sveika.lt
Mityba

Maistinės skaidulos ir jų nauda organizmui

skaidulos
skaidulos

Maistinės skaidulos – tai augalinės kilmės medžiagos, kurių funkcija mūsų organizme gana paprasta – padėti virškinimo sistemai. Skaidulos padeda judėti maistui per visą žarnyną, kurio ilgis, jeigu jį ištiestume, gali siekti net 10 metrų. Skaidulos, judėdamos per žarnyną, sugeria vandenį ir palengvina tuštinimąsi. Rekomenduojamas skaidulų kiekis moterims yra 25 gramai, o vyrams 38 gramai. Kaip rodo tyrimai, žmonės suvartoja nepakankamai, tik apie pusė rekomenduojamos dienos normos.

Skaidulos sudarytos iš nekrakmolingų polisacharidų, kaip dekstrinas, inulinas, celiuliozė, pektinai, vaškai, oligosacharidai ir kt. Tačiau žodis skaidulos yra klaidinantis, nes dauguma medžiagų, vadinamų maistinėmis skaidulomis, negalima pavadinti skaidulomis visai.

Skaidulų nauda

  • Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
  • Palaiko širdies sveikatą
  • Mažina cholesterolio kiekį
  • Sumažina insulto riziką
  • Palaiko odos sveikatą
  • Sumažina divertikulito riziką
  • Sumažina hemorojaus riziką
  • Padeda, esant dirgliosios žarnos sindromui
  • Valo žarnyną ir palaiko jo sveikatą
  • Reguliuoja žarnyno rūgštingumą
  • Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo
  • Apsaugo nuo akmenų inkstuose ir tulžies pūslėje
  • Prevencija dėl storosios žarnos vėžio
  • Palaiko sveiką kūno svorį

Skaidulos skirstomos į 2 tipus pagal tirpumą vandenyje, dažniausiai abiejų skaidulų yra visuose augalinės kilmės produktuose, tačiau skiriasi jų santykis:

  • Tirpios skaidulos – jos pasikeičia keliaudamos per virškinamąjį traktą, ten jos fermentuojamos bakterijų. Kada skaidulos sugeria vandenį, jos pasidaro kaip želatina.
  • Netirpios skaidulos – šios skaidulos, keliaudamos per virškinamąjį traktą, nepasikeičia.

Tirpių skaidulų funkcijos

  • Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
  • Užlaiko maistines medžiagas skrandyje ir taip ilgiau suteikia pilnumo jausmą
  • Mažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį
  • Naudingos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu

Tirpių maistinių skaidulų daugiausiai yra brokoliuose, briuselio kopūstuose, pupelėse, špinatuose, obuoliuose, apelsinuose, greipfrutuose, avižiniuose dribsniuose, vynuogėse, slyvose.

Netirpių skaidulų funkcijos

  • Keliaudamos per virškinimo sistemą, netirpios skaidulos kontroliuoja žarnyno rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (pH)
  • Palaiko peristaltiką – žarnyno sienelių susitraukinėjimą, kuri stimuliuoja maisto judėjimą žarnyne
  • Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo
  • Pagreitina toksinų pašalinimą per gaubtinę žarną
  • Palaikydamas tinkamą rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, neleidžia mikrobams išskirsti kenksmingų medžiagų, kurios gali sukelti storosios žarnos vėžį

Netirpių skaidulų daugiausiai yra tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, šakninių daržovių lupenose, riešutuose, sėklose, vaisių žievelėse, nemaltų kviečių produktuose ir kviečių ir kukurūzų sėlenose.

Kodėl reikia valgyt maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų?

Moksliniai tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos apsaugo nuo širdies ligų, sumažindamos blogojo (MTL) cholesterolio kiekį. Netirpios maistinės skaidulos siejamos su mažesne rizika susirgti storosios žarnos vėžiu, hemorojumi, kolitu, taip pat šios skaidulos sumažina vidurių užkietėjimo riziką. Žmonėms, sergantiems diabetu ir vartojantiems daug skaidulų, prireikia daug mažiau insulino.

Skaidulų vartojimas padeda išvalyti organizmą nuo toksinų. Skaidulos, keliaudamos per virškinimo sistemą, suriša maisto likučius kartu su žarnyne užstrigusiais toksinais ir taip juos pašalina iš organizmo.

