sveika.lt
Mityba

Geležis. Jos nauda, normos, trūkumas ir šaltiniai maiste.

Geležis. Jos nauda, normos, trūkumas ir šaltiniai maiste.

Geležies trūkumas – tai vienas iš dažniausiai pasitaikančių maistinių medžiagų trūkumo atvejų. Geležis yra būtina maistinė medžiaga, kuri padeda organizmui atlikti daugybę kasdienių funkcijų. Viena iš pagrindinių geležies funkcijų – deguonies pernešimas krauju. Geležies trūkumas dažniausiai siejamas su anemijos (mažakraujystės) išsivystymu. Mažakraujystė – tai organizmo būklė, kuomet organizme nepagaminama pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Geležis padeda įsisavinti baltymus ir yra itin svarbi hemoglobino ir raudonųjų kūnelių gamybai. Be to, kad geležis padeda išvengti mažakraujystės, taip pat ji yra reikalinga bendros organizmo būklės palaikymui, energijai, sveikam metabolizmui. Geležis dalyvauja bendros ląstelių sveikatos palaikyme ir daugybėje fermentų funkcijų. Ji svarbi fermentų reakcijose, kurios padeda organizmui virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas. Taip pat fermentų reakcijos, kuriose dalyvauja geležis, reguliuoja hormonų kiekį, palaiko smegenų ir širdies veiklą, bei padeda išlaikyti sveiką odą, plaukus, nagus.

Geležies trūkumo požymiai

Kaip jau minėta, geležis yra reikalinga hemoglobino – baltymo, randamo raudonuosiuose kraujo kūneliuose, gamybai. Hemoglobinas aprūpina organizmo ląsteles deguonimi, krauju pernešdamas jį iš plaučių. Geležies trūkumas, paprastai kalbant gali reikšti, kad jūsų organizmas nesugeba pagaminti pakankamai deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių, ko pasekoje, smegenys audiniai, raumenys, ląstelės nėra pakankamai aprūpinamos deguonimi ir jūs jaučiatės išsekęs ir silpnas.

Dažniausiai žmonėms, kuriems trūksta geležies pasireiškia šie simptomai:

  • didžiulis nuolatinis nuovargis, jėgų trukumas
  • chroniškas silpnumas
  • išbalusi oda
  • krūtinės skausmai, greitas širdies plakimas, oro trūkumas
  • galvos skausmai, svaigimas
  • šaltos rankos ir pėdos
  • žaizdelės ant liežuvio
  • trupantys, netvirti nagai
  • neįprasti keistų, nemaistingų dalykų norai, pvz., ledo, purvo, krakmolo
  • prastas apetitas

Geležies trūkumo pasekmės

Ilgainiui nepatenkinus geležies stygiaus, galite pastebėsi sustiprėjusius geležies trūkumo simptomus, ar net kai kuriais stipresnes būkles:

  • mažakraujystė (anemija)
  • chroninis nuovargis, mažas energijos kiekis
  • išbalusi ar gelsva oda
  • dusimas, neįprastas širdies plakimas
  • hormonų išsibalansavimas, nuotaikos pokyčiai
  • raumenų silpnumas
  • apetito, svorio pokyčiai
  • sunkumai kokybiškai išsimiegoti
  • kosulys
  • sunkumai susikaupti, mokytis, įsiminti
  • opos ant burnos ar liežuvio

Geležies normos

Priklausomai nuo amžiaus ir lyties, rekomenduojama geležies paros norma skiriasi vaikams, suaugusiems, vyrams ir moterims. Moterims reikia daugiau geležies, kadangi normalaus menstruacijų ciklo metu jos netenka tam tikro kiekio geležies. Pagal LR rekomenduojamų paros mistinių medžiagų ir paros normų įstatymą, rekomenduojama:

  • 0-6 mėn. – 5 mg geležies per parą
  • 7-12 mėn. – 8 mg geležies per parą
  • 1-6 m. – 8 mg geležies per parą
  • 7-10 m. – 10 mg geležies per parą
  • 11-18 m. berniukams – 12 mg geležies per parą
  • 11-18 m. mergaitėms – 15 mg geležies per parą
  • 19+ m. vyrams – 10 mg geležies per parą
  • 19-64 m. moterims – 15 mg geležies per parą
  • 64+ m. moterims – 10 mg geležies per parą
  • Nėščiosioms bei žindančioms – 15 mg geležies per parą

