sveika.lt
Mityba

Baltymai – jų svarba organizme, biologinė vertė ir maisto šaltiniai

Baltymai - jų svarba organizme, biologinė vertė ir maisto šaltiniai

Kas yra baltymai?

Baltymai – tai didelės, sudėtingos molekulės, randamos kiekvieno žmogaus kūno ląstelėje. Baltymų molekulės atsakingos už daugelį gyvybinių funkcijų organizme – baltymai būtini audinių ir organų struktūrai, funkcionavimui ir reguliavimui. Baltymai yra sudaryti iš šimtų ar tūkstančių mažesnių vienetų, vadinamų amino rūgštimis, kurie vienas su kitu sujungti ilgomis grandinėmis. Egzistuoja daugiau nei 20 skirtingų amino rūgščių, kurios gali susijungti sudarydamos baltymą. Amino rūgščių grandinėje eiliškumas lemia kiekvieno baltymo unikalią struktūrą ir specifinę funkciją.

Baltymų funkcijos organizme

Baltymai gali būti dideli ar maži, hidrofiliniai ar hidrofobiniai, egzistuoti kaip atskiros molekulės ar sudėtinių junginių dalys, dažnai keisti formą ar būti praktiškai nejudriais. Egzistuojant tokiam dideliam baltymų molekulių variacijų skaičiui, nenuostabu, kad jų funkcijos taip pat apima daug gyvybiškai svarbių funkcijų.

Atstatymas ir palaikymas

Baltymai dažnai vadinami organizmo statybine medžiaga. Jie gyvybiškai svarbūs audinių vystymuisi, palaikymui ir atstatymui. Plaukai, oda, akys, raumenys ir organai – visa tai sudaryta iš baltymų. Baltymai ypatingai svarbūs augantiems vaikams, kadangi nuolat augant jų organams, raumenims, nuolat vystosi papildomas baltymų audinys.

Energija

Baltymai yra didžiausias energijos šaltinis. Suvartojant daugiau baltymų, nei jų reikia audinių palaikymui ir kitoms būtinoms organizmo funkcijoms, kūnas juos panaudos energijai.

Hormonai

Baltymai dalyvauja kai kurių hormonų kūrimo procese. Pavyzdžiui, insulinas – mažas baltymas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje. Jis dalyvauja kasos ir kepenų veikloje. Sekretinas – kitas baltymų hormono pavyzdys. Jis dalyvauja virškinimo procesuose, stimuliuodamas kasos ir žarnyno veiklą reikalingų virškinimo sulčių gaminimui.

Fermentai

Fermentai – tai baltymai, kurie skatina chemines reakcijas organizme. Dauguma organizmui reikalingų cheminių reakcijų negalėtų tinkamai veikti be fermentų. Pavyzdžiui, viena iš fermentų funkcijų – pagalba virškinant didesnius baltymus, angliavandenius ir riebalų molekules į mažesnes molekules. Kita svarbi fermentų funkcija – dalyvavimas DNR ląstelių kūrimo procese.

Molekulių pernešimas ir saugojimas

Baltymai vienas iš pagrindinių tam tikrų molekulių pernešimo elementų. Pavyzdžiui, baltymas hemoglobinas organizme perneša deguonį. Taip pat baltymai kartais naudojami tam tikrų molekulių saugojimui. Pavyzdžiui, baltymas feritinas susijungia su geležimi ir yra saugomi kepenyse.

Antikūnai

Iš baltymų formuojami antikūnai, kurie padeda išvengti infekcijų ir ligų. Šie baltymai (antikūnai) atpažįsta ir padeda sunaikinti antigenus – bakterijas ir virusus. Antikūnai dažnai susijungia su kitomis imuninės sistemos ląstelėmis. Pavyzdžiui, antikūnai atpažįsta ir apsupa antigenus, kol jie gali būti sunaikinti baltųjų kraujo kūnelių.

Baltymų biologinė vertė

Žmogaus mitybos poreikiai yra gerokai sudėtingesni nei tik kalorijų poreikis, ar baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimo santykis. Taip kaip visi riebalai ar angliavandeniai nėra vienodi – riebalai yra skirstomi į „geruosius“ ir „bloguosius“, angliavandeniai – į greito pasisavinimo („tuščius“) ir lėto – taip ir baltymai skiriasi savo biologine verte.

Baltymai gali būti sudaryti iš 21 amino rūgšties. 9 iš jų yra būtinosios, kas reiškia, jog organizmas pats jų negamina ir neturi kuo pakeisti, tad jas būtina gauti su maistu. Pilnavertis baltymas yra toks, kuriame yra visos 9 būtinosios amino rūgštys. Dauguma augalinių baltymų šaltinių yra pilnaverčiai baltymai. Kai kurie augaliniai baltymai taip pat yra pilnaverčiai. Tad derindami keletą skirtingų maistinių baltymų šaltinių, nevalgantys mėsos taip pat gali gauti pilnaverčių baltymų.

Biologinė baltymų vertė, nors ir nėra dažnai naudojamas matas, yra vertinama nuo 0 iki 100, kur 100 yra vertingiausias baltymas, turintis pakankamą kiekį visų būtinųjų amino rūgščių. Kitaip tariant, tai yra procentinė baltymų įsisavinimo žmogaus organizme išraiška.

