Mityba

Sveika mityba ir maisto derinimas. Nuo ko pradėti?

Sveika mityba

Kas yra sveika mityba?

Sveika mityba, sveikas maistas, sveika gyvensena, subalansuota mityba, sveikas gyvenimo būdas – tai frazės, kurias, ko gero, girdite kasdien. Ši „sveikatos“ banga dabar tokia populiari, kad kartu su savo pliusais nešasi ir savo minusus. Tai yra, itin daug skirtingų šaltinių informacijos apkrauti žmonės pasimeta, išgirdę vieną ar kitą patarimą nežino, kaip jį konkrečiai pritaikyti kasdieniame gyvenime, o dar ir patys informacijos kūrėjai, mokslininkai, dažnai vienas su kitu nesutaria ir kasdien pateikia vis naujas nuomonių priešpriešas. Tad natūralu, kad žmogus tokioje informacijos lavinoje pasimeta. Jis tarsi ir norėtų gyventi sveikiau, jaustis geriau, pasinaudoti visomis taip dažnai minimomis sveikos mitybos naudomis, tačiau ne vienas supranta, kad suvalgyti obuolį nepakaks, o pradėjęs domėtis patenka į itin painų informacijos apie sveiką mitybą labirintą. Dėl šios priežasties nusprendėme pateikti straipsnių apie sveiką mitybą ir sveiką maistą seriją, kurioje sistemingai pateiksime iš daugybės Lietuvos ir užsienio šaltinių surinktą ir apibendrintą informaciją svarbiausiais sveikos mitybos aspektais.

Mūsų tikslas taupyti jūsų energiją ir visą reikiamą informaciją sutalpinti į vieną vietą. Taigi pradedame.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Ko gero, ašis, ant kurios turėtų būti pastatyta jūsų sveika mityba, yra sveikos mitybos piramidė. Ilgainiui, keičiantis žmonių gyvenimo būdui (vis sėslėjant, mažėjant fiziniam aktyvumui, didėjant protiniam darbui), sveikos mitybos piramidė buvo koreguota ne kartą. Jei anksčiau, daug fizinio, ūkio darbo turintiems žmonėms buvo rekomenduojama daugiausia valgyti grūdinių kultūrų, riebios mėsos, tam, kad jie turėtų pakankamai energijos, tai dabar rekomenduojama, kad pagrindinę raciono dalį sudarytų žalios ir virtos daržovės, aprūpinančios organizmą vitaminais ir nesikaupiančios nesudeginamais riebalais.

