Folio rūgštis – tai sintetinė folato forma, kitaip dar vadinama vitaminu B9. Folatas yra būtina organizmui medžiaga, kurios randama kai kurios rūšies maiste. Kadangi organizmas jos nekaupia, žmogui kasdien reikia suvartoti produktų, kuriuose yra folato arba folio rūgšties. Folio rūgštis yra vandenyje tirpi vitamino B9 forma, kuri yra gyvybiškai svarbi nukleino rūgšties sintezei.
Folio rūgštis ir folatai
Nors folio rūgštis ir folatai dažnai yra žymimi kaip vienas ir tas pats, jų metaboliniai efektai gali iš tiesų skirtis. Folatai – tai natūrali vitamino B9 forma, randama tiek augaliniame, tiek gyvuliniame maiste. Folio rūgštis – nors ir lengvai įsisavinama organizmo, yra sintetinė vitamino B9 forma, kurios galima gauti vartojant maisto papildus arba folio rūgštimi tikslingai praturtintus maisto produktus.
Folio rūgšties svarba
Vitaminas B9 (folio rūgštis, folatai) yra gyvybiškai svarbūs keletui organizmo funkcijų palaikyti:
- DNR sintezei ir atstatymui
- greitam ląstelių dalinimuisi ir augimui
- sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai
- smegenų sveikatos gerinimui
- su amžiumi atsirandančių klausos sutrikimų prevencijai
- širdies sveikatai
Pagrindinės folio rūgšties naudos
Sveikas nėštumas
Rekomenduojamos paros normos suvartojimas prieš nėštumą ir jo metu gali padėti sumažinti įvairių apsigimimų rizikas. Tarp jų nervinio vamzdelio defektas, širdies ir galūnių apsigimimai. Be folio rūgšties vaisiaus, esančio gimdoje ląstelės negali tinkamai augti, kadangi folio rūgšties reikia DNR molekulių atkūrimui. Teigiama, kad folio rūgštis yra bene svarbiausias vitaminas sveikam nėštumui. Kadangi vaisius gimdoje itin greit vystosi pirmosiomis savaitėmis, kad siekiant išvengti jo apsigimimų, priešlaikinio gimdymo ar persileidimo, labai svarbu gauti pakankamai folio rūgšties 1-4 nėštumo savaitėmis. Dauguma specialistų rekomenduoja pradėti vartoti folio rūgštį nuo 1 iki 12 mėnesių prieš planuojant pastoti.
Vėžio prevencija
Vėžį sukelia DNR molekulių pažeidimai atskirose ląstelėse. Folio rūgštis (folatai) yra labai svarbi tinkamai DNR molekulių relikacijai ir gali padėti išvengti jų pažeidimų arba jau pažeistoms ląstelėms padėti atsinaujinti. Per mažas folio rūgšties organizme kiekis yra siejamas su padidėjusia gimdos kaklelio, krūties, gaubtinės žarnos, smegenų ir plaučių vėžių rizika.
Širdies ligos
Vieno tyrimo metu nustatyta, jog rekomenduojamą folio rūgšties paros normą suvartoję žmonės pasižymėjo 50% mažesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis nei tie, kurie nevartojo. Folio rūgštis labai svarbi homocisteino, komponento, kuris siejamas su padidėjusia širdies smūgio ir insulto rizika, mažinimu kraujyje.
Mažakraujystė
Pastebėta, kad per mažai folio rūgšties gaunantiems žmonėms padidėja mažakraujystės išsivystymo rizika. Folio rūgštis yra labai svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir palaikymui.
Folio rūgšties trūkumo simptomai
- nuovargis
- bendras silpnumo jausmas
- opos aplink burną
- užmaršumas
- irzlumas
- apetito netekimas
- svorio mažėjimas
Rekomenduojama folio rūgšties paros norma
Lietuvoje rekomenduojama per parą suvartoti nuo 32 iki 250 μg, priklausomai nuo amžiau ir lyties. Rekomenduojamos folio rūgšties normos pagal amžių:
- 0–6 mėn. – 32 μg
- 7 mėn.-3m. – 40 μg
- 4-6 m. – 55 μg
- 7-10 m – 80 μg
- 11-14 m. – 150 μg
- 15+ m – 200 μg
- Nėščiosios – 300 μg
- Žindančios – 300 μg
>Svarbu pastebėti, kad 1 μg = 0,5 μg folio rūgšties (remtasi LR įstatymu dėl rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų patvirinimo, >2016-07-06> galiojančios suvestinės redakcijos). Vadinasi, su maistu gaunamo folato reikia dvigubai didesnės normos nei rekomenduojamos folio rūgšties.
>Didesnis kiekis folio rūgštis rekomenduojamas visoms vaisingo amžiaus moterims, ypatingai toms, kurios planuoja pastoti. Organizacija, dirbanti su priešlaikinio gimdymo, apsigimimų ir naujagimių mirtingumo tyrimais, teigia, jog planuojančios pastoti moterys turėtų bent metus prieš pastojimą vartoti rekomenduojamą folio rūgšties paros normą, kadangi tyrimais nustatyta, kad folio rūgšties vartojimas padeda 26% sumažinti nervinio vamzdelio defekto riziką, 50% sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką, taip pat autizmo, dauno sindromo, apsigimimų rizikas.
Natūralūs vitamino B9 šaltiniai
Folatų (natūralios folio rūgšties formos) gausu tamsiai žalios spalvos daržovėse. Tačiau svarbu jų nepervirti, kadangi tuomet labai sumažėja naudingų medžiagų kiekis. Maistas, kuriame gausu folatų:
- Špinatai: 100 g špinatų yra 194μg folatų
- Šparagai (smidrai): 100 g virtų smidrų yra 149μg folatų
- Avokadas: 100 g avokadų yra 81μg folatų
- Kvietinė duoda: 100 g kvietinės duonos yra 85μg folatų
spausdinti
Komentuoti