sveika.lt
Sveikata

Miegas, gera miego kokybė ir patarimai kaip pagerinti miegą

Kaip pagerinti miegą?
Kaip pagerinti miegą?

Ar dažnai pabudęs jaučiatės pavargęs ir mieguistas? Jūsų savijauta pabudus rodo jūsų miego kokybę, todėl, jeigu dažnai rytais jaučiatės prastai, mieguisti ir nepailsėję, problemų reiktų pradėti ieškoti jūsų įpročiuose, ne tik tiesiogiai susijusių su miegu, bet ir jūsų gyvenimo stiliuje, tai ką ir kaip darote dieną, gali paveikti jūsų miego kokybę. Miegas yra priklausomas nuo mūsų hormonų, todėl viskas, kas daro įtaką hormonams, tai daro įtaką ir jūsų miegui, pavyzdžiui, maistas ir šviesa. Prastas miegas arba jo trūkumas gali padaryti įtaką antsvorio atsiradimui, neatsparumui stresui, o tai gali sukelti priešlaikinį senėjimą, hormonų disbalansą, plaukų slinkimą ir daug kitų problemų. Pateikiame patarimus, kurie jums padės gerai išsimiegoti ir būti produktyviais bei energingais visą dieną.

Pagrindinės kokybiško miego taisyklės

Laikykitės griežto miego grafiko

Svarbiausias dalykas, padėsiantis sureguliuoti savo paros ritmą, tai jei gulsitės ir kelsitės kasdien tuo pačiu laiku. Net valandos pokytis gali turėti didelės įtakos jūsų savijautai. Atraskite laiką, kai vakare jaučiatės labiausiai pavargę ir tuo metu eikite miegoti, tuo pačiu laiku eikite miegoti ir savaitgaliais. Jeigu norite paankstinti arba pavėlinti laiką, kai einate miegoti, darykite tai mažais žingsniukai po 10 – 15 minučių kasdien. Pabusti taip pat turėtumėte tuo pačiu metu net be žadintuvo, jei jums reikia žadintuvo, pabandykite paankstinti laiką, kai einate miegoti. Jeigu jaučiatės mieguisti dar prieš einant į lovą, padarykite kažką, kas padėtų išsklaidyti miegą, pavyzdžiui, išeikite pasivaikščioti arba susitvarkykite kambarį.

Kompensuokite miego trūkumą miegu dieną

Jeigu prastai miegojote naktį arba trūksta energijos, kompensuokite tai dienos miegu. Darykite tai ne vėliau, kaip iki 16 valandos ir neilgiau kaip 1 valandą. Tai puikus būdas pasikrauti energijos. Tačiau ne visiems žmonėms tai duoda teigiamų rezultatų, jeigu kenčiate dėl nemigos, geriau dieną nemiegoti.

Žinokite kiek ir kada būti šviesoje

Šviesa veikia hormoną melatoniną, kuris daro įtaką jūsų miego ir budrumo būsenoms. Šio hormono išskiriama daugiau vakare, tada jūs pasijaučiate mieguistas, ir mažiau, kai šviesu, tai padeda dieną būti budriam. Todėl dienos metu laiką reikia leisti šviesioje aplinkoje, o prieš miegą vengti šviesos, net iš televizoriaus ir kompiuterio ekranų. Štai keli patarimai, kurie padės sureguliuoti melatonino išskyrimą:

  • Jeigu dirbate ofise ar šiaip tamsioje aplinkoje, pertraukėlių metu stenkitės išeiti į lauką.
  • Stenkitės dieną laikyti langus atvirus dienos šviesai, ypač toje patalpoje, kur praleidžiate daugiausiai laiko.
  • Jeigu nėra galimybės būti natūralioje šviesoje, naudokite saulės šviesą imituojančias lempas.
  • Venkite televizoriaus ir kompiuterio bent 1 – 2 valandas prieš miegą. Geriau klausykite atpalaiduojančios muzikos, paskaitykite knygą arba pamedituokite.
  • Venkite ryškios šviesos prieš einant miegoti
  • Užtikrinkite, kad kambaryje, kuriame miegate, yra pakankamai tamsu ir nėra jokių šviesos šaltinių, pavyzdžiui, elektroninių laikrodžių ir panašiai.

Padarykite pasiruošimą miegojimui maloniu ritualu

Prieš einant miegoti užsiimkite raminančia ir atpalaiduojančia veikla, tai leis smegenims geriau suprasti, kada artėja poilsio laikas.

