sveika.lt
Mityba

Amino rūgštys: jų poveikis organizmui ir kaip jų gauti su maistu

Amino rūgštys jų poveikis organizmui ir kaip jų gauti su maistu
Amino rūgštys jų poveikis organizmui ir kaip jų gauti su maistu

20% žmogaus kūno sudaro baltymai. Baltymai yra labai reikšmingi beveik visuose biologiniuose procesuose, vykstančiuose žmogaus kūne. O baltymų „statybinė medžiaga“ yra amino rūgštys. Didelė dalis žmogaus kūno ląstelių, raumenų ir audinių sudaryta iš amino rūgščių. Amino rūgštys atlieka daug svarbių organizmui funkcijų, pavyzdžiui – suteikia ląstelėms struktūrą, perneša ir kaupia maistines medžiagas. Amino rūgštys taip pat turi nemažą įtaką tam tikrų organų, liaukų, sausgyslių ir arterijų funkcijai. Amino rūgštys taip pat yra labai svarbios žaizdų gijimo, audinių atstatymo (ypač raumenų, kaulų, odos ir plaukų), organizmui nereikalingų medžiagų pašalinimo procesuose.

Amino rūgštys žmogaus organizme

Teoriškai, mums turėtų pakakti amino rūgščių, gaunamų su baltyminiu maistu. Deja, realybėje yra daugybė faktorių, kurie trukdo mūsų kūnams tinkamai įsisavinti subalansuotą amino rūgštimis turtingą maistą. Prie to prisideda oro tarša, hormonais šeriami galvijai, intensyvus trąšų naudojimas žemės ūkyje, taip pats kiekvieno žmogaus asmeniniai įpročiai, pavyzdžiui rūkymas, alkoholio vartojimas. Visa tai trukdo organizmui pilnai pasisavinti ir tinkamai panaudoti teoriškai su maistu turimas gauti maistines medžiagas. Padėtį dar labiau sunkina terminis maisto apdorojimas, kadangi taip prarandama dar daugiau maistinių medžiagų.

Amino rūgščių kiekis organizme

Dauguma specialistų sutaria, kad beveik visos civilizacijos sukeltos ligos atsiranda dėl žmogaus organizmo metabolizmo išsiderinimo (disbalanso). Amino rūgščių bazė organizme apibūdina visą organizme esantį prieinamų amino rūgščių kiekį. Paprastai suaugusio vyro amino rūgščių bazė būna apie 120-130 gramų. Valgant baltymus, virškinamajame trakte jie suskaidomi į atskiras amino rūgštis ir vėliau vėl sujungiami į naują baltymą. Šis biologinis procesas yra vadinamas baltymų biosinteze. Amino rūgščių bazė organizme pasikeičia 3-4 kartus per dieną. Tai reiškia, kad kūnui nuolat reikia gauti amino rūgščių – dalį jų pasisavina baltymų biosintezės metu, dalį iš maisto ir dalį gali tekti suvartoti papildomai.

Tikslas – kad amino rūgščių bazė būtų pilnavertė ir sudaryta iš teisingos kombinacijos. Jei vienos, ar daugiau amino rūgščių trūksta, silpnėja baltymų gamyba bei bendra organizmo medžiagų apykaita. Nepakankamas organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis, tarp kurių yra ir svarbiosios amino rūgštys gali sukelti svorio problemas, plaukų slinkimą, odos problemas, miego sutrikimus, nuotaikos svyravimus, erekcijos sutrikimus, artritą, diabetą, širdies ir kraujagyslių sistemos išsiderinimą (aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, aukštą kraujo spaudimą) bei menopauzinius nusiskundimus (nereguliarios menstruacijos, karščio bangos, nuotaikų svyravimai, pagreitėjęs širdies ritmas ir kt.)

Amino rūgštys – kas tai?

Suvalgius baltymų turintį maistą, jis yra suskaidomas iki amino rūgščių ir tuomet vėl sujungiamas kartu tolesniam panaudojimui organizme. Šie nauji organizme suformuojami baltymai yra pagrindinė statybinė daugumos mūsų kūne esančių kietų audinių medžiaga: odos, akių, širdies, žarnų, kaulų ir, žinoma, raumenų.

Egzistuoja 22 amino rūgštys. Jos gali būti skirstomos į būtinas, nebūtinas ir sąlyginai būtinas. Būtinomis  – kurių kūnas pats negali susintetinti (pasigaminti), tad jas būtina gauti su maistu ar papildais – amino rūgštimis laikomos 9: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Nebūtinos amino rūgštys – tokios, kurias kūnas pasigamina pats: alaninas, asparaginas, asparto rūgštis ir glutamo rūgštis. 7 amino rūgštys yra laikomos sąlyginai būtinomis, tai: argininas, cisteinas, glutaminas, tirozinas, glicinas, ornitinas ir serinas. Sąlyginės amino rūgštys reiškia, kad įprastomis sąlygomis papildomai jų vartoti nėra būtina, tačiau, siekiant, kad organizmas neimtų kompensuoti jų stygiaus iš būtinųjų amino rūgščių bazės, streso ar ligų metu gali būti patariama vartoti sąlyginių amino rūgščių.

