sveika.lt
Mityba

Sveika mityba ir kaip maitintis sveikai – viskas ką reikia žinoti

sveika mityba
sveika mityba

Turbūt, visi esame girdėję pasakymą, kad, norint nesirgti ir ilgai gyventi, reikia sveikai valgyti. Tačiau mažai žmonių pakankamai įsigilina į tai, kas yra sveika mityba, ir dar mažiau ryžtasi žengti žingsnį iš komforto zonos link geresnio ir kokybiškesnio gyvenimo, nes iš prigimties mūsų smegenys yra tingios ir visada pasuks lengviausiu keliu – surasti priežasčių kažko nedaryti, net jei tai iš mūsų gali atimti tai, kas yra brangiausia – sveikatą, laiką ir galiausiai gyvybę. Dažniausiai žmogus imasi keisti savo gyvenimą tik susidūręs su rimtomis sveikatos problemos, kai „komfortiško“ gyvenimo padarinių ištaisyti jau nebeįmanoma. Taigi, ką reiktų padaryti pirmiausia, norint užbėgti sveikatos problemoms už akių? Tai nustoti galvoti, kad sirgti yra normalu, literatūriškai – perimti sveikatos vadžias į savo rankas, ir pradėti veikti:

Kas yra sveika mityba?

Sveika mityba yra, kai mūsų ląstelės yra pamaitinamos visomis būtinomis maisto medžiagomis, kurias sudaro riebalai, angliavandeniai, mineralai, vitaminai, amino rūgštys, viso yra apie 50 mūsų organizmui būtinų maisto medžiagų, įskaitant vandenį, deguonį ir net šviesą.

Kodėl nėra baltymų? Tiesiogiai baltymų mūsų organizmas neatpažįsta kaip maistinės medžiagos ir jų negali pasisavinti. Virškinimo metu baltymai yra sintetinami į petpidus, o po to į amino rūgštis ir tik tada amino rūgštys yra pasisavinamos, tačiau tam organizmas sunaudoja daug energijos ir lieka daug atliekų, ypač iš mėsos, kurios užteršia mūsų žarnyną ir sutrikdo visos virškinimo sistemos darbą.

Būtinos maisto medžiagos

Vitaminai (13): Vitaminas A (retinolis), Vitaminas B1 (tiaminas), Vitaminas B2 (riboflavinas), Vitaminas B3 (niacinas), Vitaminas B5 (pantoteninė rūgštis), Vitaminas B6 (piridoksinas), Vitaminas B12 (ciankobalaminas), Folinė rūgštis, Biotinas, Vitaminas C, Vitaminas D, Vitaminas E ir Vitaminas K.

Mineralai (21): Kalcis, Magnis, Fosforas, Kalis, Natris, Siera, Geležis, Cinkas, Varis, Manganas, Chromas, Selenas, Kobaltas, Fluoras, Silicis, Jodas, Molibdenas, Vanadis, Arsenas, Nikelis ir Alavas.

Amino rūgštys (9): Leucinas, Lizinas, Izoleucinas, Treoninas, Triptofanas, Metioninas, Valinas, Fenilalaninas ir Histidinas.

Riebalai (2): Linoleinė rūgštis ir Linoleninė rūgštis.

Taip pat svarbūs yra angliavandeniai, vanduo, jungiamasis audinys, deguonis ir šviesa.

Šarmų ir rūgščių pusiausvyra (pH) organizme

Kitas svarbus faktorius siekiant sveikai maitintis tai šarmų ir rūgščių pusiausvyra organizme. Žmogaus sveikata ir savijauta stipriai priklauso nuo kraujo, o maisto medžiagos, patekusios į kraują, jį arba rūgština, arba šarmina, kitaip sakant, daro įtaką kraujo pH pusiausvyrai. Tai vyksta, kai virškinimo metu, mūsų virškinimo sistemoj būna išskiriamos rūgštys, (pavyzdžiui virškinant baltyminį maistą), o tas rūgštis neutralizuoja kalis, kalcis, magnis ir natrio druskos, todėl mūsų kraujo rūgščių ir šarmų balansas (pH) priklauso nuo šių medžiagų kiekio mūsų organizme. Žmogaus kraujo pH laikomas idealiu, kai yra nuo 7,4 iki 7,5 .Tai yra labiau šarminė aplinka (pH žemiau 7 yra labiau rūgštinė aplinka, o auksčiau 7 – labiau šarminė).

Taigi iš esmės mums organizmą reikia šarminti, nes rūgštinės medžiagos teršia mūsų organizmą, yra siejamos su daugybės ligų atsiradimu, be to rūgštinančių veiksnių šiuolaikinio žmogaus gyvenime ir taip pakanka, pavyzdžiui stresas, tabako dūmai, alkoholis ir ypač dažnai mūsų racione naudojami maisto produktai.

