Maistas

Fermentuotas maistas – kas tai, kokia iš jo nauda bei kaip pasigaminti?

Fermentuotas maistas - kas tai, kokia iš jo nauda bei kaip pasigaminti

Kas yra fermentuotas maistas?

Fermentuotas maistas – tai probiotikais (gerosiomis bakterijomis) praturtintas maistas, kuriame laktofermentacijos proceso metu maiste esančiu cukrumi ir krakmolu besimaitinančios natūralios bakterijos sukuria pieno rūgštį. Šio proceso metu maistas yra natūraliai konservuojamas, sukuriami virškinimui itin svarbūs ir naudingi fermentai, B grupės vitaminai, omega-3 riebalų rūgštys ir įvairių atmainų probiotikai (gerosios bakterijos).

Žmonės, siekdami ilgiau išlaikyti maistą, jį fermentavo jau nuo senų senovės. Tyrimais patvirtinta, kad fermentuoto, gerosiomis bakterijomis praturtinto maisto vartojimas pagerina virškinimą, bendrą žmogaus sveikatą, stiprina imunitetą ir padeda išvengti kai kurių chroniškų ligų. Deja, nuolat tobulėjant maisto paruošimo technologijoms, laiko patikrintas maisto fermentavimas buvo primirštas. Šviežias pienas, natūralus namuose gamintas jogurtas ar kefyras pakeisti pasterizuotu, tradicinius laktofermentacijos metodus pakeitė konservavimas actu ir taip toliau. Tačiau blogėjant žmonių bendrai savijautai, vis dažniau kalbama apie fermentuotus produktus ir jų naudą sveikatai. Duona, jogurtas, vynas, alus – visų jų gamybos viename ar kitame etape naudojama fermentacija. Pastaruoju metu vis labiau bandoma į moderniąją dietą įtraukti fermentuotas daržoves ir vaisus.

Fermentuoto maisto nauda

  • Lengvesnis virškinimas. Valgant fermentuotą maistą kaip ir geriant fermentuotus gėrimus organizmą papildysite itin naudingomis gerosiomis bakterijomis – probiotikais. Probiotikai gerina virškinimą, padeda išvengti nemalonių virškinimo sutrikimo pojūčių, tokių kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, padeda gydyti ir išvengti chroninių ligų, mažina antibiotikų padarytą žalą, padeda kontroliuoti svorį ir sąrašą dar galima tęsti gerokai toliau.
  • Imuninės sistemos stiprinimas. Ko gero nustebsite, tačiau 80% žmogaus imuninės sistemos yra virškinamajame trakte. Gerosios bakterijos, kurių gausu fermentuotame maiste, labai svarbios imuninės sistemos palaikymui ir tinkamos terpės virškinamajame trakte sukūrimui, kad būtų gaminami antikūnai ir patogenai.
  • Organizmo valymas. Fermentuotame maiste esančios gerosios bakterijos suteikia šiam maistui itin naudingų organizmą detoksikuojančių savybių tarp kurių ir plataus toksinų skaičiaus bei sunkiųjų metalų pašalinimas iš organizmo.
  • Geresnis maisto įsisavinimas. Tinkamas žarnyno bakterijų balansas ir pakankamas virškinimo fermentų kiekis padeda geriau įsisavinti daugiau su maistu gaunamų naudingų maistinių medžiagų. Be to, natūralus maisto fermentavimas padeda išsaugoti naudingas maistines medžiagas, kurios prarandamos apdorojant maistą aukšta temperatūra ar šaldant.
  • Finansiškai prieinama. Populiarūs sveiki ar „super“ produktai dažnai gali būti daug kam per brangūs kasdieniniam vartojimui. Fermentuoti maistą galite namie, dažnai netgi iš pačių užsiaugintų daržovių. Tad šis būdas tikrai yra labiau prieinamas didžiajai daliai žmonių. Be to, sveiko, fermentais gausaus maisto vartojimas gali padėti sutaupyti gydymo bei maisto papildams išleidžiamas sumas.  
  • Ilgesnis vartojimo laikas. Namuose pagamintas padažas išlieka geras vos kelias dienas. Tuo tarpu, fermentuotas savos gamybos padažą galėsite vartoti kelis mėnesius. Tas pats ir su kitais fermentuotais produktais. Laktofermentacija leidžia išlaikyti maistą tinkamu vartojimui gerokai ilgesniems laiko periodams, neprarandant maistinių medžiagų, kas atsitiktų tradiciškai konservuojant.