Sveikos mitybos piramidė

Sveiko maisto piramidė

  1. Daržovės, vaisiai, uogos. Į maisto piramidę galima žiūrėti įvairiai – tiek dienos, tiek savaitės, tiek bendro raciono aspektais. Svarbiausia, kad išlaikytumėte suvartojamų maisto grupių santykį. Pagrindinę, didžiausią raciono dalį turėtų sudaryti šviežios daržovės. Itin patariama rinktis sezonines, vietines (Lietuvoje užaugintas) daržoves. Daržoves labiausiai patariama valgyti šviežias, termiškai neapdorotas, nes tokios daržovės išsaugo daugiausiai vitaminų. Šalia to, šiek tiek rečiau, bet taip pat drąsiai galite valgyti kitaip paruoštas (garuose virtas, orkaitėje keptas) daržoves. Svarbiausia taisyklė – venkite kepimo riebaluose ir daržovių pervirimo. Taip pat šiai piramidės daliai priskiriami ir uogos ir vaisiai, tik pastaraisiais nereikėtų piktnaudžiauti dėl itin didelio kiekio cukraus. Dar labiau nerekomenduojamos vaisių sultys – nors tai dažnai ir pateikiama kaip vitaminų bomba, tačiau tą patį vitaminų kiekį gautumėte ir suvalgę į sultis spaudžiamus vaisius ar uogas, tik neišmetus virškinimui naudingų odelių, minkštimo dalies, ilgiau jaustumėtės sotūs su tuo pačiu kalorijų kiekiu.
  2. Grūdinės kultūros. Antra kategorija po daržovių ir vaisių jūsų racione turėtų būti grūdinės kultūros. Tai įvairios košės, kruopos, duona, makaronai, ankštinės daržovės. Rinkitės pilno grūdo ruginius ir kvietinius gaminius, ruduosius ryžius, ankštinius produktus (lęšius, avinžirnius, pupas, žirnius), naudingas košes (grikius, avižas, t.t.). Nors ir teoriškai priklausytų šiai kategorijai, tačiau venkite baltų kvietinių miltų, baltųjų ryžių, stipriai perdirbtų dribsnių, pervirtų kruopų.
  3. Pieno produktai, kiaušiniai, mėsa, jūros gėrybės. Trečioje sveikos mitybos piramidės pakopoje yra augalinių baltymų šaltiniai – mėsa ir pieno produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės, riešutai. Renkantis mėsą, pasistenkite, kad ji būtų liesa. Nepiknaudžiaukite raudona mėsa. Rinkitės ją 1-2 kartus per savaitę. Dažniau patartina rinktis vištieną (ypač krūtinėlę, kadangi joje daugiausia naudingųjų baltymų). Venkite riebios raudonos mėsos (kiaulienos), rūkytų jos gaminių. Prioritetą teikite raudonajai žuviai, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių.
  4. Gerieji riebalai.  Nors iš pažiūros ir nedidelė, tačiau itin svarbi grandis jūsų racione – gerieji riebalai. Jų gausu avokaduose, lydytame svieste, šalto spaudimo nerafinuotuose aliejuose (kokosų, alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų, sezamų, kanapių, kt.), riebioje žuvyje. Taip pat stenkitės į racioną įtraukti ir riešutus bei sėklas, itin naudingus jūsų smegenims ir turinčius daugybę organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
  5. Sveiki desertai. Šiai kategorijai dažniausiai priskiriami džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas, chalva. Tai sveikesnės desertų alternatyvos. Nors dažnas mano, kad džiovinti vaisiai yra labai sveika ir naudinga, tačiau, deja, juose esantis didelis kiekis cukraus, nustumia juos į mažiausią sveikos mitybos piramidės kategoriją.

Dienos maisto norma

Norint sveikai maitintis, be teisingo raciono sudarymo taip pat labai svarbu bendras ir atskiras kiekvieno valgymo maisto kiekis, kurį turėtumėte suvalgyti. Yra įprasta manyti, kad vidutinio sudėjimo vyras per dieną turi suvartoti 2500 kcal, norėdamas išlaikyti esamą kūno svorį ir 2000 kcal, norėdamas sulieknėti. Analogiškai vidutinio sudėjimo moteris – 2000 kcal, siekdama išlaikyti esamas kūno formas ir 1500 kcal – norėdama sulieknėti. Tai yra labai abstraktūs skaičiai. Iš tiesų kalorijų poreikis labai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, nuo fizinio aktyvumo, amžiaus. Apytikslį dienos kalorijų kiekį galite pasiskaičiuoti skaičiuokle (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html; http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned), kuri įvertina jūsų amžių, ūgį, svorį, fizinį aktyvumą.

Kiek kartų per dieną valgysite, galite nuspręsti patys, atsižvelgdami į savo dienos ritmą, rutiną, įpročius. Siekiant sveikai maitintis, specialistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną, tai yra pusryčius, pietus, vakarienę ir du užkandžius tarp valgymų. Šis patarimas yra paremtas tuo, kad valgydami kas 2-3 valandas labai neišalksite, tad nepersivalgysite kito valgymo metu. Tuo pačiu, 2-3 valandos yra pakankamas laiko tarpas visiškai suvirškinti (iš skrandžio perduoti į virškinimo traktą) suvalgytą subalansuotą maistą.



Kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieno valgio metu? Tam, kad turėtumėte jėgų ir gerai jaustumėtės visos dienos metu, geriausia pusryčiams suvalgyti 25% dienos kalorijų normos, pietums – 25%, vakarienei tai pat 25% ir užkandžiams po 12,5%. Tai yra, jei per dieną turite suvartoti 2000 kcal, tai pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti po 500 kcal, o užkandžiai po 250 kcal. Pastaba: Kolumbijos Universiteto mokslininkai rekomenduoja pusryčiams suvalgyti tarp 350-500 kcal: suvartojant mažiau nei 350 kcal ryte, negausite pakankamai energijos pažadinti kūną ir padidinti metabolizmą, kuris padėtų geriau įsisavinti ir greičiau suvirškinti vėliau suvalgomą maistą. Jei suvalgysite pusryčiams daugiau nei 500 kcal ir nesudeginsite jų aktyvia fizine veikla pirmoje dienos pusėje, tikėtina kad kalorijų perteklius kaupsis kūne riebalų pavidalu.

