sveika.lt
Maistas

Chia sėklos – sveikatai, lieknėjimui ir kitos naudingos savybės bei receptai

Chia sėklos

Chia sėklos (dar vadinamos ispaniniu šalaviju) – vienas iš itin greitai populiarėjančių visame pasaulyje super produktų. Tikima, kad chia sėklos padeda kontroliuoti alkį, taigi kartu ir svorį, praturtina dietą naudingomis maistinėmis medžiagomis (omega-3 riebalų rūgštimis, angliavandeniais, baltymais, skaidulomis, antioksidantais ir kalciu), yra lengvai virškinamos bei labai įvairiapusiškai gali būti įtraukiamos į įvairius receptus.

Chia sėklos yra neapdirbtos, pilno grūdo sėklos, kurios yra lengvai įsisavinamos kūno, kitaip nei linų sėklos. 1 valgomasis šauktas chia sėklų turi apie 65 kalorijas, 2 gramus baltymų, 5 gramus riebalų, 6 gramus angliavandenių, 6 gramus skaidulų bei vitaminų ir mineralų.

Švelnus, riešutinis chia sėklų skonis puikiai papildo įvairius patiekalus bei gėrimus. Idealiai tinka su dribsniais, košėmis, salotomis, daržovėmis ryžių patiekalais, jogurtu ar įvairiais kokteilaiis ir vaisių glotnučiais.

Natūraliai augančios Meksikoje, chia sėklos yra gerai vertinamos dėl savo medicininių savybių bei maistinės vertės. Anksčiau chia sėklos netgi buvo naudojamos gydymui. Actekų kariai valgė chia sėklas siekdami energijos ir ištvermės. Pasak jų, vos vienas šaukštas chia sėklų suteikdavo energijos net 24 valandoms. Majų kalboje „chia“ reiškia stiprybę ir šios sėklos buvo žinomos kaip bėgikų maistas.

Neseniai atliktuose tyrimuose išsiaiškinta, kad chia sėklos pasižymi dar daugiau naudingų savybių – puoselėja sveiką odą, mažina senėjimo požymius, palaiko širdies ir virškinimo sistemas, padeda sutvirtinti kaulus, raumenis ir pasižymi dar daugiau naudingų savybių, kurias aptarsime toliau.

Chia sėklų maistingumas

Chia sėklų naudingumo paslaptis – didelis kiekis maistinių skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų bei mineralų:

  • maistinės skaidulos – 38%
  • baltymai – 16%
  • omega-3 riebalų rūgštys – 17%
  • omega-6 riebalų rūgštys – 6%
  • kalcis – 631 mg (100 g chia sėklų)
  • varis – 0,2 mg (100 g chia sėklų)
  • fosforas  – 948 mg (100 g chia sėklų)
  • kalis – 160 mg (100 g chia sėklų)
  • cinkas – 3,5 mg (100 g chia sėklų)

Chia sėklose taip pat yra svarbių riebalų rūgščių – tokių kaip alfa-linoleno bei linolo rūgštys, mucino, stroncio, vitaminų A, B, E ir D, bei kitų mineralų, tarp kurių siera, geležis, jodas, magnis, manganas, niacinas ir tiaminas.

Chia sėklos padeda išlaikyti jauną odą

Neseniai Meksikos tyrėjai atskleidė, kad chia sėklose yra beveik dvigubai didesnė antioksidanto fenolio koncentracija, nei manyta anksčiau. Atsižvelgiant į tai, kad chia sėklos yra vienas didžiausių augalinių antioksidantų šaltinių, jos itin efektyviai gali pagreitinti odos ląstelių atstatymo procesus bei padėti išvengti žalos (įvairių ląstelių pakitimų dėl neigiamo laisvųjų radikalų poveikio) ateityje. Taip pat dėl antioksidantų stabdomas laisvųjų radikalų poveikio padeda išvengti priešlaikinio odos ir kitų organų ląstelių senėjimo.

Chia sėklos apdeda reguliuoti virškinimą

Chia sėklose gausu skaidulų. Didelis skaidulų kiekis chia sėklose padeda skatinti reguliarų ir sveiką tuštinimąsi. Taip pat skaidulos padeda greičiau pajusti pilnumo jausmą valgant, kadangi sugeria didelį kiekį vandens ir greitai išbrinkusios skrandyje suteikia sotumo jausmą. Dėl tirpių skaidulų, išbrinkusios chia sėklos suformuoja želatinos konsistenciją skrandyje, kuri gali veikti kaip prebiotikai, palaikantys gerųjų bakterijų augimą virškinamąjame trakte.

