sveika.lt
Maistas

Bolivinė balanda (kynva) – nauda sveikatai, paruošimas ir receptai

Bolivinė balanda

Bolivinė balanda, kitaip dar vadinama kynva yra grūdinės kilmės augalas. Inkų imperijos laikais, bolivinė balanda buvo itin svarbus augalas, vadinamas „grūdų motina“. Tūkstantmečiais vartojama pietų Amerikoje „super produkto“ statusą pasaulyje bolivinė balanda užsitarnavo tik pastaraisiais metais. Maisto ir žemės ūkio organizacija (Jungtinės Tautos) 2013 metus oficialiai paskyrė bolivinei balandai. Daugiausia bolivinės balandos užauginama Peru bei Bolivijoje bei kitose pietų Amerikos valstijose. Egzistuoja trys bolivinės balandos rūšys: balta, raudona bei juoda. Ko gero, pats didžiausias bolivinės balandos (kynvos) privalumas – jos maistinė vertė. Detaliai analizuojant bolivinės balandos maistinę kompoziciją, pastebimas neįprastas maistinių medžiagų tankis.

Bolivinės balandos (kynvos) maistingumas

Žemiau pateikiama 1 puodelio (185 g) virtos bolivinės balandos maistinė vertė:

  • Baltymai: 8 g
  • Skaidulos: 5,2 g
  • Manganas: 1,2 mg
  • Kalcis: 31,5 mg = 3,5% RPN
  • Geležis: 2,8 mg = 21% RPN
  • Magnis: 118 mg = 39% RPN
  • Fosforas: 281 mg = 40% RPN
  • Varis: 0,4 mg = 40% RPN
  • Cinkas: 2 mg = 20% RPN
  • Kalis: 318 mg = 10% RPN
  • Tiaminas (vitaminas B1): 0,2 mg = 18% RPN
  • Riboflavinas (vitaminas B2): 0,2 mg = 15% RPN
  • Vitaminas B6: 0,2 mg = 15% RPN
  • Folio rūgštis ( vitaminas B9): 77,7 μg = 39% RPN
  • Kalorijos: 222 kcal
  • Riebalai: 3,6 g

Antioksidantai bolivinėje balandoje

Bolivinėje balandoje yra molekulių, vadinamų flavonoidais. Flavonoidai – augaliniai antioksidantai, pasižymintys didele nauda sveikatai. Ypač detaliai yra išanalizuoti du flavoniodai – tai kvercetinas ir kaemferolis. Šios svarbios molekulės turi uždegimą slopinančių, antivirusinių, priešvėžinių ir antidepresantinių savybių (patvirtinta tyrimais su gyvūnais). Įdomu tai, kad šie antioksidantai bolivinėje balandoje randami itin dideliais, labai koncentruotais kiekiais. Kvercetino kiekis bolivinėje balandoje yra netgi didesnis už tipinį kvercetino šaltinį – spanguoles ar bruknes.

Bolivinėje balandoje gausu uždegimą slopinančių augalinės kilmės medžiagų

Tyrimai nuolat atnaujina ir papildo uždegimą slopinančių augalinės kilmės medžiagų, randamų bolivinėje balandoje sąrašą. Unikali uždegimą slopinančių sudedamųjų dalių kombinacija kynvoje gali būti priežastis, kodėl kasdien bolivine balanda šeriamiems gyvūnams sumažėjo uždegimo sukeltų problemų rizika. Uždegimą mažinantys augalinės kilmės elementai bolivinėje balandoje apima: polisacharidus (arabinans, rhamnogalacturonans), fenolio rūgštis, flavonoidus (kvercetiną ir kaemferolį), vitamino E šeimos narius (gama tokoferolis), saponinus bei kitas medžiagas. Taip pat Kontraversiškų nuomonių susilaukia bolivinėje balandoje esantys saponinai. Saponinai – tai kartaus skonio, vandenyje tirpios augalinės kilmės maistinės medžiagos, randamos išorinėjė sėklos apvalkalo dalyje. Bolivinės balandos saponinai turi tiek uždegimą mažinančių, tiek antioksidacinių savybių. Tačiau mirkymas, virimas, malimas gali sumažinti saponinų kiekį bolivinėje balandoje, tačiau iš esmės tai nelaikoma itin blogu dalyku, kadangi taip pašalinamas kartus skonis.