Amerikos medicinos institutas, kalbėdamas apie sveiką mitybą, rekomenduoja dienos kalorijų normą įsisavinti iš tokių šaltinių: 45-65% iš angliavandenių (daržovių, grūdų, vaisių), 20-35% iš riebalų (gerųjų riebalų šaltiniai – avokadai, šalto spaudimo nerafinuoti aliejai, riešutai, raudona žuvis), 10-35% iš baltymų (mėsa, vištiena, pieno produktai, žuvis, kiaušiniai). Žinoma, išlaikyti šias proporcijas atskirai kiekvienam valgymui būtų itin sudėtinga, tad galite pasirinkti pagal savo fizinį aktyvumą. Ryte geriausia valgyti angliavandenius (košes), kad turėtumėte energijos dienos darbams, pietums rinkitės daržoves su baltymais (pvz., žalios ar garuose virtos daržovės su liesa mėsa ar žuvimi, salotos, troškiniai), vakarienei galite rinktis ankštinius bei pieno produktus – juose daug baltymų, kurie reikalingi raumenų augimui, arba žalias salotas, kurios nevirs nereikalingais riebalais jūsų kūne, bus greitai ir lengvai suvirškinamos ir nesukels miego problemų. Kadangi per dieną visai beveik trečdalį kalorijų turite gauti iš riebalų, tad pasistenkite gaminant naudoti aukštos kokybės aliejus, užkandžiauti riešutais, į salotas įdėti naudingojo avokado ar lašišos.  

2000 kcal dienos sveikos mitybos meniu pavyzdys:

Valgymas Patiekalas Kalorijos (kcal) Angliavand. (g) Baltymai (g) Riebalai (g)
Pusryčiai Žalia arbata be cukraus 200ml 2 2
130g grikių (nevirtų) su 1 v. š. augalinio aliejaus 486,2 93 17,2 9
Viso: 488,2=24,4% 92=56% 17,2=17% 9=8%
Priešpiečiai Kava su pienu 200ml 29,5 3 135 1,3
Migdolai 35g 225 4,8 6,5 20,2
Viso: 254,5=12,73% 8,1=5% 8=8% 21,5=20%
Pietūs Vištienos krūtinėlės kepsnys (200g) 303 1,5 27,2 21
Salotų mišinys + pomidorai + alyvuogių aliejus (250g) 197 6,3 3,5 17,5
Viso: 500=25% 6,8=4% 30,7=31% 38,5=35%
Pavakariai Saulėgrąžų chalva 50g 247 25,4 5,5 14,1
247=12,35% 25,4 5,5 14,1
Vakarienė Varškės apkepas (300g) 516 32,4 37,5 26,7
Viso: 516=25,8% 32,4=20% 37,5=38% 26,7=24%
BENDRA SUMA: 2005,7 kcal 164,7g = 44% 98,9g = 26% 109,8g = 29%

Vanduo

Ko gero, apie vandens naudą ir reikšmę organizmui esate girdėję daug ar skaitę ne vieną straipsnį. Apibendrintai galime priminti, kad vanduo:

  • perneša ląstelėms būtinas maistines medžiagas ir deguonį
  • padeda iš organizmo pašalinti nereikalingas medžiagas (sumažina inkstų ir kepenų apkrovą)
  • pašalina toksinus
  • drėkina audinius (burna, akys, nosies ertmė, plaučiai);
  • apsaugo audinius ir organus
  • padeda išvengti vidurių užkietėjimo
  • padeda ištirpinti mineralus ir vitaminus, kad organizmas galėtų juos įsisavinti
  • reguliuoja kūno temperatūrą
  • drėkina sąnarius

