sveika.lt
Maistas

Brokoliai – gerai sveikatai ir organizmo švarai

Brokoliai - gerai sveikatai ir organizmo švarai

Turbūt, daugelis esate girdėję apie brokolių naudą sveikatai. Brokolių poveikis sveikatai yra labai platus, jie ne tik turi daug svarbių maistinių medžiagų, bet ir pasižymi gydomosiomis savybėmis. Brokoliai laikoma viena iš sveikiausių daržovių pasaulyje, todėl šiandien yra puiki proga pradėti vartoti šią daržovę dažniau!

Brokoliuose yra daug vitamino C, suvalgę 100 gramų šios daržovės jūsų kūnas gaus visos dienos rekomenduojamą vitamino C dozę. Vitamino C poveikio spektras yra labai platus jis padeda apsisaugoti nuo daugelio sveikatos problemų, pradedant peršalimu, baigiant vėžiniais susirgimais. Be to brokoliuose yra maistinių skaidulų, kurių šiandien daugeliui žmonių trūksta. Maistinės skaidulos palaiko gerą virškinimo sistemos darbą ir padeda pašalinti toksinus iš žarnyno.

Be visa to, brokoliuose daug vitamino A, K, B grupės vitaminų, mineralų: cinko ir fosforo, augalinės kilmės medžiagų, kurios mažina vėžio, diabeto ir širdies ligų riziką.

Brokolių nauda sveikatai

  • Apsaugo nuo vėžio
  • Mažina cholesterolio kiekį
  • Mažina uždegimus ir alergines reakcijas
  • Palaiko kaulų sveikatą
  • Palaiko širdies sveikatą
  • Valo organizmą
  • Padeda palaikyti sveiką kūno svorį
  • Šarmina organizmą
  • Galingas antioksidantinis poveikis
  • Palaiko imuninės sistemos sveikatą
  • Apsaugo nuo osteoporozės
  • Gerina akių sveikatą

Brokoliai apsaugo nuo vėžio

Brokoliuose yra gliukorafanino, kuris organizme virsta į sulforafaną, medžiagą, kuri kovoja prieš vėžį. Šis junginys sunaikina H. pylori bakteriją, kuri padidina skrandžio vėžio riziką. Taip pat brokoliuose yra galingo antioksidanto Indol-3 karbinolio, kuris pasižymi priešvėžinėmis savybėmis ir stabdo krūties, prostatos ir gimdos kaklelio vėžio augimą. Ši medžiaga ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir padeda organizmui perdirbti ir pašalinti kenksmingus estrogenus, kurie yra siejami šių, su hormonais susijusių, vėžio formų vystymusi. Taip pat Indol-3 karbinolis gerina kepenų funkciją.

Tuo brokolių nauda kovojant prieš vėžį nesibaigia. Brokoliuose yra daug junginio vadinamo izotiocianatu. Šis junginys mažina oksidacijos žalą, padeda pašalinti iš organizmo toksinus ir neutralizuoja vėžines ląsteles. Izotiocianatas efektyviai stimuliuoja kancerogenus naikinančių cheminių medžiagų išsiskyrimą, o šis poveikis padeda paspartinti šių toksinų pašalinimą iš organizmo.

Priešuždegiminis poveikis

Brokoliai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Tai yra dėl brokoliuose esančio flavonoido kempferolio. Buvo įrodyta, kad šis flavonoidas sumažina alergines reakcijas, aktyvinančių medžiagų poveikį. Taip pat brokoliuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti uždegimus. Uždegimai yra siejami su daugeliu susirgimų, todėl brokoliai gali būti puiki prevencinė priemonė, norint palaikyti gerą organizmo sveikatą.

Brokoliai palaiko sveiką širdį

Brokoliuose taip pat yra sulforafano, tai organinis junginys, kuris pasižymi priešuždegiminėmis ir antimikrobinėmis savybėmis. Priešuždegiminis poveikis apsaugo smulkias kraujagysles nuo pažeidimo, kurį gali sukelti problemos dėl cukraus kiekio kraujyje.

Prie šios savybės prisideda maistinės skaidulos esančios brokoliuose. Skaidulos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje.

Be to brokoliuose yra organosulfitinio junginio sulforafano. Šis junginys gali padėtis sureguliuoti aukštą kraujo spaudimą. Kitas junginys taip pat randamas brokoliuose – liuteinas, gali padėti apsisaugoti nuo arterijų sienelių sustorėjimo ir užsikimšimo, kas gali sukelti širdies sustojimą.

Prie geros širdies sveikatos prie to prisideda ir keletas svarbių mineralų, kaip kalis, kalcis ir magnis.

Visos šios išvardintos savybės brokolius padaro vienu geriausiu pasirinkimu žmonėms siekiantiems palaikyti sveiką širdį.

Brokoliai palaiko sveiką virškinimo sistemą

Maistinės skaidulos esančios brokoliuose yra viena svarbiausių maistinių medžiagų siekiant palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Skaidulos sureguliuoja tuštinimąsi, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, palaiko sveiką žarnyną, padeda palaikyti šarminę aplinką virškinamajame trakte ir t.t.

Jau minėtasis junginys izotiocianatas padeda įveikti kenksmingas bakterijas žarnyne ir užkirsti kelią vėžio išsivystymui virškinimo organuose.