Būtinosios amino rūgštys

Histidinas

Histidinas žmogaus organizmui reikalingas audinių augimui ir atkūrimui (atstatymui). Histidinas užima itin svarbią vietą paraminio nervinio audinio kūrime ir palaikyme. Paraminio nervinio audinio ląstelės apsivynioja apie nervus, suformuodamos apsauginį apvalkalą, vadinamą mielinu. Tai apsaugo galvos ir nugaros smegenis nuo nenumatytų impulsų, kurie gali sukelti rimtus pažeidimus. Taip pat histidinas gamina raudonuosius ir baltuosius kraujo kūnelius. Histidinas padeda apsaugoti ląsteles nuo radiacijos ir pašalina sunkiųjų metalų perteklių organizme. Skrandyje, histidinas padeda gaminti skrandžio sultis, kurios pagreitina virškinimo procesą.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 8-10 mg kiekvienam kūno svorio kilogramui histidino.

Perdovazimas: per daug histidino gali sukelti stresą, psichikos sutrikimų pablogėjimą, nerimą, šizofreniją.

Šaltiniai: randamas pieno produktuose, mėsoje, paukštienoje, žuvyje, ryžiuose, kviečiuose ir rugiuose.

Lizinas

Lizinas – viena svarbiausių amino rūgščių augimui ir vystimuisi. Organizme lizinas naudojamas kalcio įsisavinimui, kas leidžia kaulams ir raumenims augti ir panaudoti riebalus energijai. Lizinas palaiko azoto balansą kūne, tai padeda išlaikyti liesą kūno masę. Taip pat lizinas reikalingas antikūniams, hormonams (GH, testosteronui, insulinui), fermentams, kolagenui gaminti bei pažeistiems audiniams atstatyti. Taip pat lizinas padeda palaikyti sveikas kraujagysles.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 12 mg kiekvienam kūno svorio kilogramui histidino.

Trūkumas: lizino trūkumas gali sukelti fermentų veiklos sutrikimus, energijos trūkumą, plaukų slinkimą, svorio kritimą, prastą apetitą ir sunkumus dėmesio sutelkime.

Perdovazimas: per daug lizino gali turėti įtakos žemo tankio lipoproteinų („blogojo“ cholesterolio) padidėjimui, viduriavimui, akmenų tulžies pūslėje susiformavimui.

Šaltiniai: randamas sūryje, kiaušiniuose, piene, mėsoje, mielėse, bulvėse ir pupelėse.

Fenilalaninas

Nors prieš kurį laiką fenilalaninas buvo prieštaringai vertinamas ir netgi vengiamas, visgi prieita prie tyrimais pagrįstos nuomonės, kad jis nėra kenksmingas ir netgi priešingai, šiuo metu yra priskirtas tarp 9 būtinųjų amino rūgščių, kurių negali pasigaminti pats žmogaus organizmas.  Fenilalaninas, stimuliuodamas nervų sistemą, pakelia nuotaiką, kas gali būti labai svarbus motyvacijos išlaikymo faktorius įvairiose veiklose. Ši amino rūgštis taip pat padeda stiprinti atmintį. Fenilalaninas didina hormonų epinefrino, norepinefrino ir dopamino gamybą priekinėje hipofizės dalyje. Šie trys hormonai yra svarbūs neurotransmitoriai, reikalingi optimaliai nervų sistemos veiklai. Taip pat fenilalaninas padeda sugerti UV spindulius, dėl to pagaminama kūnui svarbaus vitamino D.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 14 mg kiekvienam kūno svorio kilogramui fenilalanino.

Trūkumas: fenilalanino trūkumas gali pasireikšti silpnumo jausmu, apatija, kepenų pažeidimu ir lėtesniu augimu (vaikams ir paaugliams).

Perdovazimas: per didelis fenilalanino kiekis organizme gali sukelti padidėjusį kraujo spaudimą, galvos skausmus, pykinimą, širdies darbo ir nervų sistemos sutrikimus.

Nerekomenduojama: fenilalaninas nėra rekomenduojamas nėščioms moteris ir diabetu sergantiems žmonėms.

Šaltiniai: randamas pieno produktuose, migdoluose, avokaduose, riešuose ir sėklose.

Metioninas

Amino rūgštis metioninas dalyvauja riebalų skaidymo ir panaudojimo procesuose, kurių metu didėja testosterono kiekis. Taip pat metioninas pašalina riebalų perteklių iš kraujotakos, lemdamas mažesnį riebalų sluoksnio susidarymą. Labai svarbu paminėti, kad metioninas yra viena esminių medžiagų, padedančių pašalinti sunkiuosius metamus iš skrandžio ir kepenų. Metionainas kartu yra ir geras antioksidantas, kadangi lengvai organizmą aprūpina siera bei kovoja su laisvaisiais radikalais. Metioninas taip pat yra viena iš trijų amino rūgščių, reikalingų kreatino, būtino junginio energijai bei raumenų augimui, gamybai.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 12 mg metionino kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Trūkumas: metionino trūkumas gali būti senatvinės demencijos priežastimi, taip pat riebalų kaupimuisi kepenyse, sulėtėjusiam augimui, silpnumui, odos problemoms.