Priklausomai nuo amžiaus ir riebalų kiekio, mūsų kūne yra apie 50-70% vandens. Egzistuoja daug skirtingų nuomonių, kiek vandens reikia išgerti per dieną sveikai besimaitinančiam žmogui. Visgi, ko gero, daugumai specialistų priimtiniausia nuomonė, kad nėra konkretaus kiekio, litrų ar stiklinių skaičiaus, kurį būtų galima laikyti auksine taisykle. Priklausomai nuo to, ką valgote, tai yra, kiek vandens gaunate su maistu atskirai išgeriamo vandens kiekis gali labai skirtis kiekvienam individualiai. Jei jūsų mitybos pagrindą, kaip ir rekomenduojama sudaro daržovės, taip pat mėgstate vaisius, tuomet jūs ir be atskirai geriamo vandens gaunate daug skysčių. Pavyzdžiui, agurkuose ir salotose yra 96% vandens, pomidoruose, salieruose ir cukinijoje – 95%, braškėse ir arbūzuose  yra 92%, bulvėse, žirneliuose – 79%. Tad akivaizdu, kad valgydami daržoves, gausite daugiau vandens, nei tarkim kvietinę duoną, kurioje drėgmės yra apie 30-35%. Bendra taisyklė – gerti visuomet, kai jums norisi. Kai tik pajuntate troškulį, visuomet atsigerkite vandens. Sąmoningai papildomai gerti vandenį patartina tik tuo atveju, jei pastebėsite, kad jūsų suvartojamas vandens kiekis yra labai mažas ir negaunate jo pakankamai su maistu.

Galbūt jums kils klausimas, o kaip gi tos 8 stiklinės ar 2 litrai vandens, apie kuriuos taip daug šnekama? Iš tiesų, daugelis medicinos atstovų sutinka, kad normaliai besimaitinačiam žmogui, toks papildomo vandens kiekis yra didžiulė apkrova inkstams. Be to, organizmas nuolat reguliuoja skysčių balansą, prakaito, šlapimo išskyrimu, tad jis gaus per daug skysčių, daugiau jų turės ir pašalinti. O šalinant skysčius, kartu iš organizmo gali būti pašalinami ir elektrolitai. Elektrolitai kūne – natris, kalis, kalcis, magnis – reguliuoja organizmo hidrataciją, nervų ir raumenų funkcijas, kraujo pH, spaudimą, padeda atstatyti pažeistus audinius. Siekiant to išvengti, reiktų stengtis visų pirma, savo raciono pagrindu padaryti vandeningas daržoves, grūdinius produktus (pvz., virtuose grikiuose yra 75% vandens), o tada papildomo vandens kiekį reguliuoti atsižvelgiant į organizmo poreikius.  

Maisto derinimas

Prieš daugybę metų mūsų protėviai dirbo sunkius fizinius darbus ir grįžę namo valgydavo riebią mėsą su bulvėmis ar duona, sūrius ir pyragus. Ir neturėjo jokių problemų. Jų skrandžiai buvo stiprūs ir jie suvirškindavo viską, ką suvalgydavo. Mūsų protėviai taip pat turėjo ir stipresnes vidines ekosistemas. Sveika vidinė ekosistema pasižymi ir sveika mikroflora, tai yra gerųjų bakterijų žarnyne gausumu, kas padėjo jiems išlikti sveikiems ir stipriems. Bėgant laikui, atsiradus antibiotikams, pasterizacijai, maisto perdirbimui kartu su dideliu skubančio gyvenimo ritmo stresu mūsų vidinė ekosistema buvo pažeista. Prasta vidinės ekosistemos būklė turi įtakos ne tik nuolat juntamam nuovargiui, prastai sveikatai, bet ir neefektyviai veikiančiam virškinimo traktui ir jo sutrikimams. Kas atsitinka su nesuvirškintu ar netinkamai suvirškintu maistu? Nesuvirškintas maistas lieka jūsų virškinamąjame trakte ir pūna, sukurdamas toksišką aplinką, kuri rūgština kraują, leidžia mielėms, virusams, parazitams, net vėžinėms ląstelėms augti ir daugintis jumyse. Kitaip tariant, jūsų vidinė ekosistema yra pažeidžiama ir gerokai padidėja tikimybė susirgti įvairiomis ligomis. Dėl šios priežasties labai svarbu, kad palengvintumėte virškinimo sistemos darbą ir pasirūpintumėte savo per mažai maistinių medžiagų ir per daug streso gaunančiu kūnu. Vienas iš to būdų – maisto derinimas. Užtenka žinoti keletą nesudėtingų taisyklių, kurių laikydamiesi galite išvengti virškinimo sutrikimų, apsunkimo, virškinamojo trakto ligų, nuovargio ir t.t.