Padidėjusi rizika pasireikšti geležies trūkumui

Kaip jau minėjome, didesnę riziką patirti geležies trūkumą patiria moterys nuo paauglystės (kuomet prasideda menstruacijos) iki menopauzės. Taip pat yra dar keletas grupių žmonių, kurie patiria didesnę geležies trūkumo rizika ir turėtų atidžiau ir dažniau stebėti geležies kiekį organizme. Taigi, geležies trūkumas dažniau pasireiškia:

  • vegetariškos arba veganiškos mitybos besilaikantiems žmonėms
  • itin daug sportuojantiems
  • besilaukiančioms ar krūtimi maitinančioms moterims
  • sirgusiems inkstų nepakankamumu
  • turėjusiems opų ar kitų virškinimo trakto susirgimų, kurie gali riboti geležies įsisavinimą
  • geriantiems daug antacidinių vaistų
  • netekusiems kraujo operacijos ar kraujo donorystės metu

Kaip išvengti geležies trūkumo?

Siekiant išvengti geležies trūkumo ir pasekmių, rekomenduojama valgyti pakankamai maisto, kurie gausu geležies, kadangi ji yra geriau įsisavinama su maistu. Štai keletas patarimų, į ką reikėtų atkreipti dėmesį, norint išvengti geležies trūkumo:



  • Gyvulinės kilmės maiste yra „heme“ tipo geležies, kuri yra lengviau įsisavinama nei „non-heme“ geležis, randama augaluose. Gyvulinės kilmės maiste esanti geležis yra įsisavinama 2-3 kartus geriau nei augalinės kilmės maiste esantis geležis.
  • Tam tikri produktai padeda įsisavinti geležį, tuo tarpu kiti trukdo. Tad svarbu su geležimi gausiais produktais valgyti atitinkamą, geležį įsisavinti padedantį maistą. Gyvulinės kilmės maistas, kuriame yra geležies, gerina augalinės kilmės maisto, gausaus geležimi įsisavinimą. Taip pat, augalinės kilmės maisto, kuriame yra geležies įsisavinimą gerina vitaminas C.
  • Geležies įsisavinimą mažina cheminiai komponentai esantys maiste: polyphenols, phytates, taip pat kalcis. Šių komponentų yra arbatoje, kavoje, neapdorotuose grūduose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėklos ir pieno produktuose.

Tinkamiausias maistas, siekiant išvengti geležies trūkumo

Nors iš pažiūros, maisto gerinimas, siekiant geriausio geležies įsisavinimo gali atrodyti šiek tiek sudėtingas, vis tik pakankamai įvairus maisto racionas, kuria įtraukiama kuo daugiau minimaliai apdirbtų produktų, padeda užtikrinti reikiamą organizmo aprūpinimą geležimi.

Bendrai stenkitės valgyti kuo kokybiškesnį, natūralesnį ir mažiau apdirbtą maistą. Geri pavyzdžiai būtų žole maitinamų galvijų mėsą, laisvėje auginamų paukščių mėsa, laisvėje auginamų vištų kiaušiniai, organiški (idealiu atveju nepasterizuoti) pieno produktai, kuo natūralesnės daržovės, vaisiai. Augalinės kilmės maiste esančios geležies įsisavinimą gerinkite ankštines daržoves derindami su vitamino C turinčiu maistu, pavyzdžiui, žaliomis lapinėmis daržovėmis, paprikomis, citrusiniais vaisiais. Žemiau pateikiame daugiausiai geležies turinčius maisto produktus:

