sveika.lt
Sveikata

Per mažas kūno svoris ir kaip priaugti svorio?

Per mažas kūno svoris ir kaip priaugti svorio

Pasaulyje vis daugiau žmonių kenčia nuo viršsvorio ir tai tampa rimta, įvairių sveikatos sutrikimų, priežastimi. Tačiau visame pasaulyje egzistuoja ir atvirkštinė problema – nemažai žmonių kenčia nuo pernelyg mažo kūno svorio. Pavyzdžiui, Europos sąjungoje, 2014 metais, buvo užfiksuota, jog su pernelyg mažu kūno svoriu susiduria maždaug 2,4% visų Europos sąjungos gyventojų, sulaukusių 18 metų, o tai yra maždaug 11,7 milijonai žmonių.

Visgi, jeigu turite per mažą kūno svorį arba tiesiog norėtumėte priaugti daugiau svorio, apžvelgsime keletą sveikų būdų, kaip tai galėtumėte pasiekti.

Kada žmogus laikomas turintis per mažą kūno svorį?

Šiuo atveju, per mažą kūno svorį turintis žmogus laikomas tada, kai jo kūno masės indeksas (KMI) yra lygus arba mažesnis nei 18,5. Nors šis matavimo metodas yra pakankamas sudarinėti statistiką, tačiau prieš darant išvadas siūlome išbandyti šį ir kitus idealaus kūno svorio matavimo metodus, kuriuos detaliai aprašytus rasite šiame straipsnyje: Idealus kūno svoris. Kiek turėčiau sverti?

Su kokiomis sveikatos rizikomis susiduria per mažą kūno svorį turintys žmonės?

Žmogus, turintis per mažą kūno svorį, gali turėti didesnę riziką patirti šiuos negalavimus:

  • Imuninės sistemos susilpnėjimą
  • Maistinių medžiagų trūkumo sukelti negalavimai (pavyzdžiui anemija, osteoporozė)
  • Vystymosi sutrikimai, ypač vaikams ir paaugliams
  • Problemos siekiant susilaukti vaikų, padidėjusi vaisiaus apsigimimo rizika
  • Nuolatinis energijos trūkumas, nuovargis, mieguistumas, negebėjimas susikaupti

Kokios priežastys gali nulemti per mažą kūno svorį?

Prieš skaitant šias priežastį, įspėjame, kad nereikia pulti į paniką, tai tiesiog sveikatos sutrikimai, kurie gali daryti įtaką svorio netekimui ir prieš pasidarant išvadas, būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba kitu kompetetingu sveikatos priežiūros specialistu.

  • Valgymo sutrikimai: tokie kaip anoreksija ir nepakankam mityba.
  • Psichinės sveikatos problemos: tokios problemos kaip stresas, nemiga, nervinis išsekimas, lėtinis nuovargis ir depresija gali turėti neigiamos įtakos kūno svoriui.
  • Glitimo netoleravimas: sunkiausia glitimo netoleravimo forma, vadinama celiakija (gliuteninė enteropatija), gali daryti įtaką per mažo kūno svorio atsiradimui.
  • Nepakankamas fizikinis aktyvumas: nepakankamai naudojantis visomis raumenų grupėmis, kai kurie raumenys gali sunykti ir dėl to sumažėti kūno svoris.
  • Skydliaukės veiklos sutrikimai: tam tikri hormonai gali paskatinti medžiagų apykaitą su sukelti kūno svorio sumažėjimą.
  • Infekcijos: parazitų sukeltos infekcijos, ŽIV, tuberkuliuozė.
  • Vėžys:  vėžiniai navikai, tiesiogine prasme, gali valgyti žmogų, sunaudojant didelius energijos (kalorijų) kiekius.
  • Diabetas: sergant 1 tipo diabetu ir nesilaikant gydytojo rekomendacijų, galite taip pat netekti kūno svorio.

Kaip priaugti svorio?

Jei jau nusprendėte priaugti svorio, tai labai svarbu viską daryti tinkamai. Riebus maistas ir saldumynai, gali padėti priaugti svorio, tačiau tai gali sukelti kur kas rimtesnių problemų. Be to, turbūt nenorite, kad visas jūsų priaugtas svoris nusistovėtų jums ant pilvo ir šlaunų?  Todėl nusiteikite, kad reikės stengtis gyventi ir valgyti sveikatai. Apsišarvuokite kantrybe ir stenkitės laikytis visų žemiau pateiktų patarimų.



Pagrindinė taisyklė: suvartokite daugiau kalorijų nei sudeginate

Susidarykite mėgstamo ir svarbiausia – sveiko maisto, sąrašą ir panagrinėkite šių produktų etiketes. Ten rasite visą reikiamą informaciją, įskaitant ir kalorijų (kcal) kiekį 100 gramų produkto. Jums reikalingų kalorijų kiekį galite paskaičiuoti šiame puslapyje: Kalorijų poreikio apskaičiavimas. Prisiminkite, tai yra apytiksliai paskaičiavimai, realus kalorijų poreikis gali svyruoti  šimtais kcal į abi puses, tačiau kalorijų poreikio skaičiuotuvas puikiai tiks pradžiai, kol pradėsite poreikį jausti natūraliai. O kitus apytikslius skaičius, apie kalorijų (ir maistinių medžiagų) kiekį maisto produktuose, galite rasti šiame puslapyje: Kalorijų ir pagrindinių maistinių medžiagų skaičiuotuvas.