Teisingas maisto derinimas – tai sistema, leidžianti užtikrinti, kad vienu metu valgysite tik tarpusavyje derančius, virškinimo neapsunkinančius produktus. Tai užtikrina, kad virškinimo metu neišeikvosite per daug energijos, kurią galėtumėte skirti kitiems darbams atlikti.

Pagrindinės maisto derinimo taisyklės

  1. Vaisius valgykite tik vienus ir ant tuščio skrandžio. Vaisiuose yra labai daug cukraus. Chemiškai vaisiai yra suskaidomi tik trečioje ir ketvirtoje virškinamosios sistemos dalyje, kuri vyksta jau plonojoje žarnoje. Tuo tarpu baltymai chemiškai skaidomi jau skrandyje, krakmolingų daržovių skaidymas vyksta trimis etapais, bet prasideda jau skrandyje. Taigi, kai iškart po maisto suvalgote vaisių (ar desertą), jis įstringa skrandyje su kitu maistu ir pradeda pūti, kadangi nėra chemiškai apdorojamas. Puvimas, kaip jau minėjome, sudaro sąlygas augti ir daugintis mielėms, bakterijoms, virusams ir kitiems ligų sukėlėjams.
  2. Baltymus valgykite tik su nekrakmolingomis dažovėmis. Kai valgote baltymus (mėsą, vištieną, žuvį, kiaušinius), skrandis išskiria skrandžio rūgštį ir virškinimo fermentą pepsiną tam, kad baltyminis maistas būtų suskaidomas itin rūgščioje terpėje. Kai valgote krakmolingą maistą, tokį kaip bulvės, ar duona, skrandis išskiria fermentą ptialiną, kuris padeda skrandyje sukurti šarminę aplinką krakmolo suskaidymui. Valgant baltymus kartu su krakmolo turinčiais produktais (bulvėmis, duona, makaronais, ryžiais) išskiriami fermentai neutralizuoja vienas kitą, kas labai apsunkina virškinimo procesą ir gerųjų maistinių medžiagų įsisavinimą. Nekrakmolingos daržovės yra gerai virškinamos tiek rūgštinėje, tiek šarminėje terpėse.  Tad lapines daržovės, brokolius, šparagus, morkas, žiedinius kopūstus, kopūstus, salierus, ropes, ridikėlius, geltonuosius moliūgus, cukinija, agurkus, burokėlius galite derinti tiek su baltyminiais produktais, tiek su krakmolingais.
  3. Nemaišykite krakmolingų produktų su cukrumi. Cukrus slopina fermentų išsiskyrimą seilėse, kuris yra būtinas krakmolų skaidymui. Todėl valgant kartu krakmolingus produktus (pvz., kvietiniai miltai, avižos, duona) su cukrumi (įvairūs sirupai, džemai, karamelė, t.t.), krakmolo virškinimo procesas praleidžia pirmąjį etapą (burnoje receptoriai yra apgaunami cukraus, tad nepradeda virškinti krakmolo) ir yra pradedami virškinti tik skrandyje. Be to, valgant krakmolingus produktus su cukrumi, cukraus virškinimas taip pat yra pristabdomas ir stovėdamas skrandyje jis gali imti fermentuotis (rūgti). Rūgdamas cukrus skyla į alkoholį ir anglies dioksidą, kas sugelia riaugėjimą, dujas, pilvo pūtimą ir B grupės vitaminų įsisavinimo pristabdymą.
  4. Riebalai. Rinkitės kuo natūralesnius, organiškus, nerafinuotus, šalto spaudimo augalinius aliejus (linų sėmenų, kokosų, alyvuogių, saulėgrąžų) aliejus, kuriuos galite derinti su daržovėmis, grūdais ir baltymais. Baltyminius riebalus – avokadus, alyvuoges, sėklas, riešutus – derinkite su nekrakmolingomis daržovėmis.
  5. Pieno produktai. Labiausia patartina rinktis fermentuotus pieno produktus – kefyrą ir jogurtą. Juos galite derinti su sėklomis ir riešutais.  
  6. Laikas. Visas mūsų suvalgytas maistas iš skrandžio patenka į virškinimo sistemą. Tad net ir jausdami, kad skrandis nėra pilnas, turėtumėte išlaukti atitinkamą laiko tarpą tarp atskirų, nederančių maisto grupių valgymo. Štai kiek laiko, prieš valgant nederantį maistą turėtų praeiti suvalgius atitinkamą maistą:
    • Sultys ir vanduo: 20-30 min.
    • Sriubos, vaisiai, glotnučiai: 30-45 min.
    • Daržovės: 30-45 min.
    • Grūdai, krakmolingos daržovės: 2-3 val.
    • Baltymai: 3+ val.