Skaidulos gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį, kadangi skaidulos suteikia pilnumo jausmą, tačiau nėra kaloringos. Tai labai naudinga maistinė medžiaga žmonėms, turintiems antsvorio.

Be visa to vartodami daug produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, jūs gausite ir daug kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tai yra mineralų, vitaminų, aminorūgščių ir t.t. Taip visokeriopai pagerinsite savo sveikatos būklę.

Kiek turėčiau suvartoti skaidulų per dieną?

Rekomenduojamas skaidulų kiekis moterims yra 25 gramai, o vyrams 38 gramai per dieną. Tačiau sulaukus 50 metų, šis kiekis sumažinamas iki 21 gramo moterims ir 30 gramų vyrams.

Vartodami skaidulas, turėtumėte atsižvelgti, kad organizmui reikalingas tam tikro skaidulų santykio palaikymas tarp tirpių vandenyje skaidulų ir netirpių vandenyje. Netirpių vandenyje skaidulų turėtumėte suvartoti 3 kartus daugiau nei tirpių, tai yra 3:1 santykiu. Tačiau gelbsti tai, kad dauguma augalinės kilmės produktų turi abiejų tipų skaidulų, todėl nereiktų per daug vargti, norint palaikyti tinkamą santykį.

Geriausi abiejų tipų skaidulų šaltiniai yra linų ir avižų sėmenys ir avižiniai dribsniai. Norėdami gauti pakankamai maistinių skaidulų, kasdien turėtumėte suvalgyti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių, taip pat porciją grūdų arba sėklų.

Rekomenduojame kokybišką maisto papildą, kuris padės jūsų organizmą papildyti vertingomis maistinėmis skaidulomis: Forever fiber

Geriausi maistinių skaidulų šaltiniai

Vaisiai Porcijos dydis Skaidulų kiekis
Avietės 1 puodelis 8.0 g
Kriaušė su odele 1 vidutinis 5.5 g
Obuolys su odele 1 vidutinis 4.4 g
Bananas 1 vidutinis 3.1 g
Apelsinas 1 vidutinis 3.1 g
Braškės 1 puodelis 3.0 g
Džiovintos figos 2 vidutinės 1.6 g
Razinos 30 gramų 1.0 g
Grūdai ir makaronai Porcijos dydis Skaidulų kiekis
Virti spagečiai 1 puodelis 6.3 g
Virti miežiai 1 puodelis 6.0 g
Sėlenų dribsniai 3/4 puodelio 5.3 g
Avižiniai blynai 1 vidutinis 5.2 g
Virti avižiniai dribsniai 1 puodelis 4.0 g
Popkornai 3 puodeliai 3.5 g
Rudi ryžiai 1 puodelis 3.5 g
Ruginė duona 1 riekė 1.9 g
Nesmulkintų kviečių duona 1 riekė 1.9 g
Riešutai, pupos ir sėklos Procijos dydis Skaidulų kiekis
Skaldyti virti žirniai 1 puodelis 16.3 g
Virti lęšiai 1 puodelis 15.6 g
Juodos pupelės 1 puodelis 15.0 g
Virtos pupelės 1 puodelis 13.2 g
Keptos pupelės 1 puodelis 10.4 g
Saulėgrąžų sėklos 1/4 puodelio 3.9 g
Migdolai 30 gramų 3.5 g
Pistacijos riešutai 30 gramų 2.9 g
Pekano riešutai 30 gramų 2.7 g
Daržovės Porcijos dydis Skaidulų kiekis
Artišokai 1 vidutinis 10.3 g
Žalieji žirneliai 1 puodelis 8.8 g
Virti brokoliai 1 puodelis 5.1 g
Virtos ropės 1 puodelis 5.0 g
Virti briuselio kopūstai 1 puodelis 4.1 g
Saldūs kukurūzai 1 puodelis 4.0 g
Pomidorai su odele 1 mažas 3.0 g
Pomidorų pasta 1/4 puodelio 2.7 g
Šviežia morka 1 vidutinė 1.7 g

 

1 komentaras

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

KMI skaičiuotuvas