sveika.lt
Maistas

Žiedinis kopūstas, jo nauda ir paruošimas

Žiedinis kopūstas, jo nauda ir paruošimas

Žiedinis kopūstas – sveikosios bastutinių šeimos augalų atstovas, kuriai priklauso ir kopūstai, brokoliai, lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai. Šios daržovės papildo mitybą didele įvairove antioksidantų ir vitaminų, yra puikus skaidulų, mineralų šaltinis. Manoma, kad bastutinių šeimos augalai, o tarp jų ir žiedinis kopūstas – daugiausia fenolio junginių (stiprių natūralių antioksidantų) turintys maisto produktai, todėl ši daržovė nusipelno garbingos vietos mūsų mitybos racione.

Žiedinio kopūsto maistinė vertė

100 g žiedinio kopūsto yra maždaug:

  • 25 kalorijos;
  • 5,3 g angliavandenių;
  • 2 g baltymų;
  • 0,1 g riebalų;
  • 2,5 g skaidulų;
  • 77 % RPN (rekomenduojamos paros normos) vitamino C;
  • 20 % RPN vitamino K;
  • 14 % RPN folio rūgšties;
  • 11 % RPN vitamino B6;
  • 9 % RPN kalio;
  • 7 % RPN pantoteno rūgšties;
  • 4 % RPN tiamino, riboflavino, magnio, fosforo.

Žiedinio kopūsto nauda sveikatai

Žiedinis kopūstas pasižymi daugeliu naudingų žmogaus organizmui savybių: jį valgant, galima sumažinti vėžinių susirgimų, širdies ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Ši baltoji daržovė padeda virškinimui, toksinų šalinimui, geležies pasisavinimui. Plačiau apžvelgiame pagrindinę žiedinio kopūsto naudą organizmui.

Priešuždegiminis poveikis

Aukščiau išvardinti žiediniuose kopūstuose esantys vitaminai organizme kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais uždegimą. Žiediniuose kopūstuose randami ir kiti mikroelementai, veikiantys kaip antioksidantai: beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulo rūgštis, kvercetinas, rutinas. Visos šios medžiagos mažina oksidacinio streso poveikį ir apsaugo ląsteles. Galiausiai, daržovėje esantis didelis vitamino C kiekis stiprina imuninę sistemą ir taip pat prisideda prie uždegimų malšinimo.

Priešvėžinės savybės

Gliukozinolatai ir izotiocianatai – grupės antioksidantų, kurie lėtina vėžio ląstelių augimą. Įrodyta, kad laboratorinėmis sąlygomis šios medžiagos efektyviai veikė prieš gaubtinės žarnos, plaučių, krūtų ir prostatos vėžines ląsteles. Šių antioksidantų gausu žiediniuose kopūstuose kartu su karotenoidais ir flavonoidais, kurie taip pat turi priešvėžinių savybių. Ne mažiau svarbus ir sulforafanas, kurio poveikis naikinant kamienines vėžio ląsteles įrodytas tyrimais. Kai kurie mokslininkai mano, kad būtent vėžio kamieninių ląstelių pašalinimas yra būdas užkirsti kelią šiai klastingai ligai.

Nauda širdies veiklai

Valgydami žiedinį kopūstą gaunate vitamino K, vitamino C, omega-3 riebiųjų rūgščių, o tai padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, taip palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį. Be to, yra žinoma, kad chroniniai uždegimai tiesiogiai susiję su širdies ligomis ir sutrikimais, tad anksčiau minėtos priešuždegiminės žiedinio kopūsto savybės mažina ir šių ligų riziką.

Gerina smegenų darbą

B grupės vitaminai, kurių gausu žiediniuose kopūstuose, pripažįstami kaip smegenų veiklai ir vystymuisi būtinos medžiagos. Pavyzdžiui, ištirta, kad gyvūnų nėštumo metu naudojamas cholinas (B4) pagerino vaisiaus smegenų darbą, indikuojant, kad tai padidino kognityvines funkcijas. Lygiai taip pat suaugusiam organizmui ši daržovė naudinga užkertant kelią atminties sutrikimams.

Virškinimas ir detoksikacija

Bastutinių šeimos daržovės turi detoksikuojantį poveikį dėl jose esančių gliukozinolatų – medžiagų, kurios palaiko vertingų maistinių medžiagų įsisavinimą ir toksinų bei atliekų šalinimą. Gliukozinolatai stimuliuoja natūralių organizmo antioksidantų išsiskyrimą. Be to, gliukozinolatai apsaugo skrandžio gleivinę, o medžiaga sulforapanas užkerta kelią žarnyno mikrofloros disbalansui.

Žiedinis kopūstas – metantiems svorį

Mažai kalorijų, daug skaidulų ir vandens, gausu mikroelementų – skamba taip, kad metantiems svorį žiedinis kopūstas turėtų būti svarbi raciono dalis. Išties, daržovė yra mėgstama subalansuotos mitybos šalininkų, nes jos galima suvalgyti daug, gauti daug naudingų medžiagų, bet nepriaugti papildomų kilogramų. Dėl jame esančių skaidulų, ilgai nejausite alkio, o virškinimas bus sklandesnis.

Žiedinio kopūsto paruošimas

Žiedinis kopūstas yra ypač universali daržovė, nustebinanti skoniu tiek žalia, tiek virta, tiek kepta, tiek virta garuose. Vis tik norint išsaugoti daugiausia naudingų savybių, rekomenduojama daržovės nevirti – geriausia naudoti šviežią arba apkepti keptuvėje su trupučiu kokybiško aliejaus, kuris padės geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Trumpas kepimas ant didelės ugnies taip pat sumažins žiedinio kopūsto sieros kvapą. Jeigu norite išsaugoti daržovės spalvą, padės šaukštelis citrinos sulčių arba pieno.

Štai kelios idėjos, kaip įtraukti žiedinį kopūstą į savo mitybą:

  • Švieži žiedinio kopūsto kąsneliai gali būti skanus užkandis, valgomas su jogurtiniais padažais ar humusu.
  • Šviežias žiedinis kopūstas tinka gaiviose salotose, suteikia joms traškios konsistecijos.
  • Paruoškite sveikesnę bulvių košės versiją, pakeisdami dalį bulvių virtu žiediniu kopūstu. O gal susigundysite vien tik trintų žiedinių kopūstų garnyru?
  • Šiek tiek apvirkite žiedinio kopūsto gabaliukus ir pasmulkinkite juos maisto smulkintuvu iki kruopų konsistencijos – tai puikus pakaitalas ryžiams.
  • Kepkite žiedinį kopūstą keptuvėje ar orkaitėje ir patiekite kaip pagrindinį vegetarišką patiekalą arba skanų ir sveiką garnyrą.
  • Parmezano sūryje ir džiuvesėliuose bei kiaušinyje apvoliotus kopūsto gabaliukus kepkite orkaitėje ir patiekite su aštriu padažu.
  • Iš apvirto ir sutrinto žiedinio kopūsto su šiek tiek miltų ir kiaušiniu galite formuoti traškius kepinius: užkandžių kąsnelius, sveikos picos padą.
  • Sriubose ir troškiniuose taip pat nepamirškite žiedinio kopūsto!

Komentuoti

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

KMI skaičiuotuvas