Mūsų kūnas yra užprogramuotas būti sveiku. Ligoms, su kuriomis susiduriame tiek pat įtakos turi sveikas maistas ir toksinų šalinimas. Tinkamo maisto parinkimas, jo suderinimas tarpusavyje, gali ne tik palengvinti virškinimo sistemos darbą, išsaugant daugiau energijos jums, bet ir padėti išlaikyti sveiką virškinimo traktą, kuris leistų tinkamai pašalinti nereikalingas medžiagas ir toksinus.

Kokio maisto reikėtų vengti?

Be alkoholio, kurio jūsų organizmui visiškai nereikia ir jau pripažinta, kad nėra jokio „saugaus“, tai yra organizmui nekenkiančio kiekio, siekdami sveikai maitintis, turėtumėte atsisakyti rafinuotų angliavandenių, t.y., cukraus, baltų miltų ir kitų rafinuotų produktų. Kodėl?

Rafinuoti angliavandeniai, dar dažnai vadinami baltaisiais angliavandeniais ar baltuoju maistu – tai produktai, kurie buvo apdirbti, išvalyti. Pavyzdžiui, balti miltai, baltas cukrus, balti ryžiai, šviesi duona, dribsniai ir kt. Rafinuotą maistą nuo pilno grūdo, sveikesnio pirmtako skiria apdirbimas ir skaidulos. Svarbu suvokti, kad perdirbant yra sunaikinamos svarbios maistinės medžiagos. Rafinavimo (perdirbimo) metu prarandama apie pusė naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių, 50% kalcio, 80% geležies, 50-80% Vitamino B, praktiškai visą vitaminą E, 70% fosforo, 98% magnio ir daug kitų naudingųjų maistinių medžiagų. Be maistinių medžiagų trūkumo perdirbtas maistas turi labai didelę įtaką didesniam maisto kiekio suvartojimui ir nutukimui. Kūnas perdirbtą maistą įsisavina santykinai labai greitai. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje paskatina insulino išsiskyrimą, kas lemia alkio sugrįžimą po valandos ar dviejų.

Rafinuoti, balti grūdai: miltai, ryžiai, makaronai

Perdirbimo proceso metu, iš pilno grūdo miltų yra pašalinami gemalai ir sėlenos. Tai miltai „išvalomi“ ir tampa baltu, lengviau virškinamu visu mėgstamu produktu. Analogiškai apdirbami ir ryžiai. Pilno grūdo produktai yra sudaryti iš 3 dalių: išorinės dalies (sėlenų), vidurinės dalies (endospermo) ir vidinės dalies (gemalo).  Sėlenos ir gemalai yra daugiausia maistinių medžiagų turinčios grūdo dalys: jose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Deja, kaip jau rašėme, perdirbimo metu, sėlenos ir gemalai yra pašalinami. Vidurinė grūdo dalis po rafinavimo proceso yra sudaryta praktiškai tik iš krakmolingų angliavandenių ir turi labai mažai maistinių medžiagų. Gerai, jei gamintojai prideda papildomai geležies ir B grupės vitaminų gamybos proceso metu atgal į rafinuotus produktus, bet tai bet kokiu atveju yra tik dalis to, kas buvo pašalinta. Rafinuoti grūdai yra greitai suvirškinami ir patenka į kraujotaką, pakeldami cukraus kiekį kraujyje. Deja, suvalgius rafinuotų produktų, netrukus cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažėja sukeldamas energijos trūkumą, prastą nuotaiką ir nuovargio jausmą. Svarbu paminėti, kad nesudegintos kalorijos, gautos iš angliavandenių kaupiasi organizme riebalų pavidalu.