Perdozavimas: metionino perdozavimo padariniai nenustatyti, išskyrus tuos atvejus, kuomet organizme yra didelis B grupės vitaminų trūkumas, padidėja arteriosklerozės rizika.

Šaltiniai: randamas mėsoje, žuvyje, pupelėse, kiaušiniuose, česnake, lęšiuose, svogūnuose, jogurte ir sėklose.

Leucinas

Leucinas atsakingas už cukraus lygio kraujyje reguliavimą, odos audinių augimą ir atstatymą, kaulų ir raumenų būklę. Leucinas labai svarbi amino rūgštis žmogaus augimo hormonams. Ji padeda greičiau gyti žaizdoms, reguliuoja energijos kiekį, bei padeda išvengti raumeninio audinio irimo.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 16 mg leucino kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Trūkumas: nenustatyta.

Perdozavimas: per didelis leucino kiekis organizme gali turėti įtakos amoniako kiekio padidėjimui.

Šaltiniai: leucinas randamas beveik visuose baltymų šaltiniuose, daugiausia jo yra sūryje, sojose, jautienoje, vištienoje, kiaulienoje, sėklose ir riešutuose, ankštinėse daržovėse ir žuvyje.

Izoleucinas

Tai į leuciną panaši amino rūgštis, skatinanti raumenų atstatymą, reguliuojanti cukraus kiekį kraujyje bei stimuliuojanti žmogaus augimo hormono išsiskyrimą. Taip pat izoleucinas padeda hemoglobino gamybos procesuose ir yra labi svarbus kraujo krešėjimui – pirmajai organizmo apsaugai nuo infekcijų, atsiradus atviroms žaizdoms.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 10-12 mg izoleucino kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Trūkumas: nenustatyta.

Perdozavimas: per didelis izoleucino kiekis organizme gali sukelti padažnėjusį šlapinimąsį. Taip pat izoleucino perdozavimas gali turėti neigiamą įtaką sergantiems inkstų ir kepenų ligomis.

Šaltiniai: izoleucinas randamas vištienoje, anakardžiuose, žuvyje, migdoluose, kiaušiniuose, lęšiuose, kepenyse, mėsoje.

Valinas

Valinas svarbus raumeninio audinio atsistatymui ir augimui. Valinas taip pat palaiko azoto balansą organizme ir padeda reguliuoti  gliukozės kiekį.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 16 mg valino kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Trūkumas: gali tapti metabolinių sutrikimų priežastimi. .

Perdozavimas: valino perdozavimas gali būti pavojingas žmonėms, turintiems inkstų ar kepenų sutrikimų.

Šaltiniai: valinas randamas pieno produktuose, mėsoje, grūduose, grybuose, sojoje, žemės riešutuose.

Treoninas

Treoninas – tai nepakeičiama amino rūgštis, kurios organizmas pats negamina. Treoninas yra naudojamas dviems svarbiausioms rišamosioms medžiagoms – kolagenui ir elastinui. Taip pat trenoninas yra būtinas tinkamam baltymų balansui palaikyti. Treoninas – svarbi amino rūgštis kepenų funkcionavimui bei imunines sistemos palaikymui, padedant gamintis antikūniams ir skatinant užkrūčio liaukos aktyvumą. Vis dėlto, ko gero, pati svarbiausia treonino savybė – tai pagalba geriau įsisavinant kitas maistines medžiagas.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 8 mg treonino kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Trūkumas: irzlumas, susilpnėjęs imunitetas.

Perdozavimas: nenustatytas.

Šaltiniai: treoninas randamas mėsoje (daugiausia širdyje, skeletiniuose raumenyse ir nerviniame audinyje), pieno produktuose ir kiaušiniuose.

Triptofanas

Triptofanas – tai B3 vitamino – niacino – gamybai būtina amino rūgštis. Niacinas yra gyvybiškai svarbus pagrindinio neuromediatoriaus – seratonino (atsakingo už normalų miegą) – gamybai smegenyse. To pasekoje, triptofanas padeda stabilizuoti nuotaiką, yra svarbus gydant ar siekiant išvengti depresijos ir miego sutrikimų. Triptofanas pagerina augimo hormonų gamybą ir mažina apetitą. Taip pat triptofanas padeda kontroliuoti vaikų hiperaktyvumą, mažina stresą, yra naudingas širdžiai.

Rekomenduojama paros norma: per parą rekomenduojama gauti apie 3,5-6 mg triptofano kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Trūkumas: triptofano trūkumas gali lemti odos problemas, virškinimo sutrikimus, viduriavimą.

Perdozavimas: sutrikusi koordinacija, raumenų skausmai, plaukų slinkimas, nuovargis.

Šaltiniai: triptofanas randamas baltyminiame maiste, daugiausiai jo: sėklose ir riešutuose, sojoje, sūryje, raudonoje mėsoje, paukštienoje, žuvyje, ankštinėse daržovėse ir kiaušiniuose.

Komentuoti

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

KMI skaičiuotuvas