sveika.lt
Mityba Sportas

Mityba sportuojant

Mityba sportuojant
Mityba sportuojant

Mityba yra neatsiejama sporto dalis, kadangi tai daro tiesioginę įtaką progresui, atsistatymui po sunkių treniruočių, energijos kiekiui ir ištvermei treniruočių metu bei raumenų augimui. Tik taisyklingai maitindamiesi jūs galite pasiekti rezultatų, o netinkama mityba gali ne tik neduoti norimų rezultatų, bet ir pakenkti jūsų organizmui. Pagrindiniai tinkamos mitybos sportuojant principai yra tokie, kad sportuojančiajam reikia daugiau maistinių medžiagų, biologiškai vertingo maisto ir užtikrinti, kad netrūktų organizmui būtinų medžiagų.

Kokios maistinės medžiagos yra būtinos organizmui?

Maistines medžiagas galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes:

  • Makro maistinės medžiagos
    • Baltymai
    • Angliavandeniai
    • Riebalai
    • Vanduo
  • Mikro maistinės medžiagos
    • Vitaminai (Pilną svarbiausių vitaminų sąrašą su reikiamu kiekiu rasite čia: Vitaminai)
    • Mineralai (Svarbiausius mineralus ir tai, kiek jų jums reikia, rasite čia: Mineralai)

Siekiant sporto rezultatų, žmonės daugiausiai dėmesio skiria makro maistinėms medžiagoms, o mikro maistines medžiagas dažniausiai visiškai pamiršta, tačiau kokio nors vitamino ar mineralo trūkumas gali daryti nemažesnę įtaką nei, pavyzdžiui, baltymų ar angliavandenių. Organizme yra viskas susiję, o vitaminai ir mineralai dalyvauja makro maistinių medžiagų virškinime ir pasisavinime bei efektyviame jų panaudojime. Tiesa, atsižvelgiant į šiandieninę maisto produktų rinką, gauti pakankamai visų šių medžiagų praktiškai neįmanoma, o apdorodami maistą, mes prarandame dalį to, ko dar maiste likę. Tokiu atveju būtinų medžiagų trūkumą galima kompensuoti kokybiškais maisto papildais.

Baltymai – kiek ir kam jų reikia?

Baltymai organizme sintetinami į amino rūgštis, o amino rūgštys naudojamos raumens audinių atstatymui, kurie buvo pažeisti treniruočių metu. Be visa to, jie gyvybiškai būtini daugeliui kitų svarbių organizmo funkcijų. Baltyminis maistas daugelio žmonių racione sudaro pagrindą, tačiau tai nėra gerai jūsų sveikatai ir baltymus reiktų nukelti į antrą planą. Dauguma žmonių suvalgo per daug gyvulinės kilmės baltymų (pavyzdžiui: mėsos, paukštienos, kiaušinių) nei jiems jų reikia, o didelis kiekis baltymų nepadės sparčiau augti raumenims ar tapti stipresniems.

Rekomenduojamas baltymų kiekis yra toks, kad iš jų būtų gaunama nuo 10% iki 35% visų dienos kalorijų. Tai yra maždaug 46 gramai baltymų moterims ir 56 gramai baltymų vyrams. (Nėščioms moterims reikia 10 gramų daugiau, o maitinančioms krūtimi – 20 gramų daugiau baltymų kasdien).

Sportuojantiems asmenims baltymų poreikis yra didesnis, o jų poreikiui įtaką daro treniruočių intensyvumas. Žmonėms, bėgantiems maratoną, reikia maždaug 50% daugiau baltymų nei įprastai, o sportuojantiems fitnesą ar kultūrizmą – 100%, tai yra dvigubai daugiau nei ne sportuojantiems žmonėms (vidutiniškai 92 gramai moterims ir 112 gramų baltymų vyrams).

Geriausias baltymų šaltinis yra liesa, raudona mėsa, paukštiena be odelės, žuvis, kiaušiniai (be trynių), liesi pieno produktai. Vegetarams geriausias pasirinkimas – sojos produktai.

Angliavandeniai – kiek ir kam jų reikia?

Angliavandeniai gali būti skirstomi į 2 pagrindines grupes – kompleksiniai arba krakmolingi ir cukrūs. Tačiau perdirbtas cukrus nėra geras pasirinkimas, norint gauti angliavandenių, geriau yra natūralios kilmės cukrus (gliukozė), kuris gali būti randamas daržovėse, vaisiuose ir panašiai, tokiu būdu jūs gausite ne tik angliavandenių, bet ir skaidulų bei kitų svarbių maistinių medžiagų. Taip pat per didelis cukraus vartojimas gali turėtų neigiamą poveikį sveikatai. Kompleksiniai angliavandeniai – tai duona, kruopos, grūdai, tačiau balti ryžiai ir balti miltai taip pat nėra geras pasirinkimas, kadangi iš jų yra išvalytos maistinės medžiagos ir skaidulos.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, taip pat jie būtini raumenų augimui. Angliavandeniai organizme skaidomi iki gliukozės ir glikogeno pavidalų, yra kaupiami raumenyse. Tai tarsi energijos atsargos jūsų raumenyse, kurią išlaisvinate būtent tada, kai sportuojate. Taigi angliavandeniai naudojami suteikti jūsų raumenims energijos treniruočių metu bei vykdyti anabolizmo procesus organizme. Organizme negali būti sukaupta daugiau nei 350 gramų glikogeno vienu metu, visa kita bus verčiama į riebalus. Į klausimą, kiek angliavandenių jums reikia, vienareikšmiškai atsakyti negalima, nes tai priklauso nuo daugelio faktorių, o svarbiausias iš jų, tai jūsų fizinis aktyvumas, Pateikiame kaip apytiksliai apskaičiuoti, kiek angliavandenių reikia sportuojančiam asmeniui:

Aplinkybės Angliavandenių poreikis per dieną kiekvienam kūno kilogramui
Vidutinis poreikis sportuojant (kultūrizmą, fitnesą) 2,2 g – 6,6 g/kg
Vidutinis poreikis ištvermės sportininkams 6,6 g/kg
Rekomenduojama norma ištvermės sportininkams 6,6g – 10 g/kg
Maksimalus kiekis angliavandenių 15g/kg

Riebalai – kiek ir kam jų reikia?

Riebalai – tai dar viena svarbi maistinė medžiaga, kuri naudojama energijai, maistinių medžiagų pasisavinimui, o nepakeičiamos riebalų rūgštys dalyvauja daugelyje organizmo procesų, tačiau jų organizmas pats nepasigamina, todėl jų būtina gauti su maistu.

Vienas gramas baltymų turi net 9 kalorijas, todėl svarbu jų nepadauginti ir pasirinkti tinkamus riebalus, nes netinkamas ir didelis riebalų kiekis gali privesti prie nutukimo, cholesterolio kiekio padidėjimo. Didžiąją riebalų dalį turėtų sudarytu nesotieji riebalai. Plačiau apie riebalus skaitykite straipsnyje Riebalai. Suprantamai apie riebalus.

Sportuojančiam asmeniui rekomenduojama kasdien suvartoti 1,1 gramo baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Jeigu jūs sveriate 70 kilogramų, tai turėtumėte per dieną suvartoti 77 gramus riebalų.

Ką valgyti prieš treniruotę?

Kad turėtumėte pakankamai energijos ir ištvermės treniruojantis, prieš treniruotę jums reikia pakankamai skysčių, angliavandenių, liesų baltymų ir riebalų rūgščių (Omega-3). Stenkitės pavalgyti likus nemažiau kaip 2 valandoms iki treniruotės. Venkite riebaus ir kepto maisto, tai ne tik nesuteiks jums energijos treniruotės metu, bet ir ją apsunkins.

  • Išgerkite 500 ml vandens likus 2 valandoms iki treniruotės.
  • Kokybiški angliavandeniai, kurie gali pakankamai greitai virsti energija yra ryžiai, makaronai, grūdai, vaisiai ir daržovės
  • Liesi baltymai –  kiaušinio baltymas, žuvis ir vištiena.

Ar galima sportuoti ryte nepavalgius?

Jeigu sportuojate rytais ir neturite pakankamai laiko prieš treniruotę, kad galėtumėte pavalgyti sočius pusryčius, rekomenduojame prieš fizinį aktyvumą išgerti stiklinę vandens. Tačiau stiklinė vandens tinka lengvesnėms sporto rūšims. Jei sportuojate sunkiai, pavyzdžiui kilnojate svorius, tuomet geriau suvalgyti lengvai virškinamų angliavandenių, kaip bananas ar stiklinė vaisių kokteilio, tai padės jūsų organizmą aprūpinti energija.

Ką dar turėčiau žinoti apie mitybą sportuojant?

Vienas iš esminių dalykų tai, kiek kalorijų gaunate valgydami maisto produktus. Jeigu siekiate atsikratyti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate, jeigu norite palaikyti svorį, tiek pat kiek sudeginate, o jei priaugti svorio – daugiau nei sudeginate. Plačiau, kiek jums reiktų suvartoti kalorijų, skaitykite straipsnyje Kalorijos. Kiek suvartoti per dieną?

Kiekviena makro maistinė medžiaga turi skirtingą kiekį kalorijų:

Medžiaga Kalorijų (kcal) kiekis viename grame produkto
Baltymai 4
Angliavandeniai 4
Riebalai 9

Su maistu taip pat svarbu gauti pakankamai maistinių skaidulų. Skaidulos yra svarbios, kad būtų palaikoma švara žarnyne, taip maistinės medžiagos yra lengviau pasisavinamos. Plačiau apie skaidulas skaitykite straipsnyje Maistinės skaidulos ir jų nauda organizmui

Svarbiausia prisiminti, kad kiekvienas organizmas yra individualus ir turi individualių poreikių, todėl skaičiai gali tik padėti orientuotis. Visus maloniai prašome pasidalinti savo patirtimi ir klausimais komentaruose. O Straipsnį su laiku papildysime.

1 komentaras

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

KMI skaičiuotuvas