Cukrus

  1. Didina insulino kiekį kraujyje. Insulinas yra hormonas, kuris apdoroja gliukozę kraujyje. Apdorodamas gliukozę ir nusiųsdamas ją į raumenis ir kepenis, insulinas mažina cukraus kiekį kraujyje. Per didelis cukraus suvartojimas lemia labai didelį insulino kiekį kraujyje, kas gali sukelti natrio kaupimąsį, aukštą kraujospūdį ir osteoporozę.
  2. Rūgština kraują. Kasdienis cukraus vartojimas didina pH kiekį kraujyje, dėl ko rūgštėja visas organizmas. Rūgštinė organizmo terpė sudaro itin palankias sąlygas augti ir daugintis bakterijoms bei susirgti lėtinėmis ligomis.
  3. Mažina mineralų kiekį organizme. Tam, kad organizmas atstatytų pH balansą, kraujas yra priverstas imti šarminančius mineralus iš organizmo. Naudodamas mineralų atsargas kraujo šarminimui, organizmas kenkia kitiems organams, kuriems reikalingi mineralai. Pvz., iš kaulų, dantų paimamas kalcis – tai gali vesti prie osteoartrito.
  4. Didina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Pasak 2014 m. paskelbto tyrimo, pridėtinio cukraus vartojimas reikšmingai padidina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Iki šiol buvo manoma, kad vienas pagrindinių veiksnių sukeliančių širdies ir kraujagyslių susirgimus yra nutukimas. Tačiau dabar vis daugiau specialistų ir tyrimų patvirtina, kad tam itin didelę įtaką kelia cukrus, kuris atsakingas už nutukimą, didelį cholesterolio kiekį, aukštą kraujo spaudimą. Tyrimo metu išsiaiškinta, kad širdies smūgio tikimybė padidėja dvigubai, jei apie penktadalį jūsų raciono sudaro pridėtinis cukrus.  
  5. Kenkia kepenims. Prieš patekdamas į kraują iš virškinamojo trakto, cukrus skyla į gliukozę ir fruktozę. Gliukozės yra kiekvienoje gyvo organizmo ląstelėje. Jei kūnas jos negauna su maistu, jis pats ją pasigamina. Tuo tarpu fruktozės pats kūnas negamina ir neturi jai fiziologinio poreikio. Problema tame, kad fruktozė gali būti metabolizuojama tik kepenyse. Žinoma, su mažu fruktozės kiekiu, pvz., suvalgius vaisių, organizmas nesunkiai susitvarko – paverčia ją glikogenu (organizmo angliavandenių atsargomis) ir laiko kepenyse iki kol prireikia (išsenka glikogeno atsargos raumenyse). Tačiau daugumos mūsų organizme kepenyse glikogeno yra pakankamai ir papildoma fruktozė yra paverčiama riebalais kepenyse. Tai gali privesti ne tik prie nutukimo, bet ir prie rimtų ligų.
  6. Kenkia dantims. Maitindamas kenksmingas bakterijas burnoje, cukrus sukelia dantų ėduonį.
  7. Didina nutukimą. Cukrus neturi visiškai jokių maistinių medžiagų, reikalingų jūsų organizmui. Vartodami cukrų, gaunate tik papildomų „tuščių“ kalorijų, kurios nesudegintos, kaupiasi jūsų kūne riebalų pavidalu.
  8. Gali būti prastos savijautos šaltiniu. Cukrus staigiai padidina ir vėliau greitai sumažina gliukozės kiekį kraujyje. Nestabilus cukraus kiekis kraujyje turi įtakos blogai nuotaikai, silpnumui, galvos skausmui ir dar didesniam cukraus alkio jausmui. Taip išsivysto priklausomybė cukrui.
  9. Silpnina imunitetą. Tyrimai rodo, kad cukrus slopino imuniteto atsaką į įvairias grėsmes. Nors visiškai tikslūs organizmo mechanizmai šiuo klausimu dar nėra ištirti, tačiau mokslininkai teigia, kad cukrus yra ligas sukeliančių bakterijų ir mielių „maistas“. Gavę cukraus jos gali augti ir daugintis, o organizme atsiradus bakterijų, virusų ir mielių disbalansui, gerokai padidėja tikimybė susirgti.
  10. Greitina senėjimo procesus. Kai kurie cukrūs, po jų patekimo į kraujotaką, prisikabina prie baltymų (audinių glikacija). Šios naujos molekulių struktūros lemia audinių (odos, organų, arterijų) elastingumo sumažėjimą.

