sveika.lt
Sveikata

Atmintis. Kaip pagerinti atmintį?

Kaip pagerinti atmintį
Kaip pagerinti atmintį

Turbūt visi supranta kad gera atmintis priklauso nuo jūsų smegenų sveikatos. Nesvarbu, jūs studentas besiruošiantis svarbiam egzaminui, kokios nors srities specialistas kuris dirba protinį darbą ar garbingo amžiaus žmogus kuris nori išlaikyti aštrų protą, visiems žmonėms reikalinga gera atmintis. Daug žmonių sendami pajunta, kad negali taip gerai atsiminti kokių nors svarbių dalykų. Daugeliu atvejų atmintį neigiamai veikia smegenis stimuliuojančių maistinių medžiagų trūkumas. Nesvarbu koks jūsų amžius, yra daug dalykų kurie gali pagerinti jūsų atmintį, budrumą ir suaktyvinti smegenų veiklą. Daugelis dalykų gerinančių protinę veiklą, taip pat turi teigiamos įtakos nervų sistemai.

Yra posakis, kad seno šuns naujų triukių neišmokysi, tačiau kalbant apie žmogų ir jo smegenis, daugelis mokslinių tyrimų paneigė šį teiginį. Smegenys turi nepaprastų sugebėjimų. Teisingai stimuliuojan smegenis galite pagerinti gebėjimą mokytis, spręsti problemas, pažintines funkcijas ir pagerinti atmintį.

Kaip pagerinti atmintį

  • Sportuokite
  • Pakankamai miegokite
  • Įsigykite daug draugų ir leiskite pakankamai laiko su jais
  • Daug juokitės
  • Venkite streso
  • Valgykite maistą naudingą jūsų smegenims
  • Reguliariai apkrauktie smegenis nauja protine veikla
  • Venkite alkoholio, kofeino ir kitų žalingų įpročių
  • Lavinkite atmintį
  • Gerkite pakankamai vandens

Dabar žinome kokie veiksniai gali pagerinti atmintį, todėl atėjo laikas leistis į smulkmenas

Tinkama mityba jūsų smegenims

Gerai smegenų veiklai, reikalingas tinkamas maistas, Tinkamai maitindami smegenis jūs neišvengiamai pajusite šios mitybos šalutinį poveikį – ne tik jūsų smegenys, bet ir jūs tapsite sveikesni. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti vaisiai, uogos, daržovės, grūdai, neprisotintų (gerųjų) riebalų šaltiniai ir šiek tiek liesos mėsos:

  • Valgykite daug augalinės kilmės maisto. Tokiame maiste gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su žalingais laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai gali pakenkti smegenų ląstelėms. Šios žalos iškart nepajusite, tačiau su amžiumi pradės ryškėti laisvųjų radikalų padaryti padariniai. Laisvuosius radikalus traukia riebalai, o smegenų sandara iš esmės yra riebalinė. Antioksidantai padeda sustabdyti žalingą laisvųjų radikalų veiklą ir gali pagerinti silpstančią atmintį. Pagrindiniai antioksidantai galintys padėti apaugoti nuo laisvųjų radikalų, tai vitaminas A, C ir E. Puikūs šių maistinių medžiagų šaltiniai yra: Saldžiosios bulvės, Migdolai, Braškės. Platesnį sąrašą rasite žemiau.
  • Suvartokite pakankamai omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių. Tai yra gerieji riebalai, kurių nemažai yra smegenų žievėje. Jie dalyvauja smegenų veikloje perduodant informaciją iš vienos ląstelės į kitą. Daug šių gerųjų riebalų gausite valgydami riebią šaltų vandenų žuvį, pavyzdžiui lašišą, tuną, otą, upėtakį, skumbrę, silkę ir kt. Taip pat kitas geras omega-3 šaltinis yra iš augalinės kilmės produktų, tai linų sėmenys, riešutai, špinatai, brokoliai, sojų pupelės, įvairūs aliejai, kai linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus ir t.t.
  • Venkite riebaus ir kaloringo maisto. Riebus maistas reiškia bloguosius – prisotintuosius riebalus. Tokių riebalų šaltiniai yra gyvulinės kilmės, tai pieno produktai, raudona mėsa ir panašiai. Tyrima parodė, kad didelis prisotintųjų riebalų suvartojimas padidina silpnaprostystės riziką ir gali sutrikdyti atmintį ir kitas svarbias smegenų funkcijas.
  • Saikingai gerkite žalią arbatą ir vyną. Atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad nedidelis kofeinas ir alkoholio kiekis gali pagerinti atmintį. Raudonam vyne yra flavonoidų kurie gerina kraujotaką smegenyse, tai pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos. Žaliojoje arbato yra anktioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalai, taip pat kofeinas esantis arbatojegali pagerinti ilagalaikę atmintį.

