Riebalai. Suprantamai apie riebalus

Riebalai yra žmogaus organizmui svarbios maistinės medžiagos, kurios reikalingos daugeliui organizmo funkcijų. Jie priskiriami prie 3 pagrindinių makro maistinių medžiagų reikalingų žmogui, tai angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Tai ne tik suteikianti energijos medžiaga, bet ir padedanti kitoms maistinėms medžiagoms atlikti savo darbą. Deja šiuo metu plačiai paplitusi nuomonė, kad riebalai yra blogis, kuris didina cholesterolio kiekį kraujyje ir sukelia širdies ir kraujotakos sistemos ligas. Iš dalies tai tiesa, bet ne visi riebalai vienodi ir esminis dalykas yra ne kiek, o kokius riebalus mes vartojame.

Žodis riebalai, dažniausiai apibūdina kieto pavidalo riebalus, o aliejai – skysto. Žodžiai riebalai, aliejai ir lipidai, dažnai yra naudojami kaip sinonimai, tačiau terminas lipidai yra plačiausias ir apima tiek riebalus, tiek aliejus.

Riebalus sudaro daug sudedamųjų dalių, tačiau pagrindas yra ilgagrandinės riebalų rūgštys, kurios vadinamos tiesiog riebalų rūgštimis. Riebalai, kurių grandinės yra trumpesnės, dažniausiai yra skysti kambario temperatūroje, o tie kurie turi ilgas riebalų rūgščių grandines – kieti. Kai kurios riebalų rūgštys yra vadinamos būtinosiomis (nepakeičiamomis, esminėmis), kadandi žmogaus organizmas jų negali pasigaminti pats, tai yra dvi riebaų rūgštys: alfa – linoleno rūgštis (Omega – 3 riebalų rūgštis) ir linoleno rūgštis (Omega – 6 riebalų rūgštis).

Riebalų perteklius organizme gali sukelti nutukimą, tačiau tam padaryti įtaką gali ir baltymų ar angliavandenių perteklius. Tiesą sakant dažniausiai žmonės kenčia, dėl angliavandenių pertekliaus sukelto antsvorio ar nutukimo.

Riebalų skirstymas

• Nesotieji riebalai:
  • Mononesotieji riebalai
  • Polinesotieji riebalai
  • Trans – riebalai
• Sotieji riebalai
  • interesterizuoti riebalai

Dažnai nesotieji riebalai yra vadinami geraisiais riebalais, kadangi jie dažniausiai turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Sotieji riebalai, dar vadinami blogaisiais riebalais, kadangi jų perteklius organizme gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis kraujyje, kuris gali padaryti įtaką kraujagyslių ir širdies ligų atsiradimui.

Mononesotieji riebalai

Dėl jų poveikio žmogaus organizmui vis dar vieningai nesutariama, vieni sveikatos specialistai mano, kad jie neturi nei neigiamo, nei teigiamo poveikio žmogaus organizmui, kiti teigia, kad jie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Taip pat manoma, kad šie riebalai, gali padėti sureguliuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje.

Tokių riebalų natūralūs šaltiniai, avokadai, alyvuogės, raudona mėsa.

Polinesotieji riebalai

Polinesotieji riebalai, tai naudingi žmogaus organizmui riebalai, pavyzdžiui žuvies taukai, kitaip vadinami omega – 3 riebalų rūgštimis. Omega – 3 polinesočiosios riebalų rūgštys saugo mūsų organizmą nuo širdies ligų, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Omega – 3 gali padėti žmonėms kenčiantiems dėl sąnarių problemų, artrito ir kai kurių odos problemų. Daugiau apie Omega – 3 skaitykite čia: Kokia Omega – 3 nauda sveikatai?

Natūralūs polinesočiųjų riebalų šaltiniai: riebios žuvys (skumbrės, upėtakiai, lašišos, tunas), saulėgrąžų aliejus, linų sėmenų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus.