Maisto priedai

Senų senovėje žmonės mito pakankamai paprastu, mažai apdirbtu maistu, kurį galėdavo patys susimedžioti, užsiauginti ar prisirinkti. Ilgainiui, daugėjant prieskonių ir kitų maisto priedų pasiūlai ir paklausai, didėjant žmonių populiacijai ir keičiantis gyvenimo būdui, maisto pramonė vis daugiau investuoja į maisto priedų kūrimą. Maisto priedais stengiamasi užkonservuoti, pakeisti skonines ar fizines maisto savybes. Naudodami įvairias chemines medžiagas, maisto pramonės mokslininkai sugeba pakeisti maisto spalvą, suteikti „šviežesnę“ išvaizdą, užkonservuoti maistą ilgesniam naudojimui, pakeisti skonines maisto savybes. Deja, toks manipuliavmas maisto cheminėmis ir fizikinėmis savybėmis gali turėti stiprią įtaką žmogaus unikaliam biocheminiam balansui. Keletas iš greito efekto cheminių priedų pasekmių gali apimti galvos skausmus, smegenų koncentraciją, energijos kiekį, elgesį ir imunitetą. Ilgalaikės cheminių priedų pasekmės gali būti dar baisesnės – vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, kiti degeneraciniai susirgimai. Žinoma, visiškai išvengti maisto priedų šiais laikais gali būti sudėtinga, tačiau pradėti vertėtų bent jau kasdien atsisakant labiausiai riziką keliančių maisto priedų išvardintų žemiau:

  • hidrinti riebalai – širdies ir kraujagyslių susirgimai, nutukimas;
  • dirbtiniai maisto dažikliai – alergijos, astma, hiperaktyvumas, galimai kancerogeniškas;
  • nitritai ir nitratai – šios medžiagos gali virsti nitrozaminais, kurie gali būti kancerogeniški;
  • sulfitai – alergijos, astma;
  • dirbtiniai saldikliai pvz., sacharinas – elgesio sutrikimai, hiperaktyvumas, alergijos;
  • mononatrio gliutomatas (E621) – alergijos, elgesio sutrikimai, galvos skausmai, svaigimas, nuotaikos svyravimas, depresija, galimai neurotoksiškas;
  • konservantai (BHA-butylated hydroxyanisole, BHT-butylated hydroxytoluene, EDTAEthylenediaminetetraacetic acid, kiti) – alerginės reakcijos, hiperaktyvumas, galimai kancerogeniškas. BHT gali būti toksiškas nervų sistemai ir kepenims;
  • dirbtiniai skonio priedai – alerginės ir elgesio sutrikimo reakcijos.

Nors iš pradžių gali atrodyti, kad norint sveikai maitintis, reikia laikytis daugybės taisyklių, apribojimų, daug ko atsisakyti ir labai save riboti. Tačiau dažniausiai taip mąsto tik to nepabandę žmonės. Vos pradėję sveikiau maitintis, greitai pajusite sveikos mitybos privalumus – geresnę savijautą, daugiau energijos, lengvesnį susikoncentravimą, geresnę smegenų veiklą, geresnę atmintį, mažiau ligų, geresnę bendrą sveikatą – ir įgausite dar daugiau entuziazmo gilintis į sveikos mitybos principus, ieškoti naujų, sveikesnių receptų ir išbandyti vis ką nors naujo, naudingo savo organizmui ir savijautai. Žinoma, jei žvelgsite į sveiką mitybą, kaip į „salotos lapo graužimą“, be abejo, kad motyvacija bus žema, ir greičiausiai jausitės nelaimingi ir greitai palūšite. Tačiau, jei pabandysite į tai žvelgti kaip į didžiulę naudą savo savijautai ir sveikatai, kaip į iššūkį išbandyti ką nors naujo ir atrasti naujų skonių, neabejojame, kad atrasite įkvėpimo ir jėgų gyventi geriau.

 

KMI skaičiuotuvas