Omega-3 – Tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kitaip dar vadinamos geraisiais riebalais. Jos išgaunamos iš jūrų žuvų ir augalinio maisto šaltinių (Alfa-linoleno riebalų rūgštis). Žuvinės kilmės polinesočiosios riebalų rūgštys susideda iš Eikozapentaeno (EPA) ir Dokozaheksaeno (DHA) riebalų rūgšties ir yra išgaunamos iš tokių žuvų kaip skumbrė, lašiša, tunas, Atlanto silkė, upėtakis ir kt.
Kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra tokios svarbios?
Kadaise, pas mūsų tolimus protėvius, kai žemė dar nebuvo taip užteršta ir maisto produktai buvo biologiškai daug vertingesni nei yra dabar, Omega-3 ir Omega-6 organizme balansas buvo 1:1 santykiu, tas žmones saugojo nuo tokių ligų, kaip vėžiniai susirgimai ir širdies bei kraujagyslių ligos. Pas šiuolaikinį žmogų šis balansas vidutiniškai yra 1:18, tai reiškia, kad Omega-3 yra 18 kartų mažiau nei Omega-6, ir tada organizmas praranda atsparumą bei tampa pažeidžiamesnis įvairių ligų. Šiai dienai Europos Sąjungos direktyvos numato rekomenduojamą Omega-3 ir Omega-6 balansą – 1:3. Rekomenduojama Omega-3 dienos norma 1-2,5 g.
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiami ir būtinos mūsų organizmui, gaminat įvairius biologiškai aktyvius junginius. Jų organizmas pats nepasigamina, todėl būtina Omega-3 gauti su maistu.
Alfa-linoleno riebalų rūgštis, patekus į mūsų organizmą, gali pasigaminti EPA ir DHA riebalų rūgščių, bet mažais kiekiais ir tai trunka ilgai, o, iškart organizmą pamaitinus EPA ir DHA, jam nereikia vykdyti sintetinimo ir eikvoti energijos, todėl jis greičiau ir lengviau gali pasisavinti šias svarbias medžiagas. Dokozaheksaeno (DHA) rūgštis yra pagrindinė žmogaus tinklainės, spermos ir smegenų žievės dalis. 40% iš visų polinesočiųjų riebalų rūgščių smegenyse sudaro DHA, o akies tinklainėje ši medžiaga sudaro net 60% visų polinesočiųjų riebalų.
Kokia Omega-3 nauda mūsų organizmui?
- Mažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį
- Skystina kraują, taip sumažindama trombų susidarymo tikimybę
- Mažina kraujo spaudimą
- Saugo nuo vėžinių susirgimų
- Gydo prostatos ligas
- Gerina regėjimą
- Skatina regeneracinius audinių procesus
- Teigiamai veikia širdies ritmą
- Geriną kraujagyslių elastingumą
- Mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę
- Stiprina imunitetą
- Teigiamai veikia nervų sistemą
- Gerina atmintį
- Padeda sumažinti riebalų kiekį organizme
- Teigiamai veikia sergančius diabetu
- Sulėtina organizmo senėjimo procesus
Geresnė smegenų veikla
Omega-3 nepakeičiamos riebalų rūgštys yra labai svarbios sveikoms nervų ir smegenų ląstelėms. Smegenis sudaro net 60% riebalai. Šie gerieji riebalai yra būtini tinkamam smegenų vystymuisi ir funkcionavimui. Atlikti tyrimai įrodė, kad jie teigiamai veikia smegenų veiklą ir pagerina gebėjimą mokytis. Šių nepakeičiamų riebalų yra tose vietose kur liečiasi ląstelės, o tai pagerina informacijos perdavimą tarp ląstelių. Be to omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sulėtinti senėjimo procesus smegenyse.
Be šių svarbių naudų smegenims, omega-3 riebalų rūgštys taip pat padeda sumažinti depresijos simptomus, be to manoma, kad jos gali padėti išvengti su senatve siejamų ligų, tokių kaip Alzheimeris ir demencija.
Geresnė kraujotaka ir širdies sveikatos apsauga
Tiriant omega-3 riebalų rūgščių poveikį kraujotakos sistemai, pastebėta, kad jos padeda sureguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, apsisaugoti nuo trombozės, aritmijos ir saugo arterijas nuo susiaurėjimo.
Geresnė akių sveikata
Dokozaheksaeno rūgštis, viena iš omega-3 riebalų rūgščių tipų yra vienas iš pagrindinių akių tinklainės komponentų. Negaunant pakankamai šios rūgšties, gali suprastėti rega. Be to, pakankamas omega-3 kiekis gali padėti apsisaugoti nuo geltonosios dėmės degeneracijos.