  • Užtikrinkite tinkamą kambario vėdinimą, geriausia, kad oras kamabryje visada cirkuliuotų ir būtų gaivus
  • Užtikrinkite, kad kambaryje nebūtų per karšta arba per šalta, geriausia temperatūra miegui yra 18° C.
  • Jeigu galite išvengti triukšmo, tai padaryktie taip. Jeigu neina susikurti visiškos tylos, tada užmaskuokite nemalonų triukšmą, pavyzdžiui, malonia, raminančia muzika.
  • Naudokite lovą tik miegui

Pasirinkite teisingą maistą prieš miegą

Tai, ką valgote likus kelioms valandoms iki miego, gali nulemti jūsų miego kokybę. Venkite persivalgymo arba labai sočių patiekalų prieš miegą, tai gali apkrauti jūsų skrandį visai nakčiai, kadangi toks maistas gali būtų virškinamas visą naktį, ypač jei nesilaikote maisto derinimo taisyklių. Nevalgykite likus 2 valandoms iki miego, venkite alkoholio, nevartoktie kofeino po 18 valandos, o jeigu esate jam jautrus, tada atsisakykite visiškai, tik reikia nepamiršti, kad kofeino yra ne tik kavoje ar energetiniuose gėrimuose, bet ir kakavoje arba juodoje ir žalioje arbatoje. Meskite rūkyt – nikotinas veikia kaip stimuliantas ir gali sutrikdyti miegą. Jeigu jaučiatės alkanai vėliu metu, suvalgykti vaisių arba neriebaus jogurto. Taip pat venkite gerti daug skysčių prieš miegą, tai gali privesti prie nepageidaujamų prabudimų naktį.

Sportuokite

Skirkite bent 30 – 60 miunučių sportui, tai nereiškia, kad turite pradėti sportuoti, kaip profesionalus atletas. Tiesiog raskite laiko reguliariam fiziniam aktyvumui, kaip važinėjimas dviračiu, bėgiojimas arba greitas vaikščiojimas. Tai galite pritaikyti, net jeigu turite šunį, išveskite jį lauk ir pažaiskite su juo aktyviau nei įprastai, 15 mininučių, 2 kartus per dieną ir tai leis pajusti teigiamą rezultatą.

Venkite streso ir nerimo

Stresas ir nerimas gali neleisti sklandžiai užmigti, kadangi sukelia įtampą visam kūnui, o iš galvos neišeina aktuali problema. Pabandykite išmokti valdyti savo mintis ir išbandykite įvairius atsipalaidavimo metodus, pavyzdžiui, medituokite, giliai kvėpuokite, visiškai iškvepiant orą iš plaučių. Pabandykite užsimerkti ir vizualizuoti malonius jums vaizdus, pavyzdžiui, jūrą, saulę, žalią pievą, kartu ramiai ir giliai kvėpuojant.

Nesinervinkite, jeigu pabudote naktį

Prabudimai yra natūralus dalykas, tik įprastai mes jų net neatsimename, tačiau, jei pabudote, pasistenkite per daug negalvoti, atsigulti patogiai, atsipalaiduoti ir vėl užmigti. Jei nepavyksta užmigti, nejunkite šviesos, venkite stimuliuojančių veiksmų, paklausykite ramios muzikos ar paskaitykite knygą prie neryškaus šviesos šaltinio.

Tinakamas ir netinkamas maistas

Tinkama mityba yra vienas iš svarbiausių miego kokybę nulemiančių faktorių, plačiau apie tinkamą mitybą galite paskaityti čia: „Sveika mityba ir kaip maitintis sveikiau – viskas ką reikia žinoti“. O dabar pateikiame kelias esmines taisykles.

Tinkamas maistas:

  • Gerieji riebalai – gerieji (nesotieji) riebalai yra svarbūs miego hormonų gamybai, tokių riebalų šaltiniai yra riebi šalto vandens žuvis, avokadas, kiaušiniai, linų sėmenys, kokosų aliejus ir t.t.
  • Antioksidantai ir maistinės skaidulos – šios maistinės medžiagos padeda organizmui atsikratyti toksinų, kurie gali paveikti miegą. Taip pat antioksidantai svarbūs hormonų gamybai. Tokių maistinių medžiagų daugiausiai turi daržovės, uogos ir vaisiai.
  • Kokosų aliejus – vartokite kokosų aliejų, jis padeda hormonų gamybai
  • Ramunėlių arbata – ramunėlių arbata turi raminamąjį poveikį, todėl išgėrę puodelį šios arbatos prieš miegą, galėsite lengviau atsipalaiduoti po įtemptos dienos
  • Magnis – vartokite maisto, turinčio daug magnio, tai padės geriau miegot. Pavyzdžiu,i špinatus, avokadus, bananus, ankštines daržoves, įvairius riešutus ir sėklas.

Netinkamas maistas:

  • Kava, arbata, kakava ar produktai, turintys kakavos, juose yra kofeino, kuris gali sutrikdyti miego ciklą
  • Cukrus – angliavandeniai, cukrus ir maisto produktai, kuriuose jo yra, gali sukelti organizmui stresą, sukeliant didelius cukraus kiekio svyravimus kraujyje. Šios maisto medžiagos gali neleisti užmigti arba daryti įtaką pabudimams naktį.

 

1 komentaras

Spauskite čia, kad galėtumėte komentuoti

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

  • Prastai miegoti pradėjau atsiradus naujiems iššūkiams gyvenime, manau, kad tai susiję su padidėjusiu stresu. Vaistininkė rekomendavo Biofitus 5HTP maisto papildą, nelabai žinau ką jis daro, bet sakė reguliuoja nuotaikas. Pavartojus pora savaičių pradėjau miegoti kaip užmušta, ir laikas iki užmigimo sutrumpėjo iki normalaus. Prieš tris mėnesius baigiau vartoti Biofitus produktą ir miego kokybė išliko puiki. Žodžiu rekomenduoju!

KMI skaičiuotuvas