Avinžirniai ir jų nauda sveikatai bei receptai

Nors Lietuvoje vis dar daug kam nežinomi, avinžirniai yra viena seniausiai pasaulyje vartojamų ankštinių daržovių iki šiol išliekanti tarp populiariausių daugelyje žemynų. Ypač populiarūs rytuose, viduržemio regione bei Afrikoje, avinžirniai yra antra (po sojos pupelių) labiausiai paplitusi ankštinių daržovių rūšis pasaulyje. Be baltymų, avinžirniuose taip pat gausu vitaminų, mineralų bei skaidulų. Papildydami savo racioną avinžirniais, pagerinsite virškinimą, išlaikysite stabilų cukraus kiekį kraujyje, stiprinsite imunitetą, padidinsite sotumo jausmą ir dar daug kitų naudų, kurias paminėsime toliau šiame straipsnyje.

Avinžirnių maistingumas

Nors avinžirnių neapibūdintume kaip itin mažai kalorijų turinčių daržovių, tačiau didelis naudingų maistinių medžiagų kiekis tai atperka su kaupu. 100 g šviežių avinžirnių yra:

• 364 kalorijos
• 19,3 g baltymų
• 17,4 g maistinių skaidulų
• 139% RPN folio rūgšties
• 35% RPN geležies
• 23% RPN cinko
• 37% RPN fosforo
• 110% RPN mangano

Tiesa, jeigu sversite jau išvirtus avinžirnius, tai maistinių medžiagų kiekis, tokiame pat kiekyje, bus maždaug per pus mažesnis. O konservuoti avinžirniai, paprastai tokiame pat kiekyje turi daugiau nei 3 kartus mažiau maistinių medžiagų.

Skaidulų nauda avinžirniuose

Avinžirniuose gausu maistinių skaidulų (100 g virtų avinžirnių yra net 30% rekomenduojamos paros normos). Daugumos žmonių dietoje vis dar trūksta maistinių skaidulų, dėl to jie susiduria su įvairiomis virškinimo problemomis ir sunkumais. Skaidulos lengvina virškinimą, padėdamos greičiau pernešti maistą per virškinamąjį traktą, taip pat padeda išvengti dirgliosios žarnos sindromo bei vidurių užkietėjimo. Taip pat skaidulos padeda reguliuot pH lygį bei bakterijas žarnyne, padidindamos gerųjų bakterijų ir mažindamos kenksmingų skaičius. Skaidulos avinžirniuose ne tik padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, bet ir padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų (kitaip dar vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu) kiekį. Tirpios skaidulos, kurių yra avinžirniuose taip pat padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, kas yra labai svarbu diabetu sergantiems žmonėms. Taip pat tyrimais nustatytas ryšys tarp didesnio maistinių skaidulų suvartojimo ir mažesnės rizikos susirgti tam tikromis virškinamojo trakto, skrandžio ir tiesiosios žarnos vėžio formomis.

Geležies šaltinis vegetarams

Vaikai, paaugliai, moterys ir vegetarai dažnai kenčia nuo geležies stygiaus organizme. Geležis padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir tam tikrus hormonus bei yra svarbi normaliam ląstelių funkcionavimui ir augimui. Nors 100 g virtų avinžirnių yra 20% RPN geležies moterims ir 30% RPN geležies vyrams, deja, svarbu paminėti, kad geležis iš daržovių yra žymiai sunkiau įsisavinama, nei geležis iš mėsos. Žinoma, galite pagerinti geležies įsisavinimą kartu valgydami vitamino C gausų maistą. Pavyzdžiui, įdėkite avinžirnių į pomidorų sriubą ar humusą paskaninkite raudonosiomis paprikomis.

Folio rūgštis avinžirniuose

Nors įprastai žmonės neturi daug problemų gaunant pakankamai folio rūgšties, tačiau tam tikros grupės, tarp kurių patenka vaikai bei vaisingo amžiaus moterys dažnai gali susidurti su folio rūgšties trūkumu. Folio rūgštis yra kritinis elementas, būtinas greitam ląstelių augimui. Tai itin svarbu vaisiaus vystymosi gimdoje laikotarpiu. Per mažas folio rūgšties kiekis prieš nėštumą ir jo metu dažnai yra siejamas su nervinio vamzdelio defektais, apsigimimais, pažeidimais vaisiaus stuburui ar smegenims. Folio rūgštis taip pat yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir DNR. 100 g virtų avinžirnių yra beveik 50% nėščiosioms ir maitinančioms rekomenduojamos folio rūgšties paros normos.