Trans – riebalai

Šie riebalai natūraliai randami kai kuriuose produktuose labai mažais kiekiais. Tačiau dažniausiai pasitaiko sintetiniu būdu pagaminti trans – riebalai. Šie riebalai sukuriami pramoniniuose procesuose, kai į skystą augalinį aliejų pridedamas vandenilis, kad jie būtų ne tokie skysti. Šis procesas vadinamas hidrogenacija, todėl jie dar vadinami hindrintais riebalais. Trans – riebalai gali būti mononesotieji arba polinesotieji, tačiau niekad negali būti sotieji riebalai. Šie riebalai nėra būtini žmogaus organizmui ir neturi jokių naudingų savybių, Jie didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje, ir mažina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį. Tai sukelia riziką susirgit kraujagyslių ir širdies ligomis, pavyzdžiui insultu. Taip pat slopina insulino receptorius ląstelių membranose, todėl gali sukelti 2 tipo diabetą. Mano, kad trans riebalai gali prisidėti prie autoimuninių ligų atsiradimo, vėžio, širdies ligų, vaisingumo problemų ir kaulų degeneracijos.

Šie riebalai tapo populairūs nes juos paprasta panaudoti ir pigu pagaminti. Jie tarnauja ilgai ir duoda maistui gerą skonį. Šie riebalai ypač paplitę greito maisto restoranuose.

Trans – riebalų šaltiniai: keptas maistas, pavyzdžiui bulvytės, spurgos, pyragai, picų tešlos, sausainiai ir t.t.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai dažniausiai yra gyvulinės kilmės. pavyzdžiui mėsa, paukštiena, riebūs pieno produktai, Šio tipo riebalai didina cholesterolio kiekį kraujyje, dėl to ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat jie padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu, todėl šio tipo riebalus reiktų vartoti apdairiai.

Interesterizuoti riebalai

Interesterizuoti riebalai, taip pat yra sintetiniai, jie naudojami pakeisti trans – riebalus. Interesterizacija, kaip ir riebalų hidrinimas, riebalus sukietina. Interesterizuojant riebalus jie yra pakeičiami molekuliniu lygiu, kad aliejus, būtų paverstas į pramonėje naudoti tinkamus riebalus. Šiam procesui naudojami augaliniai aliejai su stearino rūgštimi ir alkilinimo katalizatoriais. Naudojant fermentus arba chemikalus yra pakeičiama aliejaus molekulinė struktūra. Tokiuose riebaluose gausu laisvųjų radikalų, kurie gali sukelt organizme uždegimus ir tokias ligas kaip vėžys. Šie riebalai mažina insulino gamybą ir kelia cukraus kiekį kraujyje, šie veiksniai gali sukelti diabetą. Taip pat jie mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį kraujyje ir manoma, kad tai patys blogiausi riebalai žmogaus organizmui.

Šie riebalai randami tokiuose pačiuose produktuose kaip ir trans – riebalai, tai yra kepti produktai: keptos bulvytės, kepta vištiena, ypač greito maisto restoranuose, majonezas, spurgos, margarinas, įvairūs perdirbti maisto produktai ir t.t.

Kiek riebalų suvartoti?

Pavyzdžiui suvartojate 2000 kalorijų per dieną. 30% turėtų būti gaunama iš riebalų, tai yra 600 kalorijų. Žinodami kad 1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, padaliname 600 iš 9, ir sužinome, kad turime suvartoti, ~67 gramus riebalų per dieną.

Kokios riebalų funkcijos?

Energijos šaltinis

Žmogaus organizme pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, tačiau jeigu jų organizme stinga, tada energijai gaminti naudojami riebalai. Tai gana koncentruota energija, kadangi riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai, 1 grame riebalų – 9 kcal, todėl juos vartoti reiktų apdairiai, nedaugiau 80 gramų riebalų per dieną suaugusiam žmogui.

Vitaminų pasisavinimas

Kai kurie vitaminai yra tirpūs riebaluose, todėl riebalai yra būtini, kad organizmas pasisavintų vitaminą A, D, E ir K. Visi šie vitamina iyra būtini žmogaus organizmui. Pavyzdžiui vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, todėl riebalų trūkumas gali daryti įtaką net šio svarbaus mineralo trūkumui. Vitaminas A – svarbus akių sveikatai, o kartu su vitaminu E, jie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir saugo nuo rimtų susirgimų ir uždegiminių procesų organizme. Vitaminas K svarbus kraujo krešėjimui

Riebalai kaupiami vėlesniam panaudojimui

Jeigu nesuvarojate visos energijos, kurią gaunate su maistu, energijos perteklius yra verčiamas riebalais ir kaupiamas po oda, vėliau, trūkstant energijos, jie gali būti panaudoti jai pagaminti. Taip pat riebalai yra kaupiami aplink mūsų organus, tai padeda apsaugoti organus nuo išorės veiksnių ir staigių sujudinimų. Tačiau reiktų atsiminti, kad riebalų perteklius ne tik išoriškai apkrauna jūsų fizinius judesius, bet ir apsunkina atskirų organų darbą.

