sveika.lt
Sveikata

Nemiga. Priežastys, pasekmės ir sprendimo būdai

Nemiga. Priežastys, pasekmės ir sprendimo būdai

Nemiga – kas tai ir kokios jos pasekmės mūsų gyvenimo kokybei?

  1. Ar paprastai negalite užmigti ilgiau nei 30 minučių?
  2. Ar atsikeliate naktį ir jums sunku vėl užmigti?
  3. Ar ryte atsikeliate anksčiau, nei jums reikia?
  4. Ar dieną jums pasireiškia mieguistumas, slogi nuotaika, pykinimas?
  5. Ar miegate mažiau nei 7 valandas?

Jei į šiuos klausimus atsakote teigiamai ir jei tai tęsiasi daugiau nei 3 mėnesius, verta susirūpinti – galimai sergate nemiga. Kiekvienam iš mūsų pasitaiko prastai išmiegota naktis. Dažniausiai tai vėlyvo užmigimo, ar  ankstyvo kėlimosi pasekmė. Kaip atskirti, kada tai nemiga (liga), o kada tiesiog per mažai miego? 30-35% žmonių visame pasaulyje skundžiasi turintys nemigos sutrikimų. Dažniausiai šis sutrikimas pastebimas tarp vyresnių suaugusiųjų, žmonių, patiriančių stresą ir žmonių, sergančių fizine ar psichine liga, ypatingai depresija.

Nemiga – tai dažniausias miego sutrikimas, atsirandantis, kai žmogus negali užmigti, atsikelia ir ilgai išlieka budrus naktį, ryte pabunda gerokai anksčiau, nesijausdamas pailsėjęs. Nemigą gali sukelti psichinės ir fizinės sveikatos problemos, žalingi miego įpročiai, tam tikri biologiniai faktoriai. Pastaruoju metu, mokslininkai nemigą dažnai sieja su smegenimis – konkrečiai, tai jų negebėjimu nutraukti budrumą. Smegenys turi miego ir budrumo ciklus – vieną keičia kitas. Nemiga gali būti bet kurio šių ciklų sutrikimo priežastimi – per daug budrumo arba per mažai miego. Nemigos pasekmės gali turėti įtakos beveik kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui. Tyrimai parodė, kad nemiga daro neigiamą įtaką produktyvumui darbe, apsunkina sprendimų priėmimą, gali reikšmingai kenkti santykiams. Dauguma atveju, žmonės, turintys nemigos sutrikimų skundžiasi prastesne bendra gyvenimo kokybe.

1 pav. Nemigos „ratas“.

Nemigos tipai

Atsižvelgiant į miego sutrikimų reguliarumą ir trukmę, išskiriami du nemigos tipai:

  • trumpalaikė nemiga – tai trumpas nemigos tipas, besitęsiantis iki 3 mėnesių. Trumpalaike nemiga skundžiasi nuo 15 iki 20% žmonių.
  • Ilgalaikė (chroniška) nemiga – mažiausiai tris kartus per savaitę pasireiškianti ir bent 3 mėnesius  trunkanti nemiga – problemos užmiegant, prastas nakties miegas, per ankstus atsikėlimas. Jei neužmiegate per 30 minučių ar naktį prabudę būnate budrūs daugiau nei 30 minučių ir tai kartojasi bent 3 kartus per savaitę – greičiausiai sergate chroniška nemiga. Pasak Amerikos ligų kontrolės ir prevencijos centro, apie 10% JAV gyventojų kenčia nuo ilgalaikės, chroniškos nemigos.

Nemigos simptomai

Kiekvienam žmogui gali pasireikšti skirtingi nemigos simptomai. Galite įtarti, jog turite nemigos sutrikimą, jei jums:

  • sunku užmigti, nepaisant to, kad esate pavargę;
  • atsikėlus naktį, negalite vėl užmigti;
  • ryte atsikeliate per anksti;
  • negalite užmigti be vaistų ar alkoholio;
  • atsikėlus nesijaučiate pailsėję;
  • dieną jaučiatės mieguisti, irzlūs ar jus pykina;
  • negalite susikoncentruoti, sutelkti dėmesį į darbus, dažnai daug ką pamirštate;
  • esate neproduktyvūs, jaučiate, kad gerai jausdamiesi galėtumėte dirbti geriau;
  • jaučiate energijos ir motyvacijos trūkumą.

Nemigos priežastys

Dauguma atvejų nemigos sutrikimas yra siekiamas su tam tikra problema / liga / būkle. Tai gali būti:

  • Stresas. Nemigai įtakos gali turėti įvairus stresas – pradedant mažai reikšmingais nemalonumais darbe ar asmeniniame gyvenime, baigiant rimtomis problemomis, ar gyvenimo pokyčiais tokiais, kaip artimųjų netektis, skyrybos, darbo praradimas.
  • Sveikatos būklė. Yra nemažai sveikatos būklės pakitimų, dėl kurių gali atsirasti nemiga. Chroniškas ar aštrus skausmas, diskomfortas, nemalonus jausmas tam tikroje kūno dalyje – ilgainiui gali sukelti rimtų miego sutrikimų, peraugančių į nemigą. Užmigti ir tinkamai pailsėti trukdo raumenų sąnarių, danties, vidinių organų, nugaros, ypač apatinės jos dalies skausmai. Taip pat kokybiškam miegui dažnai įtakos turi nėštumas (ypač paskutiniais mėnesiais), menopauzė. Prie sveikatos būklės, darančios įtaką miego kokybei, priskiriamos ir tokios ligos kaip astma, alergija, sinusitas, refliuksas.
  • Psichiniai sutrikimai. Ryšys tarp psichinių sutrikimų ir nemigos yra pakankamai glaudus. Dažnai psichiniai sutrikimai sukelia nemigą. Tačiau pasitaiko, kad ir ilgalaikė nemiga priveda prie psichinių sutrikimų.
  • Vaistų vartojimas. Deja, bet didelėje dalyje receptinių vaistų šalutinių poveikių skiltyje galite rasti įrašytą nemigą. Populiariuose vaistuose nuo peršalimo yra pseudoefedrino, kuris gali sukelti sunkumus užmiegant. Antidepresantai, vaistai dėmesio sutrikimui ir hiperaktyvumui gydyti, vaistai nuo aukšto kraujo spaudimo ar Parkinsono ligos taip pat gali sukelti nemigą.
  • Alkoholis. Alkoholio vartojimas prieš einant miegoti gali priversti jus keletą kartų prabusti naktį.
  • Kofeinas. Kofeinas (kava, žalioji arbata, juodoji arbata, energetiniai gėrimai) ir kiti stimuliantai ne tik trukdo užmigti, bet taip pat ir gali tapti dažno prabudimo naktį priežastimi. Kofeinas organizme lieka apie 8 valandas. Tad stenkitės nepadauginti kavos. Taip pat susimąstykite apie stimuliuojančių gėrimų, kuriuose yra kofeino, vartojimą antroje dienos pusėje.
  • Aplinka. Aplinka, kurioje jūs miegate, gali sukelti nemigą. Labiausiai miegą trikdantys faktoriai: garsas, šviesa, per aukšta ar per žema temperatūra, knarkimas, oro tarša.  
  • Įpročiai. Nereguliarus miegas, pamaininis darbas, skirtingas gulimosi ir kėlimosi laikas – visa tai išderina organizmo miego režimą, tad užmigti, tinkamai pailsėti ir pabusti darosi žymiai sunkiau.  
  • Miegas dieną. Net ir trumpas pogulio miegas po pietų nėra pageidautinas, jei turite su miegu susijusių problemų nakties metu.
  • Buvimas lovoje, kol nemiegate. Jei mėgstate laiką leisti lovoje, kai nemiegate – skaityti, dirbti kompiuteriu, galite susidurti su miego sutrikimais. Smegenims daug lengviau greitai pereiti į miego režimą, kai jos veikia pagal tam tikras taisykles. Jei miegamojo lovą naudosite tik pagal jos paskirtį, tuomet smegenys žinos, kad kai atsigulate į ją miegoti, tuomet ateina laikas poilsiui ir smegenys budrumo režimą perjungs į miego kur kas greičiau.
  • Fizinis aktyvumas. Bendrai didesnę įtaką miego kokybei turi per mažas fizinis aktyvumas. Tačiau, jei sportuosite prieš pat miegą, taip pat galite susidurti su sunkumais užmiegant.  
  • Technikos įrenginių naudojimas lovoje (televizorius, mobilusis telefonas, kompiuteris). Šviesa, sklindanti iš ekranų siunčia smegenims signalą, kad jos turi išlikti budrios. Naudojanti įrenginius lovoje prieš pat užmiegant, gerokai apsunkinate smegenų persijungimo į miego režimą procesą.
  • Sunkus maistas. Prieš miegą geriausia valgyti lengvai virškinamą maistą. Aštrūs, riebūs patiekalai gali sukelti rėmens skausmus ir taip pat trukdyti tinkamai pailsėti.

Net ir epizodiniai miego sutrikimai, tarkim dėl patirto streso ir įtampos prastai miegotos kelios naktys, gali išderinti jūsų organizmo laikrodį ir būti pasikeitusio poilsio ritmo priežastimi. Savo ruožtu, pakitęs miego ritmas dar labiau didina miego sutrikimus.



Kaip gydyti nemigą?

Nemigos gydymas labai priklauso nuo priežasties, dėl kurios atsirado nemiga. Tam tikri veiksniai, lemiami jūsų įpročių, gali būti nesunkiai pakeičiami jūsų žinių ir pastangų dėka ir išspręsti problemą be gydytojų įsikišimo. Kitais atvejais, gali tekti kreiptis į gydytojus dėl kvalifikuoto nemigos gydymo.

Nemigos gydymas savarankiškai

Daugumą chroniškos nemigos atvejų galima labai pagerinti vien pakeičiant savo miego įpročius. Tai apima miego aplinką, gulimosi ir kėlimosi rutiną, miegamojo taisykles.

Miego aplinka

Siekiant kokybiško poilsio, aplinka, kurioje miegate turėtų būti tinkamai paruošta geram miegui. Pasirūpinkite, kad joje būtų pakankamai tamsu. Prieš miegą geriausia tinkamai išvėdinti patalpą, jei įmanoma, palikite ventiliaciją, ar pravirą langą, kad gautumėte gryno oro miego metu. Kambaryje, kuriame miegate turėtų būti pakankamai tylu. Geriausia, kad jūsų netrikdytų jokie pašaliniai garsai, įskaitant automobilius iš gatvės ar garsiai dirbantis šaldytuvas.

Miego laikas

Norint išvengti miego sutrikimų, reikėtų stengtis laikytis miego rutinos, tai yra gultis ir keltis panašiu metu. Nors nėra prieita prie vieningos nuomonės, kokia valanda yra geriausia užmigimui, tačiau dauguma mokslininkų sutinka, kad atsižvelgiant į savo genetiką (ar esat vyturys, ar pelėda), dienos ritmą, gultis turėtumėte eiti tuomet, kada jaučiatės labiausiai mieguisti. Taip pat laikomasi nuomonės, kad geriausia yra užmigti tarp 22 val. ir vidurnakčio. Vienas iš paprasčiausių būdų nusistatyti rutiną – nuo to laiko, kada jums būtinai reikia atsikelti, atskaičiuoti ne mažiau 7 valandas kokybiško miego. Tai reiškia, kad jei norite atsikelti 6 valandą ryte, gultis turėtumėte ne vėliau kaip 22:30 val. Taip turėsite laiko minčių nuraminimui prieš užmiegant, 7 valandoms kokybiško miego ir ramiam pabudimui ryte.

Miegamojo taisyklės

Viena pagrindinių taisyklių, norint kokybiškai išsimiegoti – lova yra skirta miegui. Negulinėkite dienos metu, nedirbkite lovoje. Pasistenkite, kad jūsų smegenims lova asocijuotųsi su poilsiu. Taip pat yra svarbu, kad miegamajame nebūtų technikos įrenginių. Televizoriaus, kompiuterio, telefono ekranų skleidžiama šviesa taip pat neigiamai veikia smegenis miego atžvilgiu. Iš ekranų sklindantį ryški šviesa smegenyse skatina budrumo fazę, kas nutolina smegenų persijungimą į miego fazę. Pasistenkite bent valandą prieš užmiegant pailsinti akis ir smegenis nuo ryškios ekranų šviesos. Vietoj to, galite pasimėgauti audio knyga, ramiu pokalbiu su artimu žmogumi ar mintyse susidėlioti rytdienos planus. Jei norite paskaityti knygą, geriausia, kad šviesa nebūtų erzinanti ir per ryški, nešviestų jums tiesiai į akis.

Maistas

Yra keletas pagrindinių taisyklių. Pirma – likus 2-3 valandoms iki miego venkite aštraus ir sunkaus, riebaus maisto. Jei atsigulate pilnu skrandžiu, labai padidėja tikimybė, susidurti su skrandžio rūgštingumo problemomis, kas gali iššaukti rėmens skausmus ir refliuksą. Ištyrus 350 žmonių, buvo atrastas ryšis tarp refliukso, skrandžio rūgštingumo ir valgymo likus mažiau nei 3 valandoms iki miego. Tai tikrai nepadės užmigti, o tik suteiks nemažai nemalonių pojūčių.

Antra, stenkitės prieš pat miegą negerti daug skysčių. Jei turite problemų su miegu, turėtumėte stengtis išvengti kaip įmanoma daugiau trugdžių, kurie galėtų jus pakelti naktį. Prieš pat miegą išgertas puodelis arbatos ar stiklinė vandens, tikėtina, kad pakels jus naktį, nes organizmas gavęs skysčių gauna ir signalus, kad juos reikia šalinti, kas neleidžia sistemai atsipalaiduoti ir leisti jums pilnavertiškai pailsėti.

Trečia, nepatartina miegoti ir visiškai tuščiu, gurgiančiu skrandžiu. Tai taip pat trukdys jums užmigti. Jei jaučiatės alkani po vakarienės, tuomet, pasak ekspertų, prieš miegą geriausia rinktis daug angliavandenių turintį maistą, kadangi jie didina miegą skatinančio triptofano kiekį kraujyje. Baltymai, nors jie būtų ir labiau palankūs svorio kontrolės atžvilgiu, vis tik dažniausiai yra sunkiau virškinami. Labiausiai patartina rinktis dubenėlį avižų dribsnių su pienu, javainių, ryžių, rūgščių vyšnių ar jų sulčių, bananą, miežinę košę, graikinių riešutų, linų sėmenų, pomidorų. Šie produktai taip pat turi miego hormono melatonino, kuris leis kokybiškiau išmiegoti visą naktį.

Stimuliantai – kofeinas

Įrodyta, kad kofeinas organizme išlieka apie 8 valandas. Tad jei ketinate eiti miegoti 23:00 valandą, patartina nebevartoti kofeino turinčių gėrimų (kavos, žaliosios ir juodosios arbatų, energetinių gėrimų) taip pat kaip ir šokolado, po 15:00 valandos. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kofeino vartojimas likus mažiau kaip 6 valandoms iki miego, sumažino miego trukmę vidutiniškai viena valanda. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, kad padidintų jūsų budrumą.

Alkoholis

Alkoholis neigiamai veikią REM (angl. rapid eye movement) miego fazę. Tyrimų metu buvo išsiaiškinta, kad sutrikusi REM miego fazė dėl alkoholio vartojimo turi įtakos mieduitumui, irzlumui ir energijos trūkumui dienos metu. Net jei jums ir atrodo, kad alkoholis atpalaiduoja, padeda lengviau užmigti, iš tiesų, jūs aukojate savo miego ir poilsio kokybę. Be visą ko, galite susirgti priklausomybe.  

Fizinis aktyvumas

Naujausi moksliniai tyrimai pateikė išvadą, kad žmonės, kurie sportuoja bent 150 minučių per savaitę reikšmingai geriau miegą ir turi reikšmingai daugiau energijos dienos metu. Tyrime, kurio metu nustatyta, kad užsiimant fizine veikla bent 150 minučių per savaitę 65% pagerėja miego kokybė, dalyvavo 2600 18-85 metų amžiaus tiriamųjų. Žinoma, nevertėtų aktyviai sportuoti prieš pat miegant, kadangi fizinė veikla šiek tiek pakelia kūno temperatūrą, kas gali neleisti lengvai užmigti. Be visą ko, fizinis aktyvumas gerai žinomas kaip efektyvus streso, įtampos ir nerimo mažinimo metodas.

Trumpalaikė nemiga gali būti gydoma savarankiškai, ne visuomet būtinas gydytojų įsikišimas. Lengvas miego sutrikimas gali būti pašalinamas pakeičiant miego įpročius, tam tikrus su miegu susijusius veiksnius. Jei jaučiatės pavargę ir trūksta energijos dienos metu dėl prasto miego naktį, galite paprašyti gydytojo patarimo ar vaistų trumpam periodui, kad mieguistumas ir nuovargis nedarytų tokios didelės įtakos jūsų darbingumui. Tačiau venkite be recepto parduodamų vaistų, padedančių užmigti, kadangi jie ne tik gali turėti nepageidaujamą šalutinį poveikį, tačiau ir prie jų greitai pripratus, teks nuolat didinti jų dozę.  

Nemigos gydymas specialistų priežiūroje

Chroniškos nemigos gydymas visų pirma prasideda nuo gilesnių priežasčių ieškojimo ir jų gydymo. Jei nemiga yra sukeliama skausmo, fizinio diskomforto, ar dėl kitų vaistų vartojimo, gydytojas padės jums išspręsti šias problemas. Jei nemigą sukelia emocijos, mintys, sukeliamos streso ir įtampos, tuomet greičiausiai gydytojas jus nukreips į psichologą ar psichiatrą dėl streso valdymo, atsipalaidavimo, emocinių problemų sprendimo.

Gydymas

Jei gydytojas nustatys, kad nemigos priežastys yra sunkiai pašalinamos ir sdėtingesnės, tuomet gali jums paskirti kognityvinę elgesio terapiją nemigai gydyti. Esant rimtam chroniškos nemigos atvejui, vertėtų nelaukti ir kreiptis į specialistus. Galimai jums bus paskirtas psichiatrinis gydymas, kuomet kognityvinės terapijos metu bus koncentruojamasi į mintis, kurios neleidžia užmigti, atsipalaidavimo ir streso mažinimo technikas, miego rutinos valdymą.

Vaistai

Dėl bet kokių vaistų, padedančių užmigti vartojimo derėtų pasitarti su gydytoju. Dažnai vaistai nemigai gydyti sukelia priklausomybę, kas priverčia nuolat didinti jų dozę, kol galiausiai ligoniui be vaistų užmigti tampa visiškai nebeįmanoma. Taip yra todėl, kad organizmas labai greitai pripranta prie užmigti padedančiuose vaistuose esančių antihistamininių medžiagų. Todėl labai svarbu, kad vaistus išrašytų ir jų poveikį stebėtų gydytojas.  

Stresas

Jeigu negalite užmigti dėl patiriamo streso, pasvarstykite įvairių atsipalaidavimo technikų ir užsiėmimų išbandymą. Jei problemos yra vienkartinės, labiau sukeltos tam tikrų įvykių, tuomet pabandykite pasikalbėti su artimu žmogumi. Visai nebūtina, kad jis išspręstų jūsų problemas, dažnai padeda nuoširdus pokalbis ir rūpestingas artimojo žmogaus palaikymas. Ilgiau užsitęsusią įtampą įveikti gali padėti atsipalaidavimo užsiėmimai tokie kaip meditacija, joga, sąmoningas kvėpavimas. Jie ne tik padės jums nuraminti mintis ir sumažinti nervinę įtampą, bet ir įgausite atsipalaidavimo technikų įgūdžių, kurie pravers siekiant greičiau užmigti vakare ar prabudus naktį.

Jei pastebite, kad jums sunku užmigti, nesvarbu, koks pavargęs bebūtumėte, atsikeliate vidury nakties ir gulite kelias valandas, negalėdami užmigti, galite įtarti, kad turite rimtų miego sutrikimų. Nemiga yra itin dažna problema, kurios kaina yra jūsų energija, nuotaika, sveikata ir galimybė kokybiškai gyventi sekančią dieną. Chroniška nemiga gali privesti netgi prie rimtų sveikatos problemų. Džiugu, kad neprivalote to kęsti – nedideli pokyčiai gyvenime ir kasdieniuose įpročiuose gali padėti atsikratyti nemigos net ir be vaistų.

Žymos

KMI skaičiuotuvas