Cukraus kiekio kontrolė kraujyje avinžirnių dėka

Avinžirniai, kaip ir kitos ankštinės daržovės yra sudėtiniai angliavandeniai, kuriuos kūnas gali virškinti lėtai ir panaudoti energijos poreikiams. Lėtas angliavandenių įsisavinimas yra labai svarbus organizmui, kadangi paprasti (greitieji) angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą yra greitai įsisavinami ir staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, kas vėliau pakankamai greitai sukelia jo smarkų kritimą, to pasekoje ir alkio jausmą, energijos trūkumą ir verčia vėl griebtis maisto. Krakmolas, esantis avinžirniuose yra virškinamas ilgiau, sudėtingesniais procesais, tad suteikia gerokai ilgesnį sotumo jausmą, bei padeda išvengti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Antioksidantai avinžirniuose

Dauguma mūsų organizmo sistemų yra jautrios oksidaciniam stresui ir reaktyvių deguonies molekulių padaromai žalai. Tai padaro itin daug žalos širdies ir kraujagyslių sistemai, plaučiams bei nervų sistemai. Tinkamai šių sistemų veiklai palaikyti reikia daugybės maistinių medžiagų ir antioksidantų. Savo išskirtine antioksidantų sudėtimi avinžirniai gali būti priskiriami prie itin vertingų daržovių. Šalia nors ir nedideliu, bet vertingu kiekiu įprastų antioksidantų, tokių kaip vitaminai C, E ir beta karotenas, avinžirniuose taip pat yra daugiau koncentruotų antioksiduojančių augalinės kilmės maistinių medžiagų, tokių kaip kvercetinas, kaemferolis, myricetinas, fenolio, ferulio, chlorogeno, kofeino ir vanilino rūgštys.

Avinžirniai ir organizmo šarminimas

Akštinės daržovės pasižymi organizmą šarminančiu poveikiu, kuris padeda subalansuoti organizmo pH, kovojant su dideliu rūgščių kiekiu organizme, kuris yra nesveiko, riebaus, greito maisto pasekmė. Valgant avinžirnius su sveikais riebalais, tokiais kaip augaliniai, nerafinuoti aliejai, maistinės medžiagos įsisavinamos dar greičiau.

Kaip išsirinkti ir valgyti avinžirnius?

Avinžirnių galite įsigyti tiek džiovintų, tiek virtų (skardinėse), tiek šaldytų. Avinžirniai skardinėse yra puikus pasirinkimas, neturintiems laiko, tačiau dauguma atveju rekomenduojama naudoti džiovintus avinžirnius, siekiant išvengti kenksmingų medžiagų, galinčių atsirasti laikant maistą skardinėse.

Prieš valgant džiovintus avinžirnius, geriausia juos išmirkyti vandenyje per naktį. Tai ne tik sumažina virimo laiką, tačiau ir padeda būti geriau įsisavintiems ir lengviau suvirškintiems. Be to, mirkymas padeda pašalinti dažnai diskusijas sukeliančią fitino rūgštį ankštinėse daržovėse, bei išvengti pilvo pūtimo. Išmirkytus avinžirnius galite virti garuose, vandenyje, sumalti ir kepti blynelius ar sutrinti ir daryti humusą – priklausomai nuo recepto, kurį išsirinksite.

Keletas idėjų avinžirnių panaudojimui virtuvėje:

• smulkiai sutrinkite (geriausia blenderiu) virtus avinžirnius, alyvuogių aliejų, šviežią česnaką, maltas sezamų sėklas ir citrinos sultis ir tepkite šią humusu vadinamą užtepėlę ant duoniukų ar trapučių.
• Apibarstykite virtus, šiek tiek pakepintus avinžirnius mėgstamais prieskoniais ir prieskoninėmis žolelėmis ir valgykite kaip užkandį.
• Įdėkite avinžirnių į mėgstamas lapines salotas.
• Paskaninkite avinžirniais vamzdelių formos makaronus su alyvuogių aliejumi, fetos sūriu ir šviežiu raudonėliu.
• Troškinkite virtus avinžirnius pomidorų pastoje kartu su kario prieskoniais ir smulkintais graikiniais riešutais, patiekite su rudaisiais ryžiais.
• Praturtinkite maistinėmis medžiagomis, skoniu ir sotumu mėgstamą daržovių sriubą.

spausdinti