Glikemijos indeksas tai skaičius susietas su maisto produktu, kuris nurodo maisto poveikį žmogaus gliukozės lygiui (cukraus kiekiui kraujyje). Paprasčiau – tai skaičius nurodantis kaip greitai maiste esantys angliavandeniai organizme paverčiami į gliukozę. Kai kurie maisto produktai gali sukelti labai staigų cukraus kiekio padidėjimą kraujyje. Tai yra todėl, kad kai kuriuos angliavandenius, kaip rafinuotas cukrus, organizmui yra lengviau paversti į gliukozę – cukrų, kurį organizmas naudoja energijai, nei lėčiau virškinamus angliavandenius kaip daržovės, kruopas ar grūdus. Valgydami daug tokių greitai virškinamų angliavandenių, susidursite su cukraus kiekio kraujyje kontrolės problemomis ir galite susirgti diabetu.
Glikemijos indeksas suteikia galimybę kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasirinkti sveikesnius maisto produktus pagal dar vieną kriterijų. Glikemijos indeksas įprastai svyruoja nuo 50 iki 100. Kuo mažesnis skaičius, tuo mažiau jis darys įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje.
Įprastai natūralūs maisto produktai, kaip daržovės, vaisiai, uogos, riešutai, kruopos, grūdai, kukurūzai turi mažesnį glikemijos indeksą, negu perdirbti maisto produktai. Kaip rafinuotas cukrus ar aliejus.
Kiekvieno žmogaus organizmas į angliavandenius gali reaguoti šiek tiek skirtingai, atsižvelgiant į žmogaus medžiagų apykaitą, virškinimą, amžių ir fizinį aktyvumą. Taip pat reiktų prisiminti, kad glikemijos indeksas ne vienintelis rodiklis nurodantis ar tas maisto produktas yra jums geras, yra dar svarbesnių rodiklių, kaip vitaminai, mineralai ar skaidulos. Taip pat nereiškia, kad jeigu glikemijos indeksas yra mažas, tai produktas vartoti yra sveikas, kai kuriais atvejais gali būti priešingai: didesnį glikemijos indeksą turintis produktas, turės daugiau svarbių maistinių medžiagų.
Kokią naudą turi mityba paremta žemesniu glikemijos indeksu?
- Sureguliuoja kūno svorį, padeda numesti svorio ir sudaro mažesnę tikimybę jo priaugti.
- Geresnė diabeto kontrolė
- Palaikomas sveikas cholesterolio kiekis kraujyje
- Mažesnė rizika susirgti širdies ligomis
- Ilgesnis sotumo jausmas
- Geresnė fizinė ištvermė
- Mažesnė gaubtinės žarnos vėžio tikimybė arba mažesnė gaubtinės žarnos vėžio pasikartojimo tikimybė
Maisto gaminimas
Glikemijos indeksas gali skirtis nuo pradinio, priklausomai nuo to kaip pateikiate tą maisto produktą valgymui. Glikemijos indeksą gali sumažinti, tai su kuo jūs valgote tą maisto produktą. pavyzdžiui riebalai, skaidulos ir rūgštys (citrinos sultys ar actas) gali sumažinti glikemijos indeksą. O kuo ilgiau virsite krakmolingus produktus, pavyzdžiui makaronus, tuo didesnis glikemijos indeksas bus. Taip pat jeigu valgysite aukštą glikemijos indeksą turinčius produktus, kartu su turinčiais mažesnį, taip sumažinsite bendrą glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas gali būti pakitęs priklausomai nuo to, kaip vaisius sunokęs, pavyzdžiui bananas. Kuo bananas labiau sunokęs, tuo glikemijos indeksas bus didesnis.