Palaiko tinkamą kūno temperatūrą

Plonas riebalų sluoksnis visada yra po oda, jis padeda izoliuoti kūną, tai išsaugoma šiluma ir palaikoma optimali kūno temperatūra. Taip pat staigiai sumažėjus išorės temperatūrai, riebalai išskiria sukauptą šilumą ir apsaugo nuo staigių oro temperatūros pokyčių.

Apsauginė funkcija

Kaip jau minėjau, organai turi apsauginį riebalų sluoksnį, net įskaitant tokius svarbius organus kaip širdis ar smegenys. taip pat riebalai apsaugo nervus, audinius ir kaulus. Jeigu organizmas patirią šoką ar traumą, riebalai, kiek tik galės, sugers organizmui sukeltą šoką ir padės apsisaugoti nuo galimų pažeidimų.

Reguliuoja hormonų gamybą

Riebalai reguliuoja organizmo lytinių hormonų gamybą, dėl šios priežasties paauglės turinčios nepakankamą kūno svorį, subręsta vėliau, nei jų bendraamžės. Taip pat jie yra vienas iš sudedamųjų prostaglandinų dalių, kurie yra vieni iš svarbiausių hormonų žmogau organizme ir reguliuoja daug organizmo funkcijų.

Apsaugo ląsteles

Riebalai palaiko mūsų ląsteles sveikas, kadangi jie sudaro dalį membranos, kuri supa kiekvieną ląstelę, o be sveikos membranos ląstelės negalėtų funkcionuoti. Jie taip pat dalvauja naujų ląstelių susidarymo procese.

Smegenų sudedamoji dalis

Riebalai tuo pačiu principu, kuri aprašiau viršuj, sudaro ir smegenų ląstelių dalį. Be visa to jie sukuria struktūrinius mielino komponentus, kuris yra izoliacinis nervų dangalas ir padeda nervams greičiau perduoti informaciją.

Ką dar reiktų žinoti?

Trigliceridai – Tai riebalų pavidalas, kuris susidaro gliceroliui chemiškai reaguojant su riebalų rūgštimis. Riebalai yra esteriai, suformuotų riebalų rūgščių su alkoholio gliceroliu. Glicerolis, dar vadinamas 1,2,3-propantrioliu, nes jis turi tris chemiškai aktyvias -OH (hidroksilo) grupes. Riebalai susidaro, kai kiekviena iš tų trijų hidroksilo grupių chemiškai sureaguoja su riebalų rūgštimis ir rezultate susidaro trigliceridai. Dėl jų alifatinės struktūros riebalai yra hidrofobai, tai reiškia, kad įprastai tirpsta organiniuose tirpikliuose, bet netirpsta vandenyje. Šiuo pavidalu riebalai yra kaupiami žmogaus organizme.

Cholesterolis – cholesterolis, tai vašką primenanti medžiaga, lipidas. Jį organizme gamina kepenys, tačiau gali būti gaunamas ir su maistu. Jo pagrindą sudaro aliejus (skysto pavidalo riebalai), todėl cholesterolis netirpsta kraujyje, nes kraujas pagrindas yra vanduo. Kraujyje cholesterolį su trigliceridais sujungia baltymas apolipoproteinais ir susidaro lipoproteinai. Tokiu pavidalu cholesteorlis keliauja krauju. Lipoproteinai būna įvairaus tankio, todėl jau žinome, kad mažo tankio lipoproteinai, dar vadinami MTL arba bloguoju cholesteroliu, gali sutrikdyti kraujotaką ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Cholesterolio kiekį maisto produktuose galite sužinoti tiesiog pažiūrėję produkto etiketę.

Kokius riebalus vartoti?

Geriausi iebalų šatiniai yra aliejai, pavyzdžiui  linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, įvairių riešutų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus ir t.t. taip pat geri riebalų šaltiniai yra avokadas, migdolai, riešutų sviestas, alyvuogės, sojų produktai, riebi šaltųjų vandenų žuvis (lašiša, tunas, upėtakis).

Venkite tokių riebalų šaltinių kaip greitas maistas, sviestas, sūris, riebi mėsa (kiauliena, jautiena, aviena), vištiena su odele, įvairūs pusgaminiai, kaip pica, spurgos, keksiukai, keptas maistas, įvairūs greiti užkandžiai kaip bulvių traškučiai, krekeriai, popkornai ir t.t.

spausdinti