Avokadas

avokadas

avokadas

Avokadas – vaisius daugiausiai auginamas Pietų Amerikoj, augantis ant lapuočių medžių, kurie išauga iki 20 metrų aukščio. Kilmės vieta – vidurio Amerika, Meksika. Tai vienas vertingiausių vaisių pasaulyje ir turi daug maistinių medžiagų naudingų sveikatai. Jame gausu vitaminų (11 rūšių) ir mineralų (14 rūšių), tai pat yra baltymų (nuo 0,4 iki 4,4%), angliavandenių (iki 10%) ir riebalų (iki 32%). Jis taip pat gerai žinomas, kaip pagrindinis ingredientas gaminant meksikietišką pagardą – gvakamole.

Pats vaisius yra kriaušės formos, žalios spalvos, prapjovus randamas vienas didelis kauliukas, išauga 7-20cm ilgio, 7-10cm skersmens ir sveria  nuo 250 gramų iki 600 gramų. Avokadų derlius renkamas jiems dar neprinokus.

Avokado valgymas

Avokadas valgomas, kai yra pilnai sunokęs – paspaudus pirštu atsiranda duobutė, jei vaisius kietas –  palaikykite jį dieną ar keletą kambario temperatūroje ir jis sunoks, o jei ne, vadinasi derlius buvo nuimtas per anksti, tokiu atveju jis neturės dalies savo maistingųjų savybių. Prapjovus avokadą, gali pasitaikyti, kad jis šiek tiek pajuodęs, bet tai tik reiškia, kad vaisius yra sunokęs. Paruoštą valgymui vaisių reiktų kuo greičiau suvartoti, nes jis greitai pajuosta ir išdžiūsta, dėl jame esančių gerųjų riebalų oksdacijos, taip prarasdamas didelę dalį savo naudingų medžiagų. Vertingiausi vaisiai tamsiai žalios ir grublėtos odelės.

Avokadas puikiai tinka šaltiems užkandžiams, salotoms ar padažams. Vaisius greitai virškinimas, todėl neapkrauna skrandžio nereikalingu darbu.

Nauda žmogaus organizmui

Avokadas skatina odos ir plaukų regeneraciją, kovoja su smulkiomis raukšlelėmis, todėl puikiai tinka kaukėms. Galima naudoti kaip profilaktinę priemonę prieš burnos ertmės vėžį. Nors vaisius labai kaloringas (100g. – 160 – 200kcal) ir riebus, bet jis puikiai tiks ir padės besilaikant dietos, dėl savo savybės tirpdyti nereikalingų riebalų perteklių. Tris ketvirčiųs šio vaisiaus sudaro mononesotieji (gerieji) riebalai omega-9 ir oleinas. Šie riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį ir padeda apsisaugoti nuo insulto ir širdies ligų.

Jame gausu maistinių skaidulų, suvalgė vidutinio dydžio avokadą, gausite beveik pusę dienos normos rekomenduojamo mažiausios kiekio maistinių skaidulų. Jame daug augalinės kilmės baltymų ir mažai cukraus, neskaitant jo kaloringumo, tai puikus maistas net ir dietos besilaikančiojo racione.

  • Puikiai tinka širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai
  • Teigiamai veikia smegenis
  • Teigiamai veikia nervų sistemą
  • Gerina medžiagų apykaitą
  • Teigiamai veikia kepenis, saugo nuo riebalų kaupimosi
  • Tirpdo riebalų perteklių organizme
  • Mažina cukraus kiekį kraujyje
  • Padeda apsisaugoti nuo vėžio
  • Padeda palaikyti sveiką kūno svorį
  • Gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina kraujo klampumą ir krešėjimą, gerina kraujagyslių sienelių elastingumą
  • Gausu vitaminų: A, B1, B2, B6, C, D, E, G, K
  • Daug kalio, kalcio, geležies, taip pat karotino, biotino ir lecitino

Avokadas ypač svarbus žmonėms, kenčiantiems nuo didelio cholesterolio kiekio kraujyje, tyrimų metu žmonėms, valgiusiems avokadą savaitę laiko kasdien, cholesterolio kiekis kraujyje vidutiniškai sumažėjo 17%, kitas svarbus faktas, kad sumažėjo MTL (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų, kurie abu yra susiję su širdies ligomis, o gerojo cholesterolio kiekis – padidėjo. Taigi tai turėtų tapti pagrindinė gydymosi priemonė žmonėms, turintiems tokių problemų.

Gvakamole receptas

Gvakamole, tai meksikietiškos kilmės padažas, kurio pagrindinė sudedamoji dalis – avokadas. Tai puikus, švelnaus skonio padažas, ypač tinkantis prie kukurūzų traškučių – tiesiog valgyte juos pavilgant į šį padažą.

Ingredientai:

  • 2 sunokę avokadai
  • 1/2 arbatinio šaukštelio mineralinės (pavyzdžiui himalajų) druskos
  • 1 šaukštas citrinos arba žaliosios citrinos sulčių
  • Nuo 2 iki 4 šaukštų (pagal skonį) susmulkinto raudono svogūno.
  • 1 -2 serano čili pipirai, be sėklų ir stiebų, susmulkinti
  • 2 šaukštai kalendros, susmulkintos
  • Juodieji pipirai, pagal skonį
  • Pusė kapoto sunokusio pomidoro, be žievelės ir minkštimo su sėklomis

Paruošimas, labai paprastas, nulupus ir išėmus kauliukus iš avokadų, avokadus sudėkite į indą ir juos sutrinkite šakute.  Sudėkite likusius ingredientus ir viską išmaišykite. Pabaigus užpilkite šaukštą cintrinos sulčių ir mėgaukitės gvakamole! Svarbiausia nepridėti per daug čili pipirų, kadangi jie visi ne vienodo aštrumo.

Maistinės avokado savybės

100 gramų šviežio avokado (160kcal) turi 9 gramus angliavandenių iš kurių 6 gramai – maistinės skaidulų, 6 gramus riebalų ir 2 gramus baltymų.

Vitaminai 100 gramų produkto Kiekis % dienos normos
Vitaminas A 146 IU 3%
Vitaminas C 10,0 mg 17%
Vitaminas E 2,1 mg 10%
Vitaminas K 21,0 mcg 26%
Tiaminas 0,1 mg 4%
Riboflavinas 0,1 mg 8%
Niacinas 1,7 mg 9%
Vitaminas B6 0,3 mg 13%
Folio rūgštis 81,0 mcg 20%
Pantoteno rūgštis 1,4 mg 14%
Cholinas 14,2 mg
Mineralai 100 gramų produkto Kiekis % dienos normos
Kalcis 12 mg 1%
Geležis 0,5 mg 3%
Magnis 29,0 mg 7%
Fosforas 52,0 mcg 5%
Kalis 485 mg 14%
Natris 7,0 mg 0%
Cinkas 0,6 mg 4%
Varis 0,2 mg 9%
Manganas 0,1 mg 7%
Selenas 0,4 mcg 1%
Fluoridas 7,0 mcg

Dienos norma remiasi 2000 kcal dieta. Maistinių medžiagų kiekiai gali šiek tiek skirtis atsižvelgiant į avokado veislę.

 

Žymės: , , , , , , , , , , , , , , ,