Cholesterolio mažinimas. Kaip sumažinti cholesterolį, pasirinkus tinkamą mitybą?

Bendrai apie cholesterolį, „gerąjį“ ir „blogąjį“, cholesterolio normą, bei padidėjimo priežastis ir pasekmes rašėme ankstesniame straipsnyje: Cholesterolis: viskas, ką reikia žinoti.  Trumpai priminsite, kad padidėjęs „blogojo“ cholesterolio arba kitaip mažo tankio lipoproteinų kiekis yra signalas, kad žmogus yra padidėjusioje rizikoje susirgti ateroskleroze ar patirti širdies smūgį. „Blogasis“ cholesterolis nusėda ant arterijų sienelių ir sukelia visiško užsikišimo riziką bei mažina arterijų lankstumą. Užsikimšus kraujagyslėms, reikšmingai padidėja širdies smūgio ar insulto rizika. Taip pat, susidarius per daug nuosėdų ant arterijų, aprūpinančių kojas krauju, gali susiformuoti periferinių arterijų liga. Cholesterolį mažina vaistai, vadinami statinais. Tyrimuose nustatyta, kad didelės (dvigubos ar trigubos įprastoms dozėms) sumažino mažo tankio lipoproteinų kiekį. Tačiau taip pat buvo nustatyti tam tikri nerimą keliantys šalutiniai poveikiai. Tarp jų – raumenų skausmas, atminties praradimas, padidėjęs kepenų fermentų kiekis. Šiame straipsnyje pakalbėsime apie tai, kaip natūraliais būdais mažinti jau padidėjusį cholesterolį.

Kaip sumažinti cholesterolį?

Apribokite sočiųjų ir pieno produktuose esančių riebalų suvartojimą

Sviestas, riebi raudona mėsa, riebus pienas, varškė, sūriai – tai sotieji riebalai, didinantys „blogojo“ cholesterolio kiekį. Taip pat stenkitės atsisakyti „trans“ riebalų, kurie dažniausiai žymimi hidrintų riebalų forma. Daugiausia cholesterolio yra kiaušinių tryniuose, gyvūnų organuose ir kiautiniuose vėžiagyviuose. Omega-3 riebalų rūgštis – tai riebalai, kurie, kaip teigia tyrimai, saugo nuo širdies ligų. Omega-3 riebalų rūgščių gausu laukinėje lašišoje, linų sėmenų aliejuje, avokaduose, chia sėklose.

Valgykite daugiau maistinių skaidulų turintį maistą

Maistas, kuriame natūraliai yra daug maistinių skaidulų patvirtintas, kaip itin geras pasirinkimas, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Ypač naudingos tirpios skaidulos iš ankštinių daržovių (lęšių, pupų, žirnių, avinžirnių, kt.), avižų, miežių, vaisių ir daržovių, saldžiųjų bulvių. Taip pat įtraukite į mitybos racioną daugiau morkų, Briuselio kopūstų, burokėlių, baklažanų, uogų, apelsinų, kriaušių, abrikosų, nektarinų ir obuolių. Visa tai puikūs maistinių skaidulų šaltiniai, kurie gali padėti reikšmingai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Venkite rafinuotų angliavandenių

Balti, rafinuoti angliavandeniai, kurių dažniausiai pasitaikantys pavyzdžiai – cukrus, kvietiniai miltai, balti ryžiai – stimuliuoja kepenis, kad šios išskirtų daugiau cholesterolio. Taip pat šie produktai didina vidinį organizmo uždegimą. Beje, taip pat kepenis stimuliuoja išskirti daugiau cholesterolio ir didina uždegimą suvartotas alkoholis. Tad, jei nėra kitos išeities, rekomenduojama apsiriboti taure raudono vyno.

Rinkitės daugiau augalinių baltymų turintį maistą

Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai – ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos. Ankštinių daržovių pasirinkimas tikrai labai platus – įtraukite į mitybą daugiau lęšių, įvairiausių rūšių pupelių, sojų pupelių, žirnelių, avinžirnių. Juose gausu naudingų maistinių medžiagų, taip pat organizmui reikalingų baltymų. Ankštinės daržovės mažina bendrą cholesterolio kiekį, ypač mažo tankio lipoproteinų cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje, insulino lygį ir netgi gali sumažinti vėžio riziką. Riešutai ir sėklos taip pat prisideda (nors reikia pastebėti, kad gana nedaug) prie cholesterolio mažinimo, tačiau juose gausu naudingų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralų.

Majonezą ir kitus riebius padažus keiskite alyvuogių aliejumi ir prieskoninėmis žolelėmis.

Majoneze paprastai gausu gyvulinės kilmės, hidrintų riebalų, kiaurinio trynių – visa tai lemia padidėjusį blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Vietoj įprasto majonezo, maistui gardinti rinkitės alyvuogių aliejų, kuris didiną aukšto tankio lipoproteinų („gerąjį“) cholesterolį. Taip pat dažniau į mitybą įtraukite česnaką ir svogūną – tai efektyviai cholesterolį mažinančios daržovės. Jose natūraliai yra sieros komponentų, kurie padeda valyti arterijas. Taip pat gaminant maistą naudokite daugiau prieskoninių žolelių, tokių kaip bazilikas, rozmarinas, ciberžolė – taip maistui suteiksite antioksidantų, saugančių širdies sveikatą ir natūraliai mažinančių cholesterolio kiekį.

Maistas, kuris mažina cholesterolį

Pateikiame sąrašą produktų, kurių turėtumėte įtraukti daugiau į mitybą, jei norite sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje:

• Avokadai
• Avižos
• Česnakas
• Laukinė, riebi žuvis
• Juoda arbata
• Ankštinės daržovės
• Juodas, kokybiškas šokoladas
• Alyvuogių aliejus
• Špinatai
• Išrūgų baltymai
• Obuoliai
• Vynuogės
• Braškės
• Citrusiniai vaisiai
• Riešutai
• Sėlenos
• Linų sėmenys
• Raudonos spalvos vaisiai ir daržovės
• Žalia arbata

spausdinti