Organizmą rūgštinantys maisto produktai: kiaušiniai, paukštiena, veršiena, kiauliena, kepenys, aviena, kalakutiena, žvėriena, žuvys, jūros gėrybės, grietinė, sviestas, sūris, majonezas, avižos, žirniai, duona, ryžiai, žemės riešutai, graikiški riešutai, lazdyno riešutai, konservuoti pomidorai, spanguolės, alyvuogės, miežiai, rugiai, visi produktai iš baltų miltų, saldumynai, įvairūs gazuoti gėrimai, papildyti dirbtinais priedais.

Organizmą šarminantys maisto produktai: pienas, avokadai, agurkai, raudoni burokėliai, morkos, bulvės, paprikos, špinatai, rabarbarai, džiovinti vaisiai, migdolai, kokoso riešutai, pupos, ridikėliai, česnakai, kopūstai, lęšiai, salierai, salotos, svogūnai, grybai, pomidorai, šakninės daržovės, abrikosai, ananasai, apelsinai, avietės, citrinos, bananai, obuoliai, vyšnios, figos, greipfrutai, melionai, vynuogės, persikai, kriaušės, mandarinai

Daugiau informacijos apie produktus rasite čia: Rūgštinantys ir šarminantys produktai

Maisto derinimas

Sveika mityba turėtų prasidėti nuo maisto derinimo, būtent nuo jo priklauso mūsų virškinimo sistemos darbas, o nuo to, kaip dirba mūsų virškinimo sistema, prikauso, ar bus pamaitintos mūsų ląstelės, ar organizmas bus aprūpintas energija, ir kaip greitai įvyks šie procesai. Sutrikus virškinimo sistemos darbui, žmogus jaučiasi apsunkęs, neturi energijos, lengvai susierzina, kamuoja galvos skausmai ir miego sutrikimai, vėliau visa tai gali nuvesti iki nutukimo ar net iki susirgimų lėtinėmis ligomis, tokių kaip vėžys.

Norint gero virškinimo sistemos darbo, būtina taikyti metodą, vadinamą maisto derinimu, kadangi angliavandeniai ir baltymai yra virškinami skirtingų fermentų ir skirtingose vietose, baltymai – rūgštinėje aplinkoje, angliavandeniai – šarminėje. Kaip vyksta virškinimas mūsų organizme:

Angliavandenių virškinimas:

  1. Burnoje su seilėmis išsiskiria virškinimo fermentai, ten pradedami virškinti angliavandeniai.
  2. Nuryti angliavandeniai patenka į skrandį ir ten jie nebevirškinami, kadangi skrandžio rūgštinėj aplinkoj, angliavandeniams virškinti skirti fermentai nustoja veikti
  3. Iš skrandžio angliavandeniai patenka į dvylikapirštę žarną, kurioje yra baigiami virškinti

Baltymų virškinimas:

  1. Baltymai iš burnos papuola į skrandį ir ten yra virškinami maždaug 3 valandas
  2. Vėliau baltymai, suskaidyti iki petpidų, patenka į žarnyną, kur petpidai suskaidomi iki amino rūgščių, ir tik tada pasisavinami organizmo.

Valgant angliavandenių kupiną maistą kartu su baltyminiu maistu, virškinimo sistema yra sutrikdoma, kadangi, kol angliavandeniai yra virškinami, baltymai tuo metu ten praleidžia iki 4 valandų, pradeda gesti, prasideda rūgimo procesas ir organizme išsiskiria dar daugiau rūgščių. Vėliau prasideda baltymų virškinimo procesas, kuris vėl gali užsitęsti iki 4 valandų, taip mūsų virškinimo sistema sutrikdoma 8 ar daugiau valandų. Bet per tą laiką mes dar valgome ir tai visus virškinimo procesus dar labiau apsunkina.

Ką su kuo valgyti?

Pagrindinė taisyklė, kad reikia vengti stipriai koncentruoto baltyminio maisto vartoti kartu su daug angliavandenių turinčiu maistu.

Baltymai Neutralūs Angliavandeniai
Žuvis Žalios lapinės daržovės Duona
Mėsa Augaliniai riebalai Kruopos, ryžiai
Paukštiena Sviestas, aliejus, margarinas Bulvės
Pupos Agurkai, pomidorai Cukrus
Žirniai Česnakai, svogūnai Burokėliai
Grybai Salotos, ridikėliai Miltiniai patiekalai
Riešutai Salierai, krapai Medus
Kiaušiniai Paprikos, morkos Makaronai
Pieno produktai Avokadai, mėlynės Saldumynai
Saulėgrąžos Alyvuogių aliejus Džiovinti vaisiai

Lentelėje matomi neutralūs produktai reiškia, kad juos galima vartoti kartu tiek su angliavandeniais, tiek su baltymais. O angliavandeniai su baltymais vartoti yra netinkami.