Fermentuoti produktai

Daugiausia gerųjų bakterijų turintys ir populiariausi pasaulyje fermentuoti produktai:

  • Natūralus jogurtas – gerųjų bakterijų kiekis natūraliame, ne iš pasterizuoto pieno pagamintame jogurte iš tiesų įspūdingas – naminiame jogurte yra apie 25 milijardus gerųjų bakterijų viename puodelyje jogurto. Svarbu atkreipti dėmesį, kad jame būtų naudingųjų bakterijų. Jei renkatės jogurtą parduotuvėje, imkite kuo natūralesni, su kuo mažiau pridėtinio cukraus ir kitų maistinių priedų bei pažymėtą kaip turintį aktyvių bakterijų.
  • Kefyras – dar vienas fermentuotas pieno produktas, kurį taip pat daugelis esate vartoję. Kefyre yra dar daugiau probiotikų nei jogurte. Taip pat tiek kefyras, tiek jogurtas yra puikūs baltymų, kalcio bei vitamino D šaltiniai.
  • Varškė – puikus baltymų, kalcio ir (šiek tiek mažesniu kiekiu) gerųjų bakterijų šaltinis, kurį galima valgyti tiek sūriai – su prieskoninėmis žolelėmis, tiek paskaninus mėgstamomis uogomis ar džiovintais vaisiais.
  • Išrūgos – tai varškės gaminimo proceso metu liekantis skystis. Jame gausu baltymų bei gerųjų bakterijų.
  • Bet kokios fermentuotos daržovės (agurkai, burokėliai, kopūstai, morkos, česnakai, svogūnai, cukinijos ir t.t.)
  • Natūraliai fermentuotas ir nepasterizuotas alus.
  • Naminė gira.
  • Kombucha – lietuviškai vadinamas arbatos grybu. Tai natūraliai putojanti arbata, gaminama fermentuojant juodają arbatą su natūraliu cukrumi, bakterijomis ir mielėmis. Bakterijos ir mielės su cukrumi sukuria putojantį, šiek tiek aštroko skonio gėrimą, praturtintą probiotikais, B grupės vitaminais bei acto rūgštimi. Tyrimai parodė, kad kombucha padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti sotumo jausmą.
  • Rauginti kopūstai.
  • Kimči – aštrokas azijiečių virtuvės fermentuotų kopūstų patiekalas, šiek tiek panašus į raugintus kopūstus. Gerina gaubtinės žarnos veiklą, mažina cholesterolio kiekį, stiprina imuninę sistemą, padeda išlaikyti gražią odą ir norimą svorį.
  • Miso – tradicinis japonų patiekalas, gaminamas fermentuojant sojų pupeles. Naudojamas kaip pasta, kuria galima paskaninti įvairias sriubas. Miso yra vitamino K bei baltymų.
  • Tempe – dar vienas, itin į tofu panašus, sojų patiekalas, kuriame gausu geležies, kalio, magnio, kalcio ir baltymų. Tempe galite įsigyti sveikų produktų parduotuvėse.

Kaip fermentuoti bet kokias daržovės?

