Kad kaulai būtų sveiki ir stiprūs žmogui reikia dviejų medžiagų, kalcio ir vitamino D. Kalcis stiprina kaulus, dantis, o vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą ir skatina kaulų augimą arba atsistatymą po traumų. Tai ypač svarbu augančiam organizmui, bet reiktų tuo pasirūpinti ir suaugusiam, kadangi negaunant šių medžiagų kaulai tampa trapūs ir galima neišvengti įvairių traumų, kaulų lūžių. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 1000 mg – 1200 mg kalcio per dieną ir 200 IU – 400 IU vitamino D. Vitaminas D natūraliai gaminamas būnant saulėje, kai žmogaus oda sąveikauja su saulės skleidžiamais ultravioletiniais spinduliais, į organizmą išsiskiria minėtasis vitaminas. Daugeliu atvejų tai nėra pakankama vitamino D paros norma, todėl šio vitamino yra būtina gauti su maistu, ypač kai žmogus mažai būna saulėje. Toliau pateikiame produktų sąrašą kurie yra puikūs šių medžiagų šaltiniai.
Lašiša
Ši žuvis žinoma, kaip labai turtingas omega-3 šaltinis, bet suvalgę jos 100 gramų gausite 100% paros normos vitamino D, taip padėsite ne tik širdžiai, bet ir kaulams.
Špinatai
Jie geriau žinomi kaip geležies šaltinis, bet su vienu puodeliu špinatų gausite ketvirtį dienos normos kalcio. Špinatai tinka prie bet kokių valgių, dėl savo savybės padėti juos suvirškinti, todėl įtraukite juos į savo kasdieninį racioną.
Tunas
Ši riebi žuvis taip pat yra Vitamino D šaltinis su 100 g. šios žuvies jūs gausite apie 40% dienos normos vitamino D.
Jogurtas
jame gausu abiejų medžiagų, suvalgę vieną nedidelį indelį lieso jogurto gausite 30 procentų kalcio ir 20 procentų dienos normos vitamino D.
Pienas
Viena stiklinė neriebaus pieno jums suteiks 30 procentų dienos normos kalcio.
Sūris
Jame taip pat gausu kalcio, bet nereiktų su juo persistengti, kadangi daugumoj sūrių yra daug druskos. Taipogi kai kuriuose sūriuose yra šiek tiek vitamino D, bet paprastai jo yra labai mažai ir nepakanka patenkinti žmogaus dienos poreikio.
Sardinijos
Tai nedidelės žuvytės, paprastai parduodamos konservuose, bet valgant jas gausite ir kalcio ir vitamino D.
Kiaušiniai
100 gramų kiaušinio yra 59 mg kalcio ir 6 procentai vitamino D dienos normos.
Komentuoti