Chia sėklos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

Skaidulos yra labai svarbios mūsų kūno gebėjimui sureguliuoti insulino kiekį. Pasak Amerikos nacionalinio sveikatos instituto, chia sėklos (kaip ir linų sėmenų sėklos) gali veikti kaip natūralus cukraus kiekio kraujyje reguliuotojas, taip yra dėl didelio skaidulų ir gerųjų riebalų kiekio. Skaidulų suteikiamas ilgalaikis sotumas neleidžia greitai nukristi cukraus kiekiui kraujyje, tad greitai nepasireiškia alkis.

Chia sėklos naudingos širdžiai

Chia sėklų savybės mažinti uždegimą, reguliuoti cholesterolio kiekį bei kraujo spaudimą, šias sėklas daro išties super maistu širdies sveikatai palaikyti. Taip pat, oksidacinio streso naikinimas, vartojant chia sėklas, mažina aterosklerozės išsivystymo tikimybę. Chia sėklose gausu linoleno riebalų rūgšties, kuri padeda kūnui įsisavinti riebalose tirpius vitaminus A, D, E, ir K. Chia sėklose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei lašišoje. Omega-3 riebalų rūgštys apsaugo širdį, mažindamos kraujo spaudimą, blogojo cholesterolio kiekį bei uždegimą. Kadangi uždegimas gali uždėti papildomą apkrovą kraujagyslėms ir sukelti širdies ligas.

Chia sėklos suteikia energijos

Tyrimai parodė, kad chia sėklos gali padidinti energijos kiekį 90 minučių trunkančioje treniruotėje tiek pat kiek cukrumi perkrauti sportininkų gėrimai.

Chia sėklų nauda kaulams

Vos 30 gramų chia sėklų turi 18% rekomenduojamos kalcio paros normos. Kalcis yra bene svarbiausias elementas kaulų sveikatai, padedantis išlaikyti kaulus stiprius ir sveikus. Chia sėklose taip pat yra boro – kaulų sveikatai taip pat svarbaus elemento. Boras padeda įsisavinti kalcį, magnį, manganą ir fosforą, kurie reikalingi sveikam kaulų ir raumenų augimui.

Chia sėklos naudingos sportuojantiems

Chia sėklos taip atsiduria viršuje vertinant augalus pagal juose esančių baltymų kiekį. Tai dar viena priežastis valgyti chia sėklas, tiems, kurie siekia dailios, raumeningos figūros ir nereikalingų riebalų atsikratymo. Taip pat, chia sėklose esantys antioksidantai ir mineralai (kalcis, fosforas, magnis, manganas, varis, cinkas, geležis ir niacinas) padeda greičiau atgauti jėgas ir atstatyti sportuojant netenkamų maistinių medžiagų balansą. Viena iš chia sėklas itin išskirtinėmis darančių savybių – gebėjimas sugerti iki 10-12 kartų didesnį nei savo svorį vandens. Dėl šios savybės, chia sėklos gali prailginti drėkinimo procesus bei pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Tai taip pat padeda ilgiau išlikti sočiam ir mažina emocinius saldumynų poreikius.

Chia sėklos padeda kontroliuoti alkio jausmą

Kadangi chia sėklose yra nemažai cinko, jos padeda jūsų kūnui padidinti hormoną leptiną. Leptinas yra pagrintinis apetito jausmą kontroliuojantis hormonas. Taip pat leptinas reguliuoja, kaip kūnas eikvoja energiją, reguliuoja jos kiekius.

Chia sėklos padeda kovosi su krūtų ir gimdos kaklelio vėžiais

Chia sėklose yra alfa linoleno rūgšties, kitap dar vadinamos Omega-3 riebalų rūgštimi. 2013 Molekulinės biochemijos žurnale paskelbtame tyrime atskleista, kad alfa linoleno rūgštis padeda riboti vėžinių ląstelių augimą tiek krūtų, tiek gimdos kaklelio vėžių atvejais. Taip pat buvo nustatyta, kad ji sukėlė vėžinių ląstelių mirtį, nepadarydama žalos sveikoms ląstelėms.

Chia sėklos naudingos dantims

Kalcis, fosforas, vitaminas A ir cinkas, esantys chia sėklose itin prisideda prie dantų sveikatos. Kalcis – dantų statybinė medžiaga. Cinkas padeda išvengti akmenų ant dantų, neleisdamas apnašoms mineralizuotis. Taip pat cinkas turi antibakterinį efektą ir padeda išnaikinti blogą burnos kvapą sukeliančius mikrobus. Vitaminas A bei fosforas – taip pat  svarbūs dantų stiprumui bei burnos sveikatai.