Beveik bet kuri daržovė gali būti fermentuojama. Fermentuojant šviežias, pačių užaugintas ar ekologiškas daržoves galite užsitikrinti, kad naudingų maistinių medžiagų gausite visus metus. Fermentacijos bazinis procesas yra visai nesudėtingas – daržovės yra mirkomos sūriame vandenyje, arba, jei įmanoma, dar geriau savose sultyse. Tai leidžia pradėti augti daržovės esančiu cukrumi besimaitinančioms bakterijoms. Bakterijos gamina pieno rūgštį, kuri suteikia šiek tiek rūgštoką skonį, priklausomai nuo pH lygio. Svarbu pastebėti, kad laktofermentacijos metu išgaunama pieno rūgštis, ne pieno cukrus (laktozė).  

  1. Paruoškite daržoves fermentavimui. Išsirinkite daržoves, kurias norite fermentuoti. Tam tinka beveik visos daržovės, tačiau kaip specialistai pataria, sveikiausia yra naudoti vietines daržoves. Tad galite rinktis kopūstus, agurkus, pomidorus, morkas, burokėlius, cukinijas ir t.t. Tuomet jas supjaustykite kubeliais, riekelėmis, sutarkuokite ar tiesiog palikite nesmulkintus. Daržovių smulkinimo metodą rinkitės pagal tai, kaip planuojate jas panaudoti – ar valgysite kaip pagrindinį patiekalą (galbūt tai bus įvairių daržovių mišinys), ar kaip garnyrą, ar tiesiog riekelėmis skaninsite sumuštinius ar salotas ir pan.  
  2. Sudėkite daržoves į laikymui patogų (geriausi stiklinį ar molinį) indą, užpilkite sūrymu iš švaraus vandens (geriausia, kad vanduo būtų be kenksmingų priemaišų, kuo švaresnis) ir druskos. Paprastai sūrymas daromas ištirpinant 1-3 šaukštus druskos litre vandens, priklausomai nuo to, kokio sūrumo daržoves norite gauti bei nuo pačių daržovių skonio.
  3. Prispauskite daržoves, užpiltas sūrymu. Tam paprasčiausiai galite panaudoti švarią lėkštę, kurią apverstą padėjus ant daržovių ant viršaus uždėkite svorio.
  4. Palaikykite daržoves kambario temperatūroje, kad jose pradėtų augiti gerosios bakterijos. Kiek laiko laikyti daržoves šiltai – labai priklauso nuo kambario temperatūros, daržovių kietumo bei kaip smulkiai jas supjaustėte. Paprastai yra trys pagrindiniai požymiai, pagal kuriuos galite įvertinti, ar daržovės jau pakankamai fermentavosi. Tai yra burbuliukai, rūgštus kvapas ir skonis. Atsirandant burbuliukams skystyje, kuriuo užpylėte daržoves, patikrinkite daržovių kvapą bei skonį. Kvapas turi būti šiek rūgštelėjęs, tačiau tikrai ne nemalonus, supuvusių daržovių. Skonis, taip pat, priklausomai nuo įdėto cukraus kiekio ir daržovių gali būti nuo švelnaus iki aštresnio, tačiau malonus. Ragaukite putoti pradėjusias, maloniai kvepiančias daržoves kasdien, kol jos įgaus jums tinkamiausią skonį.
  5. Tinkamo skonio daržoves perneškite į vėsesnę vietą ar šaldytuvą ir laikykite šaltai.

Net jei iš pirmo karto ir nesigavo norimas skonis ar apskritai nepavyko fermentuoti daržoves, nepasiduokite ir pabadykite dar kartą, galbūt pagal kitą receptą. Įgudus galėsite vis daugiau ir daugiau eksperimentuoti, įtraukti įvairesnes daržoves bei išbandyti vis naujus patiekalus, kuriais itin reikšmingai praturtinsite savo mitybą ir greitai galėsite džiaugtis ne tik pagerėjusiu virškinimu bet ir bendra sveikata. Svarbiausia, į racioną įtraukti kuo daugiau skirtingų fermentuotų produktų, kadangi su kiekvienu iš jų galite gauti skirtingų, bet labai vertingų probiotikų.  

KMI skaičiuotuvas