Jeigu norite priaugti svorio sveikai ir stabiliai, stenkitės suvartoti maždaug 500 kcal daugiau, nei yra jūsų dienos poreikis. Jeigu norite greitesnio efekto, šį skaičių galite padidinti iki 1000 kcal. Tačiau nedarykite didelių šuolių ir stenkitės kalorijų kiekį didinti laipsniškai, pavyzdžiui pirmą dieną +100 kcal, antrą dieną +200 kcal ir t.t.

Valgykite pakankamai baltymų

Baltymai, tiksliau amino rūgštys, iš kurių jie susideda, yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Tačiau nepersistenkite su baltyminiu maistu, nes baltymai yra kur kas sotesni už angliavandenius, todėl jie gali ir pakenkti, sumažindami apetitą. Prisiminkite, kad vieno valgiu metu, grynų baltymų kiekis, kurį organizmas geba pasisavinti yra 25 – 30 gramų,

Dienos baltymų poreikį galite paskaičiuoti padaugindami savo svorį kilogramais iš 1,5 – 2 arba pasinaudoti anksčiau pateiktą nuoroda į kalorijų ir pagrindinių maistinių medžiagų skaičiuotuvu.

Valgykite 3 – 5 kartus per dieną, nepamiršdami ir angliavandenių bei riebalų

Nors baltymai yra patys svarbiausi, siekiant sveikai priaugti svorio, bet angliavandeniai ir riebalai taip pat yra gyvybiškai svarbūs geram jūsų organizmo funkcionavimui.

Pasistenkite kiekvieno valgio metu gauti pakankamai visų šių maistinių medžiagų. Tai ne tik padės tinkamai pamaitinti kūną, bet ir lengviau surinkti reikiamą kalorijų kiekį.

Užkandžiaukite!

Nepamirškite ir užkandžių dienos metu, tai puikus būdas gauti maistinių medžiagų kai neturite daug laiko pavalgyti. Tačiau apsiribokite sveikais, geriausiai iš vieno produkto susidedančiais užkandžiais.  Pateikiame užkandžių sąrašą, kuriuos rekomenduojame vartoti siekiant priaugti svorio:

Į sąrašą beveik neįtraukėme daržovių, tačiau neapsigaukite, jums vistiek reikia stengtis valgyti jų kuo daugiau. Tačiau prisiminkite, jeigu prikimšite skrandį vien daržovėmis, tai jums nebus naudinga, jeigu siekiate priaugti svorio. Jos gali būti sočios, tačiau daugumoje daržovių yra itin mažai kalorijų. Tai gali nutolinti jus nuo tikslo, suvartoti kuo daugiau kalorijų dienos metu.

Būkite aktyvūs

Norinti priaugti sveiko svorio, jūs turite stengtis, kad maistinės medžiagos patektų į jūsų raumenis, o ne ant pilvo, riebalų pavidalu. Tam būtina sąlyga yra fizinis aktyvumas. O tinkamiausia tam sporto šaka – svorių kilnojimas sporto salėje. Ši veikla nesudegina itin daug kalorijų, tačiau pakankamai išjudina raumenis. Be to, dabar beveik kiekvienoje sporto salėje yra patyręs treneris, kuris gali padėti pradedantiems.

Nieko nelaukę užsirašykite į sporto salę ir pradėkite treniruotis po 2-4 kartus per savaitę, tam skiriant 45-60 minučių, kiekvienos treniruotės metu ir nepersistenkite su cardio pratimais, skirdami jiems 5-10min.

Daugiau patarimų apie mityba sportuojant, rasite straipsnyje: mityba sportuojant.

Kiti patarimai, padėsiantys priaugti svorio

  • Stenkitės pakankamai ilsėtis ir pakankamai miegoti. Tai itin svarbu jeigu sportuojate, kadangi miegant organizmas atsistato po patirto krūvio.
  • Venkite žalingų įpročių. Rūkymas ir alkoholis gali daryti neigiamą įtaką svarbių maistinių medžiagų pasisavinimui ir skatinti jų praradimą.
  • Gerkite pakankamai vandens. Vanduo yra būtina sąlyga, kad jūsų organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti.  Jis padeda raumenims augti, padeda palaikyti imuninės sistemos sveikatą bei dalyvauja  virškinimo etapuose. Per dieną stenkitės išgerti ne mažiau nei 30 ml vandens, kiekvienam savo kūno kilogramui. O jei sportuojate, tuomet treniruotės metu pridėkite dar bent 500 ml vandens. Plačiau apie vandenį skaitykite: Geriamas vanduo, jo reikšmė organizmui ir kiek reikia išgerti vandens per dieną
  • Vartokite maisto papildus. Maisto papildai gali padėti užpildyti mitybos spragas ir užtikrinti, kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas.
  • Daugiau naudingos informacijos skaitykite, apie sveiką mitybą: Sveika mityba ir kaip maitintis sveikai – viskas ką reikia žinoti ir apie itin reikšmingas svorio augimui, raumenų statybines – amino rūgštis: Amino rūgštys: jų poveikis organizmui ir kaip jų gauti su maistu

KMI skaičiuotuvas