Lentelėje pateikiami keletas populiarių baltymų šaltinių biologinių verčių rodiklių:

Baltymų šaltinis Biologinė vertė
Kiaušinis 100
Pienas 91
Kiaušinio baltymas 88
Varškė 84
Tunas 83
Žuvis 82
Jautiena 80
Vištiena 79
Soja 74
Riešutai 68
Jogurtas 68
Avižos 58
Kviečiai 54

Baltymų biologinė vertė yra labai svarbi, kadangi suvalgant daug žemos biologinės vertės baltyminio maisto bus gaunama mažai vertės, nes amino rūgštys nėra kaupiamos organizme – neįsisavintos jos tiesiog pašalinamos.

Baltymų poreikis žmogui

Pagal LR Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įstatymą:

  • 7-12 mėn. amžiaus kūdikiams baltymai turi sudaryti 7-15% paros maisto energetinės vertės
  • 12‒24 mėn. amžiaus vaikams baltymai turi sudaryti 10–15%  paros maisto energetinės vertės
  • 2‒64 m. amžiaus žmonėms baltymai turi sudaryti 10–20%  paros maisto energetinės vertės
  • 65+ m. žmonėms baltymai turi sudaryti 15–20%  paros maisto energetinės vertės

Vienas gramas baltymų išskiria 4 kcal. Taigi, atsižvelgiant į įstatymo normas, rekomenduojami baltymų kiekiai gramais pateikti lentelėse.

Suaugusiems žmonėms

 

Amžius (metais) Energija, kcal
Fizinio aktyvumo koeficientas 1,4 Fizinio aktyvumo koeficientas 1,6 Fizinio aktyvumo koeficientas 1,8 Fizinio aktyvumo koeficientas 2,0
Vyrai
19–34 m. 61-123 70-140 79-158 88-175
35–64 m. 58-115 66-132 74-148 82-165
≥ 65 m. 76-102 87-116 98-131 109-145
Moterys
19–34 m. 49-98 56-112 63-125 70-139
35–64 m. 46-92 53-105 59-118 66-131
≥ 65 m. 63-85 72-97 81-109 90-121

Vaikams ir paaugliams

Amžius (metais) Energija, kcal
1–3 m. 30-45
4–6 m. 38-75
7–10 m. 43-85
11–14 m. mergaitės 50-100
11–14 m. berniukai 55-110
15–18 m. mergaitės 60-120
15–18 m. berniukai 70-140


SVARBU: Paros baltymų poreikio normos nustatytos, atsižvelgiant į LR įstatyme rekomenduojamas paros energijos normas bei jų dalį gaunamą iš baltymų. Įstatyme paros energijos poreikis nustatomas naudojant  kūno masės indeksą (KMI) 23 ir fizinio aktyvumo koeficientą, nustatomą pagal fizinio aktyvumo intensyvumą darbo ir laisvalaikio metu:

  • fizinio aktyvumo koeficientas 1,4 – atitinka labai mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (sėdimas darbas ir pasyvus laisvalaikis);
  • fizinio aktyvumo koeficientas 1,6 – atitinka mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (sėdimas ar lengvas darbas ir nedidelio fizinio aktyvumo laisvalaikis);
  • fizinio aktyvumo koeficientas 1,8 ‒ atitinka vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą (vidutinio sunkumo darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis);
  • fizinio aktyvumo koeficientas 2,0 ‒ atitinka didelio intensyvumo fizinį aktyvumą (sunkus darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis).

Baltymai maiste

Daugiausia baltymų 100 g turintys produkai:

  • Kiaušiniai: 1 dideliame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų
  • Žuvis: Tunas (100 g) – 26 g baltymų, lašiša (100 g) – 26 g baltymų, plekšnė (100 g) – 25 g baltymų, menkė (100 g) – 24 g baltymų, jūros lydeka (100 g) – 14 g baltymų.
  • Varškė (100 g) – 18 g baltymų
  • Sūris: mocarela (100 g) – 32 g baltymų, fermentinis (100 g) – 29 g baltymų, čederis (100 g) – 21 g baltymų, parmezanas – 36 g baltymų,
  • Paukštiena: vištienos kulšelės virtos arba keptos (100 g) – 27 g baltymų, vištienos šlaunelės virtos arba keptos (100 g) – 27 g baltymų, vištienos krūtinėlė virta arba kepta (100 g) – 33 g baltymų.
  • Jautiena (liesa): 100 g jautienos yra 36 g baltymų, 100 g vytintos jautienos yra 35 g baltymų.
  • Kiauliena: 100 gramų kiaulienos nugarinės yra 30 baltymų, kumpyje – 21 g baltymų, šoninėje – 37 g baltymų.
  • Ankštinės daržovės: 100 g baltų pupelių – 17 g baltymų, 100 g raudonų pupelių – 17 g baltymų, 100 g avinžirnių – 19 g baltymų, 100 g lęšių – 9 g baltymų.
  • Jogurtas: 100 g graikinio jogurto – 10 g baltymų.
  • Riešutai: 100 g žemės riešutų yra 25 g baltymų, 100 migdolų – 21 g baltymų, 100 pistacijų- 21 g baltymų, 100 saulėgrąžų sėklų – 21 g baltymų, 100 g moliūgų sėklų – 19 g baltymų, 100 g linų sėmenų – 18 g baltymų.

Komentuoti

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

KMI skaičiuotuvas