Šalutiniai chia sėklų poveikiai

Nors ir labai nedaug, tačiau yra keletas šalutinių chia sėklų vartojimo poveikių. Egzistuoja keletas konfliktuojančių tyrimų rezultatų dėl chia sėklų poveikio prostatos vėžiui. Viename tyrime paaiškėjo, kad alfa linoleno rūgštis gali padidinti prostatos vėžio riziką. Vėliau buvo pastebėta, kad tyrimas turi šališkumo aspektų. 2010 metais atliktame tyrime pastebėta, kad alfa linoleno rūgštis netik nepadidino prostatos vėžio tikimybės, tačiau net ir sumažino.

Kartais pasitaiko, kad kai kuriems žmonėms pasireiškia nemalonus jausmas skrandžio srityje suvalgius chia sėklų. Ypač, suvartojus didelį jų kiekį. Taip atsitinka dėl didelio kiekio jose esančių skaidulų. Kaip ir bet kurį maistą, chia sėklas reikėtų valgyti saikingai ir jei valgote jas neišbrinkintas prieš tai, visuomet užgerkite dideliu kiekiu vandens.

Žalios ar mirkytos chia sėklos?

Nemažai specialistų nesutaria, ar chia sėklos turėtų būti valgomos  dedamos į patiekalus žalios, ar prieš tai išmirkytos. Valgomos žalios, chia sėklos tikrai nepakenks, tačiau išmirkytos, jos šiek tiek „išsprogs“ ir bus lengviau virškinamos bei kūnas lengviau įsisavins maistines medžiagas.

Kaip mirkyti chia sėklas?

Užpilkite sėklas vandeniu, santykiu 1:10. Palikite bent 30-120 min. Chia sėklos savyje gali išlaikyti 12 kartų daugiau vandens, nei pačios sveria. Tad tai puikus maistas, siekiant išvengti dehidratacijos. Jei renkatės valgyti chia sėklas žalias, nemirkytas, tuomet pasirūpinkite, kad išgertumėte pakankamai papildomo vandens dienos metu.

Maltos chia sėklos

Kitas variantas vartoti chia sėklas – sumalti jas kavamale. Iki miltų sutrintos chia sėklos gali būti naudojamos įvairiuose receptuose be glitimo – blynams, keksiukams, duonai ar net makaronams gaminti. Sumalus didesnį kiekį, jei iš karto nesuvartosite, laikykite jas sandariame, stikliniame inde, šaldytuve ar šaldiklyje.

Nors nėra nustatytos griežtos chia sėklų rekomenduojamos paros normos, vis tik specialistai pataria vartoti po 20 gramų sėklų per dieną. Galite suvalgyti tiesiog porą valgomųjų šaukštų, užpiltų vandeniu, arba apibarstyti sėklomis savo mėgstamas salotas, rytinę košę,  įberti į kokteilį, sriubą, ar paruošti desertą iš chia sėklų. Šios itin smulkios sėklos turi daugybę sveikatai naudingų savybių ir gali gausiai praturinti maistinėmis medžiagomis kiekvieną jūsų patiekalą.

Receptai

Skrebutis su riešutų sviestu, bananu ir chia sėklomis

Sotumas ir energija iš riešutų sviesto ir banano, vitaminai ir mineralai iš chia sėklų – ko daugiau gali reikti sveikiems ir sotiems pusryčiams. Viename skrebutyje 209 kcal, 8,5 g baltymų, 9,6 g riebalų, 27,6 g angliavandenių, 5,1 g maistinių skaidulų.

Ingredientai:

  • 1 riekė duonos (geriausia pilno grūdo)
  • 1 v. š. riešutų sviesto
  • ½ banano
  • ½ a. š. chia sėklų

Paruošimas:

  • Paskrudinkite skrebutį skrudintuve arba orkaitėje
  • Užtepkite riešutų sviesto
  • Apdėliokite pjaustyto banano riekelėmis
  • Apibarstykite chia sėklomis

Banano ir riešutų sviesto Chia pudingas

Vos iš kelių ingredientų lengvai iš vakaro paruošiamas desertas ne tik sutaupys laiko ryte, bet ir užtikrins sotumą ir energijos pliūpsnį.

Ingredientai:

  • 2 prinokę bananai
  • 1,5 puodelio pieno
  • ½ puodelio riešutų sviesto
  • 3 v. š. chia sėklų

Gaminimas:

  • Smulkintuvu sutrinkite bananus, pieną ir riešutų sviestą.
  • Įmaišykite chia sėklas
  • Sudėkite į desertinius dubenėlius, uždenkite maistine plėvele ir palikite bent 4 valandoms, geriausia per naktį
  • Prieš patiekdami, gerai išmaišykite.
  • Pagamintas gali stovėti šaldytuve iki savaitės.

KMI skaičiuotuvas