (12,3mg), aviena (12,3mg), imbiero šaknis (6,8mg), pekano riešutai (4,5mg), krevetės (1,5mg), braziliški riešutai (4,2mg), kiaušinio trynys (3,5mg), rugiai (3,2mg), avižos (3,2mg), žemės riešutai (3,2mg), migdolai (3,1mg).

Rekomenduojama paros norma: 15mg

Manganas

Funkcija: Daugelio fermentų dalis, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, dalyvauja insulino ir retritocitų gamyboje, reprodukcijoje, sudėtinė nervų sistemos dalis.

Trūkumo požymiai: Raumenų trūkčiojimas, galvos svaigimas, pusiausvyros sutrikimas, priepuoliai, sąnarių skausmai.

Padeda pasisavinti: Cinkas, vitaminai B1, C, E ir K.

Šaltiniai: Ananasai (1,7mg), gervuogės (1,3mg), avietės (1,1mg), salotos (0,15mg), vynuogės (0,7mg), žemuogės (0,3mg), avižos (0,6mg), burokėliai (0,3mg), salierai (0,14mg).

Rekomenduojama paros norma: 2mg

Chromas

Funkcija: Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, būtinas gerai širdies veiklai.

Trūkumo požymiai: Galvos svaigimas, šaltas prakaitas, dirglumas, dažnas valgymo poreikis, šaltos rankos, noras ilgai miegoti, mieguistumas, energijos nebuvimas, troškulys, saldumynų poreikis.

Padeda pasisavinti: Vitaminas B3, amino rūgštys (glicinas, gliutaminas ir cisteinas), fizinis aktyvumas

Šaltiniai: Kepimo mielės (112 mcg), ruginė duona (30mcg), austrės (26mcg), bulvės (24mcg), kviečių gemalai (23mcg), žalios paprikos (19mcg), kiaušiniai (16mcg), vištiena (15mcg), obuoliai (14mcg), sviestas (13mcg), pastarnokai (13mcg), aviena (12mcg).

Rekomenduojama paros norma: 40 mcg

Selenas

Funkcija: Veikia kaip antioksidantas, saugo nuo žalingų laisvųjų radikalo susidarymo.

Trūkumo požymiai: Ankstyvas senėjimas, dažni onkologiniai susirgimai, katarakta, aukštas kraujospūdis ir dažni infekciniai susirgimai

Padeda pasisavinti: Vitaminas A, C ir E.

Šaltiniai: Tunas (116mcg), austrės (65mcg), grybai (130mcg), silkė (61mcg), varškė (23mcg), kopūstai (3mcg), cukinija (3mcg), menkė (29mcg), vištiena (27mcg).

Rekomenduojama paros norma: 55mcg

Molibdenas

Funkcija: Dalis fermentų, padeda organizmui išsivalyti nuo baltyminio maisto atliekų, saugo nuo laisvųjų radikalų.

Trūkumo požymiai: nežinomi

Padeda pasisavinti: Amino rūgštys, angliavandeniai, riebalai.

Šaltiniai: Pomidorai, kviečių gemalai, kiauliena, pupos, lęšiai, aviena, kepenys, žalios lapuotos daržovės.

Rekomenduojama paros norma: 50 mcg

Yra daugiau mineralų, tačiau jų trūkumas pasitaiko tik išimtiniais atvejais.

Rekomenduojame itin kokybišką natūralų maisto papildą, kuris papildys jūsų organizmą visais svarbiais mineralais: Nature-min

3 komentarai

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  • As asmeniskai isbandziau papilda bio chromum, palengvino atsisakant cukraus ir miltiniu patiekalu, sureguliuoja cukraus kieki kraujyje, kad nebutu „lomkiu“

  • Sveiki, labai gerai aprašyti chromo trūkumo pažymiai. Kai man jo trūko sukosi galva, prakaitavau, dažnai būdavo silpna. Mane išgelbėjo Bio-Chromium papildas, sugėriau ir viskas susitvarkė.

KMI skaičiuotuvas