Naudingosios riebalų rūgštys bolivinėje balandoje

Bolivinėje balandoje yra vertingų širdžiai naudingų riebalų, tokių kaip mononesotieji riebalai, oleino rūgšties (sudaro net 28% riebalų bolivinėje balandoje) forma. Kynvoje taip pat yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgšties ir alfa-linoleno rūgšties. Gera žinia ta, kad virimo garuose ar vandenyje, troškinimo ir kiti terminio apdorojimo procesai daro tik nedidelę įtaką bolivinėje balandoje esančių riebalų rūgščių veiksmingumui.

Amino rūgštys bolivinėje balandoje

Bolivinėje balandoje taip pat yra pilnaverčių baltymų, kas reiškia, kad su jais gaunama visos devynios būtinosios amino rūgštys, reikalingos gerai sveikatai palaikyti. Kūnas pats negali pasigaminti šių svarbių maistinių medžiagų, todėl geros sveikatos palaikymui jų būtina gauti su maistu. Amino rūgštys palaiko stiprius raumenis, imuninę sistemą, formuoja ląstelių struktūrą. Toli gražu ne visi augaliniai baltymai yra vienodi. Kviečiuose, ryžiuose ir daugumoje kitų grūdų trūksta vienos ar kelių esminių amino rūgščių. Tuo tarpu bolivinėje balandoje yra jos visos.

Maistinės skaidulos bolivinėje balandoje

Dar viena itin svarbi bolivinės balandos nauda – didelis maistinių skaidulų kiekis. Tiriant skirtingas bolivinės balandos rūšis nustatyta, kad vidutiniškai 100 g. kynvos yra 10-16 gramų maistinių skaidulų. Tai yra beveik dvigubai daugiau nei įprastuose grūduose. Išvirtoje bolivinėje balandoje lieka gerokai mažiau skaidulų, kadangi kruopos sugeria itin daug vandens. Deja, dauguma skaidulų yra netirpios vandenyje. Tirpių ir realią naudą suteikiančių skaidulų kiekis yra apie 2,5 gramo 100 gramų bolivinės balandos. Bet šis kiekis vistiek yra pakankamai nemažas. Daugybė tyrimų rodo, kad vandenyje tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolį, padidinti ir pagreitinti sotumo jausmą bei padėti numesti svorio.

Bolivinė balanda tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo

Pasaulyje vis daugiau ir daugiau žmonių pastebi, kad jų organizmas netoleruoja kviečiuose esančio baltymo glitimo. Dažnai tai netgi pasireiškia rimta forma, liga – celiakija. Žmonėms, atsisakiusiems glitimo, bet siekiantiems išlaikyti sveiką mitybos racioną, svarbu rinktis natūralius produktus, kuriuose nėra glitimo, o ne jų pakaitalus su rafinuotais krakmolais. Tyrimai parodė, kad įprastai vietoj produktų su glitimu naudojamą maistą – rafinuotą tapijoką, bulves, kukurūzus, ryžių miltus pakeitus bolivine balanda, galima itin reikšmingai padidinti maistinių medžiagų bei antioksidantų kiekį racione.

Baltymai bolivinėje balandoje

Lyginant bolivinę balandą su mums įprastais grūdais (kviečiais, rugiais, ryžiais), ji gerokai lenkia minėtas grūdines alternatyvas baltymų kiekiu. Dauguma grūdų nelaikomi tinkamais baltymų šaltiniais, kadangi juose trūksta pakankamo kiekio lizino ir izoleucino amino rūgščių. Tuo tarpu, kaip jau minėjome, bolivinėje balandoje yra visos 9 būtinosios amino rūgšys, kas daro kynvą pilnaverčių baltymų šaltiniu. 8 gramai kokybiškų baltymų virtų bolivinės balandos kruopų puodelyje daro šias kruopas puikiu pasirinkimu vegetarams bei veganams.