  • Kiaulienos kepenys – 100 g troškintų kiaulienos kepenėlių yra 17,9 mg geležies
  • Moliūgų sėklos – 100 g sėklų (nekepintų) yra 15 mg geležies
  • Vištienos kepenyse – 100 g pagamintų vištienos kepenų yra 11,6 mg geležies
  • Jautienos kepenys – 100 g pagamintų kepenėlių yra 6,5 mg geležies
  • Baltos pupos – 100 g virtų pupelių yra 3,7 mg geležies
  • Lęšiai – 100 g virtų lęšių yra 3,3 mg geležies
  • Avinžirniai – 100 g virtų avinžirnių yra 2,9 mg geležies
  • Špinatai – 100 g žalių špinatų yra 2,7 mg geležies
  • Antiena – 100 g pagamintos antienos yra 2,7 mg geležies
  • Liesa jautiena – 100 g pagamintos liesos jautienos yra 2,9 mg geležies

Geležies nauda sveikatai

Padeda išvengti mažakraujystės

Kraujo netekimas, per mažas geležies, gaunamos su maistu kiekis, nepakankamas ir neefektyvus gaunamos geležies įsisavinimas dažnai lemia mažakraujystę (anemiją). Pakankamas geležies kiekis gali padėti išvengti nemalonių mažakraujystės simptomų ir nepakankamo ląstelių aprūpinimo deguonimi.

Palaiko energijos lygį

Geležis padeda išlaikyti reikiamą energijos kiekį, kadangi dalyvauja ląstelių aprūpinimo deguonimi procesuose. Taip pat geležis reikalinga metaboliniuose fermentų procesuose, kurių metu virškinami baltymai ir įsisavinamos maistinės medžiagos. Esant geležies trūkumui, pasireiškia sutrikimai šiuose procesuose, ko pasekoje atsiranda energijos trūkumas, nuovargio, silpnumo jausmas.

Geležis padeda palaikyti kognityvinę funkciją

Geležis yra reikalinga tinkamai smegenų funkcijai palaikyti, kadangi ji dalyvauja smegenų aprūpinimo deguonimi procesuose. Apie 20% viso organizme esančio deguonies yra sunaudojama smegenyse. Trūkstant geležies, sutrinka smegenų aprūpinimas deguonimi, gali suprastėti atmintis, bei kitos protinės funkcijos. Kūdikiams ir vaikams geležies trūkumas gali sukelti psichomotorinius ir kognityvinius sutrikimus, kurie gali turėti įtakos gebėjimui mokytis.

Geležis reikalinga sveikam nėštumui

Geležies trūkumas nėštumo metu padidina priešlaikinio gimdymo riziką, taip pat riziką, kad naujagimis bus per mažo svorio. Neišnešioti kūdikiai dažnai turi daugiau sveikatos problemų pirmaisiais gyvenimo metais ir jiems gali apsireikšti sulėtėję augimo ir vystymosi procesai.

Geležis palaiko imuninę sistemą

Geležis reikalinga tinkamam virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Be to, geležis padeda deguonimi aprūpinti pažeistas organizmo vietas, įskaitant pažeistus audinius, organus ir ląsteles.

Geležis padeda palaikyti gerą nuotaiką

Neurotransmitorių funkcijos, kurios palaiko pozityvią nuotaiką priklauso nuo tinkamo geležies kiekio kraujyje. Nuotaika priklauso nuo sveiko hormonų (seratonino, dopamino ir kitų) balanso. Nepakankamas deguonies kiekis smegenyse trukdo organizmui palaikyti tinkamą šių ir kitų hormonų balansą.

Geležies papildai

Kuomet geležies kraujyje yra per daug, tai taip pat gali sukelti problemų. Per daug geležies kaupiasi organizmo audiniuose ir gali sukelti sutrikimą, vadinamą hemochromatoze. Mažai tikėtina, kad geležies perteklius susiformuos vien valgant geležies turintį maistą. Paprastai tai atsitinka savavališkai vartojant maisto papildus. Dideli geležies kiekiai maisto papilduose (45 mg geležies per dieną ar daugiau) taip pat gali sukelti šalutinius efektus, tokius kaip pykinimas, vėmimas, pilvo skausmai, vidurių užkietėjimas. Tad prieš savarankiškai pradedant vartoti daug geležies turinčius papildus, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.

KMI skaičiuotuvas