Brokoliai valo organizmą

Brokoliuose yra organinių augalinės kilmės junginių, kurie palaiko visus organizmo valymosi procesus. Jos aktyvina organizmo valymąsi, taip pat neutralizuoja ir pašalina toksinus iš virškinimo sistemos. Taip pat brokoliuose yra maistinių skaidulos, kurios taip pat prisideda prie švaresnės virškinimo sistemos palaikymo, be visa to jos padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

Brokoliai palaiko sveikus kaulus

Brokoliuose yra kalcio, kalio, magnio ir vitamino K, kurie padeda palaikyti gerą kaulų sveikatą ir apsaugo nuo osteoporozės. Kalcis yra pagrindinė kaulų sudedamoji dalis, kartu su vitaminu K jie veikia kur kas geriau nei po vieną, nes vitaminas K padeda geriau pasisavinti kalcį. Be to reikėtų paminėti, kad 100 gramų brokolių yra daugiau nei 100% rekomenduojamos vitamino K paros normos.

Brokoliai padeda išlaikyti gerą regėjimą

Brokoliuose yra karotinoidų vadinamų liuteinu ir zeaksantinu. Šie karotinoidai apsaugo akis nuo UV spindulių žalos ir padeda geriau matyti kai yra tamsu. Be to, antioksidantai vitaminas A ir C, esantys brokoliuose gali užkirsti kelią su senatve siejamos geltonosios dėmės degeneracijos išsivystymu. Ši liga yra viena iš dažniausių aklumą sukeliančių priežasčių vyresniems žmonėms.

Patarimai, naudojant brokolius

  • Prieš vartojant brokolius žalius, gerai ir kruopščiai juos nuplaukite
  • Norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, rekomenduojama brokolius šiek tiek pavirti, nedaugiau nei 5 minutes, brokolyje maistinės skaidulos virškinimo trakte suveiks kur kas geriau kartu su tulžies rūgštimi. Tokiu atveju tulžies rūgštis išsiskirs lengviau ir tai padės sumažinti cholesterolio kiekį. Žalius brokolius labiau rekomenduojama naudoti visais kitais atvejais, bet ne cholesterolio mažinimui.
  • Geriausias būdas brokolius suminkštinti ir pateikti kaip garnyrą arba valgyti vienus yra išvirti garuose.
  • Kaip ir minėjau, brokolius virti reiktų kiek galima trumpiau, nes karštis sunaikina daugelį maistinių medžiagų.
  • Valgykite brokolius su alyvuogių aliejumi
  • Susmulkinkite lengvai apvirtus brokolius ir naudokite juos makaronų salotoms
  • Naudokite brokolius ir kopūstas kartu įvairioms sriuboms gaminti
  • Patiekite makaronus su kedro riešutais ir alyvuogių aliejumi ir lengvai garuose arba vandenyje apvirtais brokoliais. Pagal skonį pridėkite prieskonių.
  • Brokoliai puiki daržovė gaminti trintai sriubai
  • Patiekite smulkiai supjaustytus brokolius kartu su omletu
  • Naudokite brokolius įvairiems žaliesiems kokteiliams

Brokolių receptai

Brokolių salotos

Jums reikės:

  • 2 galvos šviežių brokolių
  • 1 raudonas svogūnas
  • 200 gramų kiaulienos šoninės
  • 3/4 puodelio razinų
  • 3/4 susmulkintų migdolų
  • 1 puodelis majonezo
  • 1/2 puodelio cukraus
  • 2 šaukštai baltojo vyno acto

Paruošimas:

  1. Pakepkite šoninę kol ji švelniai paruduos. Iškepę leiskite atvėsti ir susmulkinkite.
  2. Susmulkinkite brokolius iki kąsnio dydžio gabaliukų, susmulkinkite svogūną ir sumaišykite viską su razinomis, migdolais ir šonine.
  3. Padažui sumaišykite majonezą, cukrų ir baltojo vyno actą.

Skanaus!

Kreminė brokolių sriuba

Jums reikės:

  • 5 šaukštų sviesto
  • 1 susmulkinto svogūno
  • 1 susmulkinto saliero stiebo
  • 700ml vištienos sultinio
  • 500 gramų brokolių žiedų
  • 3 šaukštų kvietinių miltų
  • 2 puodelių pieno
  • Maltų juodųjų pipirų

Paruošimas:

  1. Ištirpinkite 2 šaukštus sviesto puode, pakepinkite svogūną ir salierą kol suminkštės. Supilkite sultinį ir suberkite brokolius. Uždenkite puodą ir troškinkite maždaug 10 minučių.
  2. Paimkite smulkintuvą (blenderį) ir sutrinkite visą puode esantį turinį iki vientisos masės.
  3. Nedideliame puode ištirpinkite 3 šaukštus sviesto, suberkite miltus ir supilkite pieną. Kaitinkite ir maišykite, kol pradės burbuliuoti. Pridėkite norimą kiekį į sriubą ir pagal skonį paskaninkite maltais juodaisiais pipirais.

Skanaus!

Maistinės medžiagos brokoliuose

100 gramų šviežių brokolių Kiekis % dienos normos
Skaidulos 2,6 g 10%
Omega-3 21 mg
Omega-6 17 mg
Vitaminas A 623 IU 12%
Vitaminas C 89,2 mg 149%
Vitaminas K 102 mcg 127%
Vitaminas B6 0,2 12%
Folio rūgštis 63 mcg 16%
Cholinas 18,7 mg
Kalcis 47 mg 5%
Magnis 21 mg 5%
Fosforas 66 mg 7%
Kalis 316 mg 9%
Manganas 0,2 mg 10%
Selenas 2,5 mcg 4%


Įspėjimas
: Brokoliuose yra medžiagų, kurios gali trukdyti skydliaukės darbui, todėl žmonėms, turintiems problemų su skydliauke, prieš vartojant brokolius, reiktų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

KMI skaičiuotuvas