  • Vaisius geriausia valgyti 30min prieš valgį arba kaip atskirą valgį
  • Saldumynus, desertus reikia valgyti bent 30-60min prieš valgį, kadangi jie suvirškinami greičiausiai
  • Gerti 30min prieš valgį ir negerti bent 1 valandą po valgio
  • Žalios daržovės padeda virškinti baltymus, todėl juos patariama valgyti kartu su mėsa
  • Reiktų vengti gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų vartojimo kartu, kadangi jie virškinami skirtingu greičiu
  • Suvartokite 1 valgomąjį šaukštą per dieną šaltai spaustų sėklų aliejų (linų sėmenų, sezamų, moliūgų ir t.t.) ,taip gausite nepakeičiamų ir mūsų organizmui būtinų Omega 3 rūgščių

Reiktų valgyti kuo mažiau perdirbtą maistą. Pavyzdžiui, taip stipriai perdirbti angliavandeniai kaip cukrus, per greitai dideliu kiekiu patenka į mūsų kraują ir sutrikdo organizmo veiklą, taip sukeldamas organizmui stresą. Ilgai virtas ar keptas maistas taip pat praranda didžiąją dalį naudingų maistinių medžiagų ir tampa kur kas mažiau vertingas. Taip pat modifikuotas

Kiek ir ko valgyti?

Pirmiausia reiktų žinoti, kiek energijos (arba kalorijų) jums reikia, kaip tai apskaičiuoti rasite čia: Kalorijos. Kiek suvartoti per dieną? . Pasitelkdami kalorijų apskaičiavimą, galite reguliuoti savo svorį iki jums idealaus ir tai nereikalaus tiek daug pastangų kaip alinančios dietos, kurios dažnai padaro žalos mūsų organizmams.

Mitybos piramindė turėtų atrodyti taip:

  • 15% baltymai
  • 20% riebalai (riešutai, mėsos ir pieno produktai, alyvuogių aliejus, sėklų aliejai, žuvys)
  • 65% angliavandeniai, įskaitant po 3 porcijas vaisių ir daržovių.

Tarp valgių reikia daryti pertraukas, po angliavandenių nuo 1 iki 3 valandų, po baltyminio maisto valgymo – 3 valandas.

Maisto papildai

Žmonėms, norintiems tikrai sveikai gyventi reiktų atkreipti dėmesį į maisto papildus. Šiuo metu daugumoje ūkių dirvožemiai yra nualinti, ūkininkai juos tręšia minimaliai, maždaug 2 mineralais, o mūsų organizmui reikia gauti 21 mineralą, todėl net ir valgant sveikai, kai kurių svarbių maistinių medžiagų su maistu gauti jau tiesiog neįmanoma arba fiziškai neįmanoma suvalgyti tokio maisto kiekio.

Renkantis papildus, reiktų atkreipti dėmesį iš ko ir kaip jie išgauti, kiek procentų papildo yra natūralios kilmės ir kokia produkto sudėtis, kadangi kai kurios maistinės medžiagos kartu veikia geriau, nei atskirai.

Kombinacijos padedančios organizmui geriau įsisavinti:

Vitaminus:

Pagrindinis vitaminas Pagalbinės medžiagos, padedančios pasisavinti
Vitaminas A Vitaminas C, E ir cinkas
Vitaminas B1 B vitaminų kompleksas ir manganas
Vitaminas B2 B vitaminų kompleksas
Vitaminas B3 B vitaminų kompleksas
Vitaminas B5 B vitaminų kompleksas, biotinas ir folio rūgštis
Vitaminas B6 B vitaminų kompleksas, cinkas ir magnis
Vitaminas B12 B vitaminų kompleksas ir kalcis
Vitaminas E Vitaminas C ir selenas
Vitaminas D Vitaminas C, E, kalcis ir fosforas
Biotinas B vitaminų kompleksas
Folio rūgštis Vitaminas C ir B vitaminų kompleksas

Mineralus:

Pagrindinis mineralas Pagalbinės medžiagos, padedančios pasisavinti
Cinkas (Zn) Vitaminas C ir B6
Chromas (Cr) Vitaminas B3
Geležis (Fe) Vitaminas C
Kalcis (Ca) Vitaminas D ir Magnis
Magnis (Mg) Vitaminas B6, D ir kalcis
Manganas (Mn) Vitaminas C
Selenas (Se) Vitaminas E

Taip pat yra, kas trukdo pasisavinti šias naudingas medžias, tai kofeinas, tabako gaminiai, alkoholis, antibiotikai, vitaminų didelis priešas yra stresas.

KMI skaičiuotuvas