Uždegimų slopinimas
Atlikti tyrimai leidžia manyti, kad omega-3 gali padėti išvengti ir palengvinti uždegiminius procesus lemiančius sąnarių skausmus, sąnarių skausmus sukeltus vilkligės ir osteoartritą. Be to, tiriant omega-3 poveikį sergant osteoporoze, pastebėta, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sulėtinti osteoporozės progresavimą ir netgi padidinti kaulų tankį.
Lengvesni menstruacijų skausmai
Menstruacijų skausmas, kuris pasireiškia dubens ir apatinėje pilvo dalyje ir dažnai išplinta į nugarą, gali gerokai apkartinti gyvenimą. Tačiau čia į pagalbą ateina omega-3 riebalų rūgštys, kurios gali reikšmingai sumažinti šiuos skausmus, o pasak vieno tyrimo, net atstoti vaistus nuo skausmo, kurių pagrindinė sudedamoji dalis yra ibuprofenas.
Geresnė miego kokybė
Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti esant miego sutrikimams, tokiems kaip miego apnėja. Be to, kitas tyrimas parodė, kad papildomai vartojant šias riebalų rūgštis galima pagerinti miego kokybę ir jį prailginti.
Pagalba vaikams kenčiantiems nuo dėmesio sutrikimo ir hiperaktyvumo sindromo
Tai yra nervų sistemos būklė, kuriai būdingas negalėjimas susitelkti siekiant atlikti užduotis ir kontroliuoti impulsyvius veiksmus. Manoma kad nuo 3 iki 7 procentų vaikų turi šį sutrikimą, o 60 – 80% iš jų šis sutrikimas pasireiškia ir suaugus.
Tyrimai parodė, kad vaikai kurie vartojo geros kokybės EPA ir DHA riebalų rūgštis išgautas iš žuvų, tarp 8 ir 16 gramų per dieną, pajuto stiprų pagerėjimą, kurį įvertino abu vaiko tėvai ir tyrimą stebėjęs psichiatras. Tyrimo metu buvo stebima eikozapantaeno rūgšties (EPA) ir arachidono (AA) rūgšties santykis kraujyje. Buvo žinoma, kad vaikai kenčiantys nuo dėmesio sutrikimo ir hiperaktyvumo sindromo turėjo didesnį arachidono (AA) ir eikozapantaeno (EPA) rūgšties santykį, palyginus su lengvai suvaldomais vaikais; Tyrimo metu kiekvienam vaikui buvo duodamas atitinkamas žuvų taukų kiekis, kad EPA r AA rūgščių santykis būtų sureguliuotas. Tyrimas ne tik nustatė šį teigiamą žuvų taukų poveikį, bet ir priėjo prie išvados, kad ateityje vaikų kenčiančių nuo šio sindromo tik daugės, kadangi mityba tampa vis prastesnė, o šių nepakeičiamų riebalų rūgščių jau dabar trūksta.
Nauda odai
DHR riebalų rūgštis yra be galo svarbi jūsų odai ir yra vienas iš odos sudedamųjų komponentų. Šis riebalų rūgštis padeda palaikyti sveiką ląstelių membraną. Tai leidžia palaikyti odą minkštą, elastingą ir pakankamai drėgną, o tai pasireiškia apsauga nuo senėjimo ir mažesniu raukšlių kiekiu. EPS riebalų rūgštis taip pat prisideda prie gražios ir sveikos odos palaikymo, kadangi ji reguliuoja natūralų odos riebumą, drėkinimą ir saugo nuo spuogų.
Natūralūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Natūralūs Alfa-linoleno riebalų rūgšties šaltiniai: linų sėmenų, rapsų, kanapių, graikinių riešutų, kviečių gemalų ir sojų aliejai, pupelės, kiaušinio trynys, žalios lapinės daržovės ir riešutai.
Natūralūs Eikozapentaeno (EPS) ir Dokozaheksaeno (DHR) riebalų rūgščių šaltiniai: tuo turtingiausios yra riebios jūros žuvys, tokios kaip tunas, lašiša, silkė, skumbrė, sardinė, upėtakiai, jūrinės plekšnės, menkės, ešeriai, krevetės, krabai, otai, austrės, lydekos, durklažuvės. Tiesa, tokios žuvys turėtų būti kuo šviežesnės ir būti užaugusios švarioje aplinkoje.
spausdinti
Teko girdeti, jog omega 3 rugstys yra statybine lasteliu medziaga, todel zuvu taukus vartoju visus metus.