Žemas glikemijos indeksas (GI)

Glikemijos indeksas yra matavimo vienetas, kuris nusako, kaip greitai maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, kad didelis, aukštą glikemijos indeksą turinčio maisto suvartojimas gali stimuliuoti alkį ir tapti viena iš nutukimo priežasčių. Taip pat, aukštą glikemijos indeksą turintis maistas siejamas su daugeliu chroniškų ligų, tarp kurių II tipo diabetas bei širdies ligos. Bolivinės balandos glikemijos indeksas yra 53, kas laikoma pakankamai žemu ir nesukelia staigaus cukraus kiekio padidėjimo, o vėliau dar staigesnio kritimo, suformuojant didelį alkio jausmą. Svarbu paminėti, kad renkantis mažai angliavandenių turinčią dietą, bolivinė balanda, ko gero, nebus pirmas pasirinkimas, kadangi joje, vis tik yra nemažai angliavandenių.

Bolivinė balanda pasižymi dideliu svarbių mineralų kiekiu

Nesilaikant subalansuotos dietos šiuolaikinėje mityboje žmonėms dažnai ima trūkti svarbių maistinių medžiagų, tarp kurių svarbūs mineralai, tokie kaip magnis, kalis, cinkas, geležis (ypač moterims).

Bolivinėje balandoje gausu magnio (39% rekomenduojamos paros normos), fosforo (40% rekomenduojamos paros normos), vario (40% rekomenduojamos paros normos) bei geležies (21% rekomenduojamos paros normos) vos viename puodelyje virtų kruopų. Problema yra tame, kad taip pat kynvoje yra fitino rūgšties, kuri gali apsunktinti šių naudingų mineralų įsisavinimą. Tačiau mirkymas ar daiginimas prieš verdant gali sumažinti fitino rūgšties kiekį ir pašalinti trukdžius svarbiems elementams būti įsisavintiems.

Bolivinės balandos paruošimas

Iš tiesų bolivinę balandą labai lengva įtraukti į savo mitybą. Tai skani košė, kuri puikiai dera su įvairiausiais patiekalais. Prieš verdant, daugumą bolivinės balandos rūšių reikia mirkyti arba itin gerai perplauti šaltu vandeniu, kad pasišalintų saponinai, duodantys kartų skonį. Virti reikia 15-20 minučių norimą kiekį kruopų užpylus dvigubu kiekiu vandens bei šiek tiek pasūdžius druska ant nedidelės ugnies, o puodą uždengus dangčiu. Išvirus pastebėsite, kad kruopos tapo šiek tiek permatomos, kelis kart didesnės nei žalios. Jei norite, kad bolivinė balanda turėtų šiek tiek riešutinio skonio, prieš verdant galite trumpai paskrudinti kruopas keptuvėje.

Bolivinės balandos receptai

  • Salotos su bolivine balanda: sumaišykite atvėsusias, virtas bolivinės balandos kruopas su virtomis ar konservuotomis pupelėmis, moliūgų sėklomis, svogūnų laiškais ir kalendromis. Apibarstykite salotas mėgstamais prieskoniais ir žolelėmis.
  • Pusryčių košė: išvirtas bolivinės balandos kruopas pagardinkite riešutais bei džiovintais vaisiais bei patiekite pusryčiams.
  • Daiginta bolivinė balanda: sudaiginkite bolivinę balandą ir pagardinkite bei praturtinkite maistinėmis medžiagomis bet kurias savo mėgstamas salotas ar sumuštinius.
  • Sriubos su bolivine balanda: naudokite bolivinę balandą mėgstamose daržovių ar kruopų sriubose. Pakeiskite ja įprastus ryžius, perlines kruopas.
  • Bolivinės balandos miltai: puikiai tinka įvairiems kepiniams, keksiukams ar pyragams be glitimo kepti

Komentuoti

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

KMI skaičiuotuvas