sveika.lt
Maistas

Perlinės kruopos: nauda sveikatai ir paruošimas

Perlinės kruopos nauda sveikatai ir paruošimas

Perlinės kruopos – tai viena iš populiariausių kruopų formų pasaulyje, gaminamos iš pilno grūdo, nelukštentų miežių grūdų. Miežiai – viena pirmųjų grūdų rūšių istorijoje, kuri buvo pradėta auginti žmonių, kaip spėjama, maždaug prieš 13 tūkst. metų, daugiausiai Eurazijoje.

Tokios pilno grūdo kruopos yra be galo geras maistinių skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis, priešingai nei rafinuoti (perdirbti) ar dirbtinai praturtinti maisto produktai. Šios savybės leidžia ne tik pamaitinti organizmą kokybiškais angliavandeniais, bet ir apsisaugoti nuo tokių lėtinių ligų kaip diabetas, nutukimas, vėžys ar širdies ligos.

Perlinių kruopų nauda sveikatai

Kraujo spaudimo reguliavimas

Perlinėse kruopose gausu mineralinių medžiagų, tarp kurių yra kalio, kalcio bei magnio. Tyrimais nustatyta, kad šie mineralai gali natūraliai sumažinti kraujo spaudimą.  Be to, prie šio poveikio sustiprinimo prisideda ir maistinės skaidulos. Norint pasiekti efektyvesnio rezultato siekiant sumažinti kraujospūdį, taip pat rekomenduojama sumažinti natrio suvartojimą su maistu.

Sveikų kaulų palaikymas

Prie to labiausia prisideda mineralų gausa perlinės kruopose. Geležis, fosforas, magnis, manganas ir cinkas esantys miežiuose padeda palaikyti sveiką kaulų struktūrą ir jų tvirtumą. Šie mineralai apsaugo kaulus nuo retėjimo bei atlieka svarbų vaidmenį kolageno gamyboje.

Širdies sveikata

Perlinėse kruopose esančios maistinės medžiagos – folio rūgštis, vitaminas B6, kalis ir maistinės skaidulos, kartu su mažu cholesterolio kiekiu jose, padaro šias kruopas ypatingai naudingu maistu jūsų širdžiai. Maistinės skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kalis ženkliai sumažina išeminės ligos riziką ir tikimybę nuo jos mirti. O folio rūgštis ir vitaminas B6 saugo organizmą nuo pernelyg didelio homocisteino kiekio susidarymo. Šis junginys gali sukelti širdies sveikatos sutrikimų, pažeisdamas sveikas kraujagysles.

Perlinėse kruopose randamas ir kitas svarbus B grupės vitaminas – niacinas (arba vitaminas B3). Kaip rodo tyrimai, niacinas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio ir lipoproteinų kiekį kraujyje. Be to jis saugo nuo laisvųjų radikalų, kurie gali pažeisti kraujagyslių sieneles ir mažina trombocitų agregaciją ir dėl to, kraujo krešulių susidarymo tikimybę, žalos.



Prevencija nuo vėžinių susirgimų

Perlinės kruopose randamas sąlyginai retas mineralas selenas. Selenas atlieka svarbią kepenų fermentų funkciją ir padeda išvalyti iš organizmo junginius, galinčius sukelti vėžinius susirgimus. Neskaitant to, selenas saugo organizmą nuo uždegiminių procesų, slopina auglių augimą ir gerina imuninės sistemos atsaką į infekcijas stimuliuojant T limfocitų (arba T ląstelių) gamybą. Šie limfocitai padeda organizmui sunaikinti vėžines ląstelės.

Apsauga nuo uždegimų

Perlinėse kruopose galima rasti ir cholino, vandenyje tirpaus vitamino. Cholinas padeda slopinti lėtinius uždegimus, be to jis padeda palaikyti sveiką ląstelių membranų struktūrą, perduoti nervinius impulsus, pasisavinti riebalus, geriau miegoti bei pagerinti tokias smegenų funkcijas kaip mokymasis ir atmintis.

Sveika virškinimo sistema ir svorio reguliavimas

Kaip jau minėjome anksčiau, perlinės kruopos yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Maistinės skaidulos yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, siekiant palaikyti sveiką virškinimo sistemą ir išvengti tokių sutrikimų, kaip vidurių užkietėjimas ir tuštinimosi reguliarumo sutrikimai. Maistinės skaidulos taip pat padeda ilgesnį laiką jausti sotumą ir sumažinti apetitą. Visos šios skaidulų savybės padeda reguliuoti bendrą kalorijų suvartojimą, o tuo pačiu ir kūno svorį.

Kaip paruošti perlines kruopas?

Perlinių kruopų košė.

  1. Prieš verdant perlines kruopas, jas būtina išmirkyti. Tai yra ne tik dėl to, kad jos bus lengviau virškinamos, bet ir kur kas sutrumpės virimo laikas. Todėl supilkite norimą kiekį perlinių kruopų į puodą ir įpilkite vandens 1:3 santykiu. Tai yra, jeigu ruošiatės gaminti 1 puodelį perlinių kruopų, mirkymui įpilkite 3 puodelius vandens. Prieš tai rekomenduojama kruopas porą kartų perplauti su švariu vandeniu. Mirkykite kruopas per visą naktį, maždaug 9-12 valandų.
  2. Kai perlinės kruopos išmirks, jas dar kartą perlaukite švariu vandeniu.
  3. Supilkite išmirkytas kruopas į puodą ir vėl įpilkite vandens tuo pačius santykiu – 1:3.
  4. Užvirinkite vandenį ir sumažinkite ugnį iki minimalios. Uždenkite puodo dangtį ir leiskite perlinėms kruopoms troškintis maždaug 45 minutes.
  5. Kai kruopos išvirs, pasūdinkite jas. Tik nedėkite druskos tol, kol kruopos visiškai neišvirė, nes tai kruopoms trukdys pasisavinti vandenį.

Maistinė virtų perlinių kruopų vertė

100 g produkto Kiekis % dienos normos
Kalorijos 123 kcal 6%
Riebalų 0.4 g 1%
Cholesterolio 0 0%
Viso angliavandenių 28.2 g 9%
– Maistinės skaidulos 3.8 g 15%
– Cukrūs 0.3 g
Baltymų 2.3 g 5%
Omega – 3 21.0 mg
Omega – 6 193 mg

 

Vitaminai 100 g produkto Kiekis % dienos normos
Vitaminas A 7.0 IU 0%
Vitaminas K 0,8 mcg 1%
Tiaminas 0,1 mg 6%
Riboflavinas 0,1 mg 4%
Niacinas 2,1 mg 10%
Vitaminas B6 0,1 mg 6%
Folio rūgštis 16 mcg 4%
Pantoteno rūgštis 0,1 mg 1%
Cholinas 13,4 mg

 

Mineralai 100 g produkto Kiekis % dienos normos
Kalcis 11 mg 1%
Geležis 1,3 mg 7%
Magnis 22 mg 5%
Fosforas 54 mg 5%
Kalis 93 mg 3%
Natris 3 mg 0%
Cinkas 0,8 mg 5%
Varis 0,1 mg 5%
Manganas 0,3 mg 13%
Selenas 8.6 mcg 12%

Komentuoti

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

KMI skaičiuotuvas