Glikemijos apkrova (GA)
Glikemijos indeksas (GI) nurodo kaip greitai maisto produktuose esantys angliavandeniai gliukozės pavidalu patenka į kraujotaką. Tačiau tai kartais gali būti klaidinantis rodiklis, pavyzdžiui melionas turi aukštą glikemijos indeksą, nors didžiąją jo dalį sudaro vanduo. Glikemijos apkrova (GA) atsižvelgia į glikemijos indeksą ir į angliavandenių skaičių.
Glikemijos apkrova (GA) apskaičiuojama taip:
GA = (GI x angliavandenių skaičius) / 100
Pavyzdžiui obuolio glikemijos indeksas yra 40 ir jame yra 15 gramų angliavandenių:
Obuolio GA = (40 x 15) / 100 = 6
Tačiau įprastai žmonėms geriau naudoti glikemijos indeksą, kadangi net ir žemas glikemijos apkrovos rodiklis gali nesuteikti reikalingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui apskaičiuojant mėsos ar sviesto glikemijos apkrovą.
Produktai turintys mažą glikemijos indeksą
| Maisto produktas | GI |
|---|---|
| Skrudinti žemės riešutai su druska | 14 |
| Liesas jogurtas | 14 |
| Vyšnios | 22 |
| Greipfrutas | 25 |
| Perlinės kruopos | 25 |
| Lęšiai | 26 |
| Nenugriebtas pienas | 27 |
| Džiovinti abrikosai | 31 |
| Fettucine makaronai | 32 |
| Nugriebtas pienas | 32 |
| Liesas vaisinis jogurtas | 33 |
| Rupių miltų spagečiai | 37 |
| Obuoliai | 38 |
| Kriaušės | 38 |
| Pomidorų sriuba | 38 |
| Obuolių sultys | 40 |
| Lakštiniai makaronai | 40 |
| Balti spagečiai | 41 |
| Sėlenos | 42 |
| Konservuoti žirneliai | 42 |
| Persikai | 42 |
| Košės su vandeniu | 42 |
| Lęšių sriuba | 44 |
| Apelsinai | 44 |
| Makaronai | 45 |
| Žalios vynuogės | 46 |
| Apelsinų sultys | 46 |
| Žirniai | 48 |
| Keptos pupelės su pomidorų padažu | 48 |
| Virtos morkos | 49 |
| Pieniškas šokoladas | 49 |
| Kiviai | 52 |
| Rupių miltų duona | 53 |
| Traškučiai | 54 |
| Bananai | 55 |
| Šviežios avižų sėlenos | 55 |
| Saldusis kukurūzas | 55 |
Produktai turintys vidutinį glikemijos indeksą
| Javainiai | 56 |
| Virtos bulvės | 56 |
| Sultana | 56 |
| Duona pita | 57 |
| Basmati ryžiai | 58 |
| Medus | 58 |
| Sūrio ir pomidorų pica | 60 |
| Ledai | 61 |
| Coca cola | 63 |
| Konservuoti abrikosai | 64 |
| Razinos | 64 |
| Trapios tešlos sausainiai | 64 |
| Kuskusas | 65 |
| Ruginė duona | 65 |
| Ananasas | 66 |
| Melionas | 67 |
| Raguolis | 67 |
| Smulkinti kviečiai | 67 |
| Minkšta kepta bandelė | 69 |
| Rupių miltų duona | 69 |
Produktai turintys aukštą glikemijos indeksą
| Bulvių košė | 70 |
| Balta duona | 70 |
| Arbūzas | 72 |
| Riestainiai | 72 |
| Cheerios dribsniai | 74 |
| Skrudintos bulvytės | 75 |
| Coco Pops dribsniai | 77 |
| Saldainiai želinės pupelės | 80 |
| Ryžių paplotėliai | 82 |
| Kukurūzų dribsniai | 84 |
| Įdaryta bulvė | 85 |
| Išpūsti kviečiai | 89 |
| Baguette bandelė | 95 |
| Virti pastarnokai | 97 |
| Plikyti balti ryžiai | 98 |
spausdinti
Komentuoti