Fiziniai pratimai jūsų smegenims

Fizinis aktyvumas padidina deguonies srautą į smegenis. Taip pat gali apsaugoti nuo kitų sveikatos sutrikimų kurie gali daryti įtaką prastesnei smegenų veiklai, pavyzdžiui širdies ir kraujostakos sistemos ligų. Be visa to fizinis aktyvumas apsaugo smegenų ląsteles nuo pažeidimų. Nesvarbu jūs kilnojate svorius, užsiimate aerobika, darote mankštą, važinėjate dviračiu ar bėgiojate – sportuoktie bent 20 minučių per dieną ir taip pagerinkite savo smegenų veiklą.

Miego svarba smegenims

Žmogui miegant smegenyse taip pat vyksta svarbūs procesai, kurie gerina atmintį, ypač per gilaus miego fazes. Miegas leidžia smegenims pailsėti nuo didelio informacijos kiekio gaunamo kasdien. O miego trūkumas ilgą laiką gali sutrikdyti tam tikras smegenų funkcijas. Kai esame neišsimiegoje nesugabe taip gerai susitelkti į užduotis, taip pat sutrikdytos tokios funkcijos kaip kūrybiškumas ar gebėjimas spręsti problemas. Todėl norėdami išlaikyti smegenis maksimaliai pasiruošusias įveikti visas kliūtis dienos eigoje miegokite nuo 7 iki 9 valandų kasdien.

Smegenų priešai

Yra dalykų kurių nemėgsta mūsų organizmas ir smegenys, pats didžiausias mūsų priešas – stresas. Streso įveikimą reiktų aptarti kaip atskirą temą, nes tai ilga ir daug dėmesio reikalaujanti tema. Pastovus stresas gali pažeisti smegenų ląsteles ir tas dalis, kurios atsakingos už naujos informacijos pasisavinimą ir senos informacijos paiešką smegenyse. Efektyviausi būdai kurie jums padės sumažinti stresą, tai dienotvarkės darymasis, tik nepersistenkite ir susidėliokite taip, kad liktų laisvo laiko ir nereiktų niekur skubėti, kitas dalykas – meditacija, tai daug pastangų ir valios reikalaujantis menas, bet tai atsiperka, pajusite pagerėjimą visose gyvenimo srityse. Paskutinis svarbus patarimas, išmokite priimti tai kas neišvengiama: jeigu žinote kad tikrai įvyks kažkas kas jums nepatinka, tiesiog priimkite ir pasisveikinkite su juo, vietoj bandymo save įtikint kaip tai yra blogai, kaip to nenoriu ar kaip išvengti to kas neišvengiama. Priimkite tai kaip patirtį ar pamoką kuri pravers ateityje ir jus užgrūdins ir pasistenkite per tai pereiti su šypsena.

Depresija ir nerimas dar vienas priešas, šie veiksniai gali daryti įtaką prastesnei atminčiai. Kai kuriais depresijos ir nerimo atvejais sunku priimti sprendimus ir vargina nuolatinis užmarštumas.

Rūkymas tiesiogiai nesusijęs su prastensne smegenų veikla, tačiau jis eikvoja svarbias maistines medžiagas reikalingas ne tik mūsų smegenims, bet ir visam organizmui. Labiausiai dėl to nukenčia vitaminas C ir B grupės vitaminai, kurie reikalingi smegenų energijai ir apsaugoti smegenų ląsteles nuo lasivųjų radikalų.

Kofeinas nėra toks didelis priešas jeigu vartojate saikingai, tai yra iki 100mg per dieną, tai yra nuo 1 iki 2 kavos puodelų (priklausomai nuo stiprumo) arba 2-3 puodeliai arbatos. Kofeinas suteikia energijos momentaliai, tačiau ilgalaikis poveikis gali daryti įtaką smegenų veiklai, kadangi jis trukdo maistinėms medžiagoms atlikti savo funkcijas, kaip biotinas, vitaminas B1, cinkas, kalcis ar geležis, kurios dalyvauja smegenų impulsų susidaryme.

Kiti dalykai kuriuos reikėtų vartoti labai apdairiai arba jų atsisakyti: cukrus, alkoholis, energetiniai gėrimai, saldūs gaivieji gėrimai, maisto produktai kuriuose daug dirbtinių priedų.

Smegenų lavinimas

Kai jūs augate jūsų smegenys pastoviai gauna daug stimuliacijos, kadangi yra dar daug nežinomų dalykų kuriuos reikia sužnoti ir išmokti. Tačiau sulaukus brandos ir žmogui užaugus, stimuliuojančių veiksnių gerokai sumažėja, o tai reiškia, kad smegenys aptingsta ir jūs nebetobulėjate taip kaip norėtumėte. Todėl būtina bent retkarčiais smegenims suteikti šių stimuliacijų, tai gali būti paprasti dalykai, kaip naujų vietų aplankymas, naujų veiklų išbandymas ar tiesiog perskaityta nauja knyga. Kuo labiau stimuliuosite smegenis, tuo geriau jos jums tarnaus. Smegenis galima sulyginti su raumenimis, jeigu raumenų nenaudojate, tai jie palaipsniui sunyksta, tas pats su smegenimis ir atmintimi. Todėl pabandykite kitą kartą kai važiuosite į kelionę vienoj navigacijos pasiimti paprastą žemėlapį arba nuvažiuoti į kitą parduotuvę nei įprastai.

Smegenis lavinti galite keliais būdais:

  • Išbandykite kažką naujo – tai gali būti naujas automobilis, kuriam valdyti reikia kitokių įgūdžių nei senąjam, naujas darbas, nauja knyga, kelionė į dar nežinomą vietą, naujas bėgiojimo arba pasivaikščiojimo maršrutas, naujas hobis arba veikla kurios dar nesate darę, išbandykite kovos menus ar kitą nepažįstamą sporto šaką. Pasitelkite fantaziją ir patys sugalvokite ką nors naujo, tai bus puiki pradžia!
  • Išsikelkite sau iššūkių – nesvarbu tai ar sudėlioti sudėtingą dėlionę, išspręsti galvosūkį, išmokti groti nauju instrumentu ar išmokti naują kalbą, tai puiki smegenų stimuiacija.
  • Atkreipkite dėmesį į dalykus kurių iki šiol nepastebėjote, naudokite kuo daugiau savo pojūčių, pradedant lietimu, baigiant uosle, sutelkite dėmesį į detales, bandykite atsiminti telefonų numerius, datas, naudokite vaizduotė ir vizualizacijas. Raskite sąsajį tarp naujos informacijos ir senos. Yra daug būdų lavinti savo smegenis, svarbiausia išeiti iš komforto zonos.

Maisto produktai kurie pamaitins jūsų smegenis

Naudokite kuo daugiau šių maistų produktų ir taip aprūpinsite smegenis svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir energija:

Gerkite 2l – 2,5l vandens per dieną, neskaitant kitų gėrimų. Valgykite migdolų riešutus, graikinius riešutus, avokadus, riebią žuvį, daug vaisių (obuoliai, papaja, vynuogės) , uogų (braškių, mėlynių, spanguolių) ir daržovių (brokolių, saldžiųjų bulvių, morkų, burokėlių, svogūnų, ankštines daržoves) sėklas (linų sėmenų, moliūgų ir t.t.), grybus

Taip pat norint valgyti tinkamai rekomenduojame paskaityti apie sveiką mitybą: Sveika mityba